Saviez-vous que ce petit bulbe piquant et parfumé qui rehausse nos plats favoris regorge en réalité de trésors pour notre santé ? Et oui, consommer de l’ail régulièrement s’avère être un véritable allié pour notre bien-être au quotidien. Ses composés bio-actifs uniques offrent une multitude de bienfaits, du renforcement de nos défenses immunitaires à l’amélioration de notre digestion en passant par un meilleur contrôle de notre taux de cholestérol. Alors, prêts à en savoir plus sur ce super-aliment naturel ? Suivez le guide !
Un boost d’immunité grâce à l’ail
L’inflammation chronique peut affaiblir nos défenses immunitaires en réduisant le nombre de nos globules blancs. Des études sur l’extrait d’ail montrent qu’il aide à diminuer l’inflammation systémique et à restaurer un taux normal de globules blancs, comme le souligne une revue de 2021 parue dans le Journal of Clinical and Translational Research. On le doit principalement à l’allicine, un composé soufré présent dans les alliacées comme l’oignon, la ciboulette et bien sûr l’ail.
Une revue de 2020 dans Trends in Food Science & Technology suggère même que l’ail possède une activité antivirale, grâce aux composés organosulfurés. Les chercheurs pensent que l’ail empêche les virus de pénétrer et de se répliquer dans nos cellules.
Ail et cholestérol : des effets prometteurs
Un taux de cholestérol élevé accroît les risques de maladies cardiovasculaires. Mais les statines, médicaments souvent prescrits pour le faire baisser, peuvent avoir des effets secondaires désagréables. C’est pourquoi beaucoup se tournent vers des solutions plus naturelles comme l’ail.
Une revue de 2023 dans le Journal of Health, Population and Nutrition suggère qu’il existe de nombreuses preuves attestant de l’efficacité de l’ail pour améliorer le profil lipidique, surtout chez les plus de 50 ans. Une autre revue de 2024 dans Nutrients indique que l’ail pourrait réduire le cholestérol total, le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Pression artérielle mieux contrôlée
L’impact de l’ail sur l’immunité, combiné à son potentiel hypocholestérolémiant, pourrait aussi contribuer à faire baisser la tension, d’après une autre revue de 2024 dans Nutrients. Les chercheurs estiment que la richesse de l’ail en antioxydants lui confère des effets antihypertenseurs via de multiples voies au niveau cellulaire.
Une étude de 2024 parue dans Prostaglandins & Other Lipid Mediators a constaté que la prise de 1200 mg/jour d’extrait d’ail vieilli réduisait significativement la pression artérielle systolique et diastolique chez des personnes hypertendues.
Dr Martin, cardiologue
Un allié pour réguler la glycémie
La revue précédemment citée dans Nutrients a non seulement mis en évidence les bénéfices de l’ail sur le cholestérol, mais aussi sur la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée (HbA1c). Une revue de 2023 dans Chinese Medicine confirme aussi le rôle de l’ail dans la diminution de la glycémie à jeun.
Une étude prometteuse publiée en 2024 dans Diabetology & Metabolic Syndrome a montré que l’extrait d’ail vieilli aidait à stabiliser la glycémie en agissant directement sur les cellules bêta du pancréas, responsables de la production d’insuline – l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.
Au service de votre flore intestinale
Notre microbiote intestinal héberge une myriade de micro-organismes, dont des bactéries bénéfiques (probiotiques) et d’autres nocives. L’équilibre entre ces deux types de bactéries est essentiel. L’ail, en tant que prébiotique, constitue justement un « aliment » pour nos bonnes bactéries intestinales.
Les preuves suggèrent que l’ail favorise un microbiote sain et diversifié. Par exemple, après 3 mois de supplémentation en extrait d’ail vieilli Kyolic, les participants d’une méta-analyse de 2020 dans Experimental and Therapeutic Medicine présentaient une flore intestinale plus riche et équilibrée.
Une étude in vitro de 2024 (Microorganisms) a mis en contact de l’ail avec des échantillons de selles humaines. Ceux contenant de l’ail affichaient une plus grande diversité microbienne et une augmentation de probiotiques bénéfiques comme Bifidobacterium adolescentis, souvent présent dans le yaourt.
Attention néanmoins, l’ail ne convient pas à tous les intestins. Riche en fructanes (des FODMAP), il peut aggraver les ballonnements et flatulences en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII). Privilégiez alors l’huile d’ail.
Des bienfaits supplémentaires à explorer
L’ail est aussi une source d’antioxydants anti-inflammatoires. Une étude de 2020 dans Experimental and Therapeutic Medicine suggère que les antioxydants de l’extrait d’ail vieilli pourraient réduire la neuro-inflammation et ainsi favoriser un cerveau en bonne santé avec l’âge.
Et une revue de 2024 dans Frontiers in Immunology laisse penser que les composés bioactifs de l’ail, dont les antioxydants, seraient à l’origine de ses nombreux bienfaits : protection contre le cancer, le diabète, l’inflammation, les maladies cardiaques et les infections.
Comment profiter au mieux des vertus de l’ail ?
Voici quelques astuces pour intégrer facilement plus d’ail dans votre alimentation au quotidien :
- Assaisonnez vos légumes en faisant revenir de l’ail émincé dans de l’huile. Ou saupoudrez-les d’ail en poudre.
- Ajoutez de l’ail à vos plats de riz, comme un délicieux riz frit maison. Parfait avec des protéines et légumes variés.
- Incorporez de l’ail dans vos currys, ragoûts et plats mijotés pour une explosion de saveurs.
- Préparez une salsa maison en mixant tomates, piments, oignon et bien sûr de l’ail. Un accompagnement sain et goûteux.
- Mariez l’ail à vos sources de protéines favorites : poisson, volaille, porc, bœuf, tofu, légumineuses… Un duo gagnant !
- Sublimez vos pâtes avec une généreuse dose d’ail, que ce soit dans une sauce tomate, crémeuse ou una aglio e olio.
N’oubliez pas que pour maximiser la teneur en allicine, mieux vaut consommer l’ail cru ou peu cuit. L’idéal étant de l’écraser ou hacher pour libérer un maximum d’allicine.
Malgré tous ses atouts, l’ail n’est pas un remède miracle. Si vous prenez des médicaments pour le diabète, l’hypertension, le cholestérol ou la coagulation, parlez-en à votre médecin avant de consommer de l’ail en grande quantité, pour éviter tout effet indésirable.
Alors, convaincus par les fabuleuses propriétés de l’ail ? N’attendez plus pour en faire un ingrédient incontournable de votre routine culinaire. Votre corps vous remerciera !
