Vous êtes-vous déjà demandé ce petit secret qui donne à certaines personnes une énergie débordante au quotidien ? La réponse pourrait bien se trouver dans un nutriment essentiel mais souvent négligé : la vitamine B12. Indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, une carence en B12 peut entraîner fatigue, baisse de moral et problèmes de santé. Plongeons ensemble dans l’univers fascinant de cette vitamine pour comprendre son rôle clé et comment s’assurer d’en avoir suffisamment.
La Vitamine B12, Qu’est-ce Que C’est ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui contient du cobalt. On la trouve naturellement dans certains aliments comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elle est aussi disponible sous forme de compléments alimentaires ou de médicaments sur ordonnance.
La B12 joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme :
- Elle participe au développement et au maintien des cellules nerveuses
- Elle est nécessaire à la production des globules rouges
- Elle contribue à la synthèse de l’ADN
Étant donné qu’elle n’est pas produite par les végétaux, les personnes ayant une alimentation végétalienne ou végan sont particulièrement à risque de carence et doivent veiller à consommer des aliments enrichis ou à prendre des suppléments.
Les Symptômes D’une Carence en B12
Une carence en vitamine B12 peut prendre des années à se manifester car le corps en stocke de grandes quantités dans le foie. Mais à la longue, un déficit peut entraîner des symptômes comme :
- Une fatigue intense
- Une faiblesse musculaire
- Des problèmes digestifs (diarrhées, perte d’appétit)
- Une anémie (manque de globules rouges)
- Des symptômes neurologiques (engourdissements, troubles de l’équilibre, déclin cognitif)
Si une carence est détectée, un traitement par injections ou compléments oraux permet généralement de corriger la situation rapidement. Mais si le déficit persiste, des dommages neurologiques irréversibles peuvent survenir.
Les Populations à Risque
Certaines personnes sont plus à risque de développer une carence en B12 :
- Les personnes âgées, car l’absorption de la B12 diminue avec l’âge
- Les végétaliens et végans qui ne consomment pas de sources animales de B12
- Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui empêche l’absorption de la B12
- Les personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac ou de l’intestin qui réduit l’absorption
- Les personnes prenant certains médicaments comme la metformine qui interfèrent avec l’absorption
Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de 2,4 µg pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes et 2,8 µg pour les femmes allaitantes.
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Les Meilleures Sources de Vitamine B12
Pour atteindre les apports recommandés et éviter une carence, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en B12 :
- Viandes et abats : foie, rognons, bœuf, agneau, volaille
- Poissons : saumon, truite, thon, sardines
- Fruits de mer : huîtres, moules, crabe
- Produits laitiers : fromages, yaourts
- Œufs
Pour les végétaliens et végans, les options sont plus limitées mais il existe des aliments enrichis en B12 comme certains laits végétaux, des substituts de viande ou encore des levures maltées. La supplémentation est souvent recommandée en complément.
| Aliment | Teneur en B12 (µg/100g) |
| Foie de bœuf | 60 |
| Huître | 16 |
| Maquereau | 9 |
| Œuf | 1,3 |
| Emmental | 2,4 |
Les Bienfaits Pour la Santé
En plus de son rôle essentiel pour prévenir l’anémie et les troubles neurologiques, la vitamine B12 aurait de nombreux autres bienfaits pour la santé :
- Elle aiderait à maintenir un bon niveau d’énergie en participant au métabolisme des glucides, lipides et protéines
- Elle soutiendrait la santé du cœur en contribuant à diminuer le taux d’homocystéine, un acide aminé qui augmenterait les risques cardiovasculaires
- Elle jouerait un rôle dans l’humeur et le moral en stimulant la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur
- Elle supporterait le bon fonctionnement du cerveau en participant à la formation de la gaine de myéline qui entoure et protège les neurones
Ainsi, bien que les recherches doivent être approfondies, la B12 pourrait être un atout pour se sentir en pleine forme physique et mentale. Mais attention, des doses trop élevées n’apportent pas de bénéfice supplémentaire. L’excès est simplement éliminé dans les urines.
La biodisponibilité de la vitamine B12 des produits laitiers est environ 3 fois supérieure à celle des viandes, poissons et volailles.
L.H. Allen, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2010
Précautions et Effets Secondaires
La vitamine B12 est considérée comme très sûre, même à fortes doses, car l’excédent est éliminé dans les urines. Cependant, chez certaines personnes, des doses élevées pourraient entraîner quelques effets secondaires bénins comme des nausées ou de la diarrhée. Quelques rares cas d’allergie ont été rapportés.
La B12 peut interagir avec certains médicaments, en particulier ceux qui réduisent l’acidité de l’estomac comme les anti-ulcéreux ou la metformine prescrite dans le diabète. Ces traitements peuvent diminuer l’absorption de la B12 et augmenter le risque de carence. Un suivi médical est alors nécessaire.
Bien Choisir Son Complément en B12
Si une supplémentation est nécessaire, il existe de nombreuses formes de compléments en B12 : gélules, ampoules, sprays nasaux, patchs… Les doses varient généralement de 500 à 1000 µg par prise, ce qui est bien plus que les besoins quotidiens, mais cela compense la moindre absorption par rapport aux sources alimentaires.
La forme la mieux absorbée semble être la méthylcobalamine. Mieux vaut privilégier des compléments ayant une certification de qualité comme les labels USP ou NSF qui garantissent la pureté et le dosage.
Naturellement, il est toujours préférable d’obtenir ses nutriments via une alimentation équilibrée et diversifiée. Mais dans certains cas, la supplémentation peut s’avérer une aide précieuse. N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin ou d’un diététicien pour évaluer vos besoins spécifiques en fonction de votre situation.
La vitamine B12 est donc un petit nutriment qui a une importance capitale pour notre vitalité et notre bien-être. Alors gardez un œil sur vos apports et faites le plein de B12 pour rayonner de santé !
