Le calcium, ce minéral essentiel à notre organisme, joue un rôle primordial dans le maintien d’une santé optimale. Indispensable à la solidité de nos os et de nos dents, il participe également au bon fonctionnement de nos muscles et de notre système nerveux. Pourtant, nombreux sont ceux qui peinent à combler leurs besoins quotidiens en calcium. Quelles sont les meilleures sources de ce précieux nutriment ? Faut-il opter pour une supplémentation ? Et quelle est la dose idéale pour profiter pleinement de ses bienfaits ? Plongeons ensemble dans l’univers fascinant du calcium !
Le calcium, un allié indispensable pour notre santé
Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps, avec près de 99% stocké dans nos os et nos dents. Son rôle est crucial pour maintenir une masse osseuse solide et prévenir des pathologies comme l’ostéoporose, caractérisée par une fragilisation des os. Mais les bienfaits du calcium ne s’arrêtent pas là :
- Il favorise la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux
- Il contribue à la coagulation sanguine
- Il régule la pression artérielle
- Il pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Les meilleures sources alimentaires de calcium
Pour combler nos besoins en calcium, rien ne vaut une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en ce précieux minéral :
- Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage, kéfir
- Les légumes verts : chou frisé, brocoli, épinards, choux de Bruxelles
- Les légumineuses et dérivés du soja : haricots blancs, edamame, tofu
- Les fruits à coque et graines : amandes, graines de sésame, graines de chia
- Les poissons gras : saumon, sardines en conserve
Saviez-vous qu’une portion de 100g de chou frisé cuit contient autant de calcium qu’un verre de lait ?
Compléments alimentaires : pour qui et pourquoi ?
Malgré une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à combler leurs besoins en calcium. C’est notamment le cas des personnes intolérantes au lactose, suivant un régime végétalien, ou ayant un accès limité à des aliments riches en calcium. Dans ces situations, un complément alimentaire peut s’avérer bénéfique.
Il existe deux types principaux de compléments de calcium :
- Le carbonate de calcium, en vente libre, dosé à au moins 200 mg de calcium par comprimé, à prendre au cours d’un repas
- Le citrate de calcium, généralement sur prescription, dosé entre 600 et 1000 mg, parfois associé à de la vitamine D3 pour optimiser l’absorption
Avant de vous supplémenter, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Ils vous conseilleront sur la forme et le dosage les plus adaptés à vos besoins.
Quelle dose de calcium par jour ?
Les besoins quotidiens en calcium varient selon l’âge et le sexe. Voici un récapitulatif des apports journaliers recommandés :
| Âge | Apport Journalier Recommandé |
|---|---|
| 0-6 mois | 200 mg |
| 7-12 mois | 260 mg |
| 1-3 ans | 700 mg |
| 4-8 ans | 1000 mg |
| 9-18 ans | 1300 mg |
| 19-50 ans | 1000 mg |
| Femmes 51-70 ans | 1200 mg |
| Hommes 51-70 ans | 1000 mg |
| >70 ans | 1200 mg |
Pour les femmes enceintes et allaitantes, les recommandations correspondent à celles de leur tranche d’âge.
Attention aux excès de calcium
Si une carence en calcium peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, un apport excessif n’est pas sans risque non plus. Un surdosage en calcium, notamment via une supplémentation excessive, peut provoquer :
- Des troubles digestifs (ballonnements, constipation)
- Une augmentation du risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées
- Une possible interaction avec certains médicaments, réduisant leur absorption
La limite supérieure tolérable, tous apports confondus (alimentaires + compléments), est fixée à 2500 mg par jour pour un adulte. Au-delà, les risques d’effets secondaires augmentent significativement.
En conclusion, le calcium est un minéral essentiel à notre santé, à ne pas négliger ! Une alimentation équilibrée, riche en produits laitiers, légumes verts et légumineuses, permet généralement de couvrir les besoins. En cas de doute ou de régime particulier, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour une éventuelle supplémentation. Et gardez en tête que l’excès nuit en tout : veillez à ne pas dépasser les doses recommandées !
