Vous cherchez des idées de collations gourmandes qui ne feront pas grimper votre taux de sucre dans le sang ? Les galettes de riz sont devenues très populaires sur les réseaux sociaux, mais attention : consommées seules, elles peuvent provoquer des pics de glycémie. Heureusement, en les agrémentant avec les bons ingrédients, vous pouvez en faire des en-cas savoureux et rassasiants sans compromettre votre équilibre glycémique. Voici nos conseils pour préparer des galettes de riz santé.
Pourquoi les galettes de riz seules ne suffisent pas
Malgré leur côté croquant et léger, les galettes de riz nature sont composées principalement de glucides simples. Consommées telles quelles, elles sont rapidement digérées et peuvent faire grimper la glycémie de façon importante. C’est ce que l’on appelle un « pic de sucre », souvent suivi d’une chute d’énergie quelques heures plus tard, et d’une sensation de faim précoce.
Pour éviter cela et stabiliser vos niveaux de sucre, il est essentiel « d’habiller vos glucides », comme l’explique la nutritionniste Jessie Inchauspé. Cela consiste à accompagner les aliments riches en glucides, comme les galettes de riz, avec des sources de protéines, de bonnes graisses et de fibres. Ces nutriments vont ralentir la digestion et l’assimilation du sucre, pour une énergie plus durable.
La recette virale des galettes au chocolat et beurre de cacahuète
L’engouement pour les galettes de riz garnies a démarré avec une recette partagée par Monique Volz sur TikTok. Sa version « coupelle au beurre de cacahuète croquante » se prépare ainsi :
- Étalez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel sur une galette de riz nature
- Trempez la galette dans du chocolat fondu puis saupoudrez de sel de mer
- Placez au congélateur jusqu’à ce que le chocolat durcisse
Grâce au beurre de cacahuète riche en protéines et lipides, cette recette permet de réguler la glycémie malgré la présence de chocolat sucré. Une collation gourmande à déguster avec modération !
Nos idées de garnitures sucrées et salées
Sur le même principe, vous pouvez créer une multitude de recettes santé à base de galettes de riz, en variant les garnitures. Privilégiez des ingrédients naturels, rassasiants et nutritifs. Côté sucré, optez par exemple pour :
- Fromage frais, miel et noix concassées
- Compote de pommes et cannelle
- Banane écrasée et graines de chia
Pour un en-cas salé, laissez libre cours à votre créativité avec par exemple :
- Houmous, concombre et menthe
- Guacamole, tomates cerises et graines de courge
- Fromage de chèvre, miel et noix
- Œuf dur écrasé, avocat et graines germées
- Saumon fumé, fromage frais et aneth
En associant protéines (fromage, œuf, poisson…), bonnes graisses (avocat, oléagineux…) et fibres (crudités, graines…), vous obtenez des collations équilibrées qui vous calent durablement. L’ajout d’herbes aromatiques et d’épices permet aussi de booster les saveurs sans ajouter de sucre.
Nos conseils pour bien choisir vos galettes
Pour une collation santé, préférez des galettes de riz nature, sans sucres ajoutés ni arômes artificiels. Vérifiez la liste des ingrédients : le riz complet est une meilleure option que le riz blanc, car il apporte davantage de fibres. Certaines marques proposent aussi des galettes enrichies en graines (lin, sésame, courge…) intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Enfin, veillez à contrôler vos portions. Même garnies d’ingrédients sains, les galettes de riz restent relativement caloriques. Une ou deux galettes suffisent généralement pour un en-cas. Écoutez vos sensations de faim et satiété pour adapter les quantités.
En résumé
Les galettes de riz garnies offrent des possibilités infinies de collations santé et savoureuses, à condition de bien les agrémenter pour stabiliser sa glycémie. Retenez ces principes clés :
- Associez les galettes à des ingrédients protéinés, gras et fibreux
- Variez les garnitures sucrées et salées selon vos goûts
- Privilégiez des galettes natures, idéalement complètes ou aux graines
- Contrôlez les quantités, une ou deux galettes suffisent
En appliquant ces astuces, vous profiterez pleinement des galettes de riz comme en-cas nourrissants, sans déséquilibrer votre glycémie. Laissez parler votre créativité pour imaginer de nouvelles recettes répondant à vos envies du moment. Partagez-nous vos meilleures associations dans les commentaires !
