Savez-vous que seulement 5% des Américains consomment suffisamment de fibres chaque jour ? Pourtant, ces nutriments discrets jouent un rôle crucial pour notre santé globale. Zoom sur 6 effets bénéfiques insoupçonnés d’une alimentation riche en fibres.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont des glucides complexes présents naturellement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées par l’organisme. On distingue deux types de fibres :
- Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau en formant un gel. Elles sont présentes dans les légumineuses, l’avoine, les fruits…
- Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau. On les trouve dans le son, les céréales complètes, les légumes…
Malgré ces différences, les deux types de fibres sont bénéfiques pour la santé. Voyons maintenant en quoi leur consommation régulière est essentielle.
1. Elles protègent votre cœur
Saviez-vous que chaque tranche de 7 grammes de fibres consommées par jour réduit de 9% le risque de maladies cardiovasculaires ? C’est ce que révèle une large méta-analyse. D’autres travaux ont montré que les plus gros consommateurs de fibres, solubles comme insolubles, avaient le plus faible risque de maladie coronarienne.
Pour chouchouter votre cœur, misez donc sur les aliments riches en fibres comme l’avoine, les baies et les noix. Un porridge aux flocons d’avoine garni de myrtilles et d’amandes est un petit-déjeuner idéal !
2. Elles favorisent la longévité
Réjouissez-vous : même en l’absence de maladie cardiovasculaire, consommer plus de fibres peut vous aider à vivre plus longtemps ! C’est ce qui ressort de nombreuses études observationnelles. Les personnes qui mangent le plus de fibres ont un risque plus faible de mortalité précoce, toutes causes confondues.
Bonne nouvelle, il suffit d’ajouter 10 grammes de fibres par jour pour réduire ce risque de 10%. Cela correspond à une patate douce et 65 g de pois chiches. Facile, non ?
3. Elles luttent contre l’inflammation
L’inflammation chronique est un facteur de risque majeur de nombreuses maladies comme les troubles cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore certains cancers. Le stress, le tabagisme et une alimentation pauvre en fibres peuvent l’aggraver.
La recherche doit encore progresser sur le sujet, mais des travaux récents ont montré que la consommation d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes était associée à une diminution des marqueurs de l’inflammation. Une raison de plus de se régaler de pâtes et de riz complets !
4. Elles boostent l’immunité
Des études ont aussi révélé que les fibres alimentaires pouvaient aider à combattre l’inflammation en nourrissant les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Ce dernier joue un rôle clé dans notre système immunitaire.
Vous avez sûrement entendu parler des probiotiques, ces micro-organismes vivants bénéfiques présents dans le yaourt, le kéfir ou encore la choucroute. Mais savez-vous que consommer des prébiotiques est tout aussi important ? Ces fibres spécifiques, contenues notamment dans le blé, les noix, les bananes et les légumineuses, stimulent la croissance et l’activité des probiotiques. L’idéal est donc d’associer les deux pour un microbiote et une immunité au top !
5. Elles facilitent le contrôle du poids
Perdre du poids et le maintenir n’est pas chose aisée, c’est certain. Mais saviez-vous qu’une alimentation pauvre en fibres rend la tâche encore plus ardue ?
Incorporer davantage de fibres est une stratégie efficace pour le contrôle du poids. En effet, elles augmentent la sensation de satiété et ralentissent la vidange gastrique. Votre cerveau a ainsi le temps d’intégrer les signaux de rassasiement envoyés par votre estomac.
Les fibres aident aussi à réguler la glycémie et la réponse insulinique, ce qui favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie plutôt que leur stockage. Autre atout : elles sont non caloriques puisque notre organisme ne les digère pas ! Elles se lient même à d’autres macronutriments, diminuant ainsi l’apport calorique global du repas.
Les études montrent que les régimes riches en fibres sont associés à un poids corporel et un taux de masse grasse plus faibles, et ce même sans restriction calorique !
6. Elles régulent le transit intestinal
Ballonnements, constipation, diarrhées… Le syndrome de l’intestin irritable touche des millions de personnes à travers le monde. Si ses causes exactes restent méconnues, consommer davantage de fibres s’est révélé être un traitement efficace.
De fait, les fibres ont la capacité à la fois de ralentir le transit (en cas de diarrhée) et de le stimuler (en cas de constipation). Elles contribuent aussi à renforcer la paroi du côlon, ce qui expliquerait le plus faible risque de cancer colorectal observé chez les plus gros consommateurs. Une alimentation riche en fibres réduit aussi le risque d’hémorroïdes, de diverticulite et de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
En résumé, des fibres au quotidien, c’est la garantie d’une meilleure santé globale, du cœur au côlon en passant par la balance ! Pour couvrir vos besoins, visez 25 à 35 grammes par jour en variant les sources : céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes, oléagineux… Votre corps vous remerciera !
