Vous êtes-vous déjà réveillé en pleine forme, reposé et prêt à attaquer la journée ? Si vous êtes comme la plupart des gens, ce n’était probablement pas le cas ce matin. Seuls 28% des adultes américains dorment suffisamment en quantité et en qualité pour que leur sommeil soit considéré comme « réparateur ». Face à ce manque de repos, de plus en plus de personnes se tournent vers la mélatonine, une alternative naturelle aux somnifères classiques. Mais quels sont les véritables effets de la prise quotidienne de mélatonine sur notre corps et notre esprit ?
Qu’est-ce que la Mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par notre corps. Bien qu’on l’appelle souvent « l’hormone du sommeil », elle ne nous endort pas directement mais indique à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de passer en mode nocturne. C’est pourquoi on la surnomme aussi « l’hormone de l’obscurité ». Normalement, la mélatonine est libérée par la glande pinéale du cerveau peu après le coucher du soleil et tout au long de la nuit, synchronisant notre horloge biologique avec le cycle naturel du jour et de la nuit.
Mais notre production de mélatonine peut être perturbée par un manque de lumière naturelle en journée, une surexposition aux écrans le soir, les décalages horaires ou le travail de nuit. Pour y remédier, des compléments de mélatonine sous forme de gélules ou de gouttes ont été développés.
Un Certain Délai d’Action
Lorsqu’elle est prise à la bonne dose (généralement entre 1 et 5 mg pour les adultes) au bon moment et sous une forme sûre, la mélatonine met environ 1 à 7 jours pour agir sur la qualité et la quantité de sommeil. La dose optimale varie selon l’âge, le sexe et l’état de santé. Les gélules à libération immédiate provoqueront un pic de mélatonine en une heure, tandis que celles à libération prolongée diffuseront progressivement l’hormone au cours de la soirée.
Une Légère Baisse de Température Corporelle
En mettant les organes en « mode nuit » et en modifiant la circulation sanguine, la mélatonine facilite la baisse nocturne de température corporelle normale dans le cadre de notre rythme circadien. Elle prépare ainsi le corps au sommeil sans pour autant l’induire comme le ferait un somnifère classique. C’est pourquoi il est important de l’associer à de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil comme la réduction de la lumière vive le soir, une routine de relaxation et un bain ou une douche chaude avant le coucher.
Un Regain de Bonne Humeur
La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du bien-être émotionnel. Elle influence aussi la production de dopamine, l’hormone du plaisir et de la motivation. Ainsi, en plus d’améliorer le sommeil, la mélatonine pourrait aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
Bien que la mélatonine soit une hormone et non un simple complément alimentaire, elle n’est pas dénuée d’effets secondaires et d’interactions médicamenteuses.
Dr. Carleara Weiss, Conseillère Scientifique du Sommeil
Certains Risques pour la Santé
Étant une hormone relativement nouvelle, les effets à long terme de la mélatonine sont encore à déterminer. Des précautions particulières doivent être prises par les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes sous contraceptifs oraux, anticoagulants, antihypertenseurs, antidiabétiques, dialyse ou souffrant de maladies auto-immunes ou hépatiques. Dans tous les cas, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Un Risque de Dépendance Psychologique
Bien que la mélatonine ne soit pas considérée comme addictive, elle peut créer une dépendance psychologique comme n’importe quel autre somnifère. Si vous commencez à vous inquiéter des répercussions sur votre sommeil lorsque vous sautez votre dose du soir, c’est peut-être le signe qu’il est temps de diminuer progressivement la mélatonine ou d’en parler à votre médecin.
En Résumé
Les preuves scientifiques sur l’utilisation à long terme de la mélatonine sont limitées. Si vous rencontrez des difficultés de sommeil persistantes, il est préférable dans un premier temps d’adopter une bonne hygiène du sommeil :
- Aménager une chambre propice au repos
- Éviter la caféine, l’alcool et les écrans en soirée
- Prendre l’air et le soleil le matin
- Suivre des horaires de coucher et de lever réguliers
Si malgré ces mesures, les troubles du sommeil persistent, parlez-en à votre médecin qui pourra vous conseiller sur l’opportunité d’une supplémentation en mélatonine ou d’autres options thérapeutiques adaptées à votre situation. Le plus important est de ne pas laisser un sommeil de mauvaise qualité impacter durablement votre santé et votre qualité de vie.
