Et si votre alimentation était la clé d’une santé mentale rayonnante, surtout après 60 ans ? C’est ce que suggère une récente étude britannique, qui s’est penchée sur le lien fascinant entre le fameux régime méditerranéen et le risque de dépression chez les femmes seniors. Décryptage de ces résultats prometteurs et conseils pour adopter ce mode d’alimentation bénéfique au moral et au cerveau !
Une étude révèle l’impact positif du régime méditerranéen sur le moral des femmes
Publiée dans le British Journal of Nutrition, cette étude a suivi près de 800 participants âgés de 64 à 97 ans, dont 473 femmes. Les chercheurs ont analysé leur alimentation grâce à un questionnaire détaillé, afin d’évaluer leur adhésion au régime méditerranéen, caractérisé par une consommation importante de végétaux (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix), de poisson et d’huile d’olive, et une faible consommation de viande rouge, de produits laitiers et de sucre.
Les résultats sont éloquents : les personnes suivant le plus fidèlement ce régime avaient un risque de symptômes dépressifs réduit de 54.6% comparé aux autres ! En analysant spécifiquement les données des femmes, les scientifiques ont constaté qu’une forte consommation de poisson (au moins 3 portions par semaine) diminuait leur risque de dépression de 62%. Chez les hommes, ce sont plutôt les fruits et les noix qui semblaient jouer un rôle protecteur, avec une baisse de 82% du risque de dépression.
Les mécanismes potentiels expliquant ces bénéfices sur l’humeur
Plusieurs hypothèses sont avancées par les chercheurs pour expliquer le lien entre une alimentation de type méditerranéenne et un meilleur moral, notamment chez les femmes :
- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines sont riches en acides gras oméga-3, connus pour leur rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral et la régulation de l’humeur. Des études ont montré qu’un déficit en oméga-3 était associé à un risque accru de dépression.
- Le ratio favorable entre graisses mono-insaturées et saturées dans le régime méditerranéen pourrait contribuer à atténuer l’inflammation de bas grade dans l’organisme, or on sait que l’inflammation chronique est impliquée dans les troubles de l’humeur.
- Les fruits et légumes colorés apportent une multitude de vitamines, minéraux et composés antioxydants comme les polyphénols, qui aident à protéger les cellules du stress oxydant et de l’inflammation, y compris au niveau cérébral. Leur richesse en fibres nourrit le microbiote intestinal, qui influence aussi le moral via l’axe intestin-cerveau.
D’autres études seront nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes en jeu et les différences observées entre hommes et femmes. Mais en attendant, voilà une excellente raison de plus de s’inspirer de la diète méditerranéenne après 60 ans !
Comment adopter une alimentation méditerranéenne au quotidien ?
Pas besoin de vivre au bord de la Grande Bleue pour profiter des vertus santé du régime méditerranéen ! Voici quelques conseils simples pour méditerranéiser votre assiette :
- Misez sur les végétaux : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, oléagineux… Ils doivent être la base de votre alimentation. Visez la variété et les couleurs !
- Utilisez l’huile d’olive comme principale source de matières grasses, pour la cuisson et l’assaisonnement. Limitez le beurre.
- Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons gras sauvages comme les sardines, maquereaux, anchois. La volaille et les œufs sont à consommer avec modération. La viande rouge doit rester occasionnelle.
- Limitez les produits laitiers, en privilégiant le yaourt et le fromage de chèvre/brebis. Les desserts sont à réserver aux occasions spéciales.
- Buvez de l’eau comme boisson principale. Un verre de vin rouge est toléré au cours du repas.
- Optez pour des produits locaux et de saison. Cuisinez maison et prenez le temps de savourer vos repas, si possible en convivialité !
En adoptant progressivement ces habitudes inspirées de la tradition méditerranéenne, vous optimisez vos apports en nutriments bénéfiques pour le cerveau et l’humeur. De quoi aborder la soixantaine et au-delà du bon pied !
La santé mentale se nourrit aussi dans l’assiette ! Le régime méditerranéen est un allié de choix pour cultiver sérénité et vitalité après 60 ans.
Gardez le cap sur les oméga-3 !
Les oméga-3 semblent être des acteurs particulièrement importants des bienfaits du régime méditerranéen sur le moral. Nos besoins augmentent avec l’âge, alors que nos apports ont tendance à diminuer. Pour vous assurer de couvrir vos besoins :
- Consommez des poissons gras sauvages 2 à 3 fois par semaine : saumon, sardine, maquereau, hareng…
- Utilisez de l’huile de colza ou de noix pour la cuisson et l’assaisonnement, en complément de l’huile d’olive.
- Parsemez vos plats de graines de lin, de chia ou de chanvre broyées, riches en oméga-3 végétaux. 1 à 2 cuillères à soupe par jour suffisent.
- En cas de besoin, un complément alimentaire d’huile de poisson sauvage peut être envisagé, sur conseil de votre médecin ou d’un diététicien.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour personnaliser votre approche en fonction de votre situation. Et gardez en tête que le régime méditerranéen est avant tout un art de vivre global, qui associe une alimentation saine et savoureuse à de l’activité physique régulière, des liens sociaux et la gestion du stress. Une combinaison gagnante pour un mental d’acier !
