Saviez-vous que près de la moitié des adultes souffrent d’hypertension artérielle ? Cette affection silencieuse, qui touche 48% des Américains selon les Centers for Disease Control and Prevention, peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’AVC si elle n’est pas contrôlée. Heureusement, de simples changements dans votre alimentation, comme l’ajout régulier de haricots blancs, peuvent vous aider à garder votre pression artérielle sous contrôle.
Les Haricots Blancs : Un Concentré de Nutriments Bénéfiques Pour la Pression Artérielle
Parmi toutes les sources de protéines mises en avant par le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), les haricots blancs se démarquent. En plus d’être abordables et polyvalents, ces légumineuses généreuses regorgent de plusieurs nutriments clés qui aident à faire baisser la pression artérielle :
Le Potassium, Minéral Star de la Régulation Tensionnelle
Le potassium est réputé pour son rôle dans le contrôle de la pression artérielle. Selon l’American Heart Association, un apport suffisant en potassium atténue les effets néfastes d’un excès de sodium sur la tension. Plus précisément, le potassium stimule l’élimination du sodium en excès par les reins et aide à abaisser la pression en améliorant l’équilibre des fluides et en relaxant les parois des vaisseaux sanguins.
Malheureusement, de nombreuses personnes n’atteignent pas les 4700 mg de potassium recommandés par jour. Les Directives Alimentaires pour les Américains ont même déclaré le potassium comme un « nutrient of public health concern ». La bonne nouvelle, c’est qu’une demi-tasse de haricots blancs cuits contient déjà 500 mg de potassium, soit 11% de l’apport journalier recommandé.
Le Magnésium, Autre Allié de Taille
Le magnésium joue lui aussi un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. Tout comme le potassium, une étude de 2022 publiée dans Cureus a montré qu’un des mécanismes par lesquels le magnésium fait baisser la tension est en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine. Les chercheurs ont noté qu’un apport plus élevé en magnésium était associé à une réduction à la fois de la pression systolique (le chiffre du haut) et diastolique (le chiffre du bas).
Pour bénéficier de cet effet, les adultes devraient consommer entre 320 et 420 mg de magnésium chaque jour. Et devinez quoi ? Une demi-tasse de haricots blancs cuits fournit 57 mg de ce minéral hypotenseur, soit environ 14 à 17% de l’apport journalier recommandé.
Le Calcium, Pas Seulement Pour les Os
On vante souvent les bienfaits du calcium pour la santé osseuse. Mais c’est aussi un facteur clé dans la gestion de la pression artérielle car il aide à la contraction et à la relaxation des cellules musculaires lisses qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Selon une étude de 2024 publiée dans le Journal of Hypertension, un régime riche en calcium est lié à une pression systolique plus basse.
En raison de l’apport insuffisant en calcium de la plupart des Américains, les Directives Alimentaires ont également identifié le calcium comme un « nutrient of public health concern ». Alors, de combien avez-vous besoin ? Selon les National Institutes of Health, cela dépend de votre âge. La plupart des adultes devraient viser 1000 à 1200 mg de calcium par jour, tandis que les femmes enceintes en ont besoin de 1300 mg. En consommant une demi-tasse de haricots blancs cuits, vous pouvez obtenir 81 mg, soit 8% de l’apport journalier recommandé pour une personne non-enceinte. Bien que les haricots blancs ne soient pas la source de calcium la plus riche, c’est toujours agréable d’en avoir un petit coup de pouce avec cette protéine végétale !
Les Fibres, Bien Plus Qu’Un Transit Régulier
Les fibres sont un nutriment important que la plupart d’entre nous ne consommons pas assez. Un apport suffisant en fibres contribue à un microbiote intestinal sain. Elles aident aussi à maintenir un transit régulier et à prévenir la constipation. Les fibres sont rassasiantes, surtout lorsqu’elles sont combinées à des protéines et des graisses saines – ce que vous obtenez justement avec les haricots blancs. De plus, manger plus de fibres a été associé à un risque réduit de maladies, y compris les maladies cardiaques, en partie grâce à leur capacité à abaisser la pression artérielle et le cholestérol.
Une étude de 2022 publiée dans Current Hypertension Reports suggère que les fibres alimentaires ont un effet positif sur le microbiote intestinal. Les bactéries bénéfiques de l’intestin se nourrissent de fibres et produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui selon les chercheurs pourraient aider à faire baisser la pression artérielle.
Une demi-tasse de haricots blancs contient environ 6 grammes de fibres, ce qui représente près d’un quart des 25 à 38 grammes de fibres recommandés quotidiennement par les Directives Alimentaires.
Comment Profiter des Bienfaits des Haricots Blancs
Les haricots blancs regroupent plusieurs variétés : les cannellini, les haricots blancs, les lingots et même les lima. Leur saveur douce et légèrement farineuse les rend parfaits pour une large gamme de plats.
Les haricots cannellini, aussi appelés haricots blancs, sont les plus gros. Leur peau ferme les aide à garder leur forme dans les salades, ragoûts et soupes, comme notre Soupe de Haricots Blancs et Pâtes. Les petits haricots blancs, eux, ont une texture plus crémeuse idéale pour les soupes et purées. Notre recette de Trempette au Citron, Menthe et Haricots Blancs utilise des cannellini mais vous pouvez certainement les remplacer par des petits haricots blancs. Les lingots sont un juste milieu. Ils sont délicieux dans les casseroles et soupes, comme cette Soupe Crémeuse aux Haricots Blancs. Quant aux haricots de Lima, aussi appelés « butter beans » pour leur texture riche et onctueuse, ils sont parfaits pour les ragoûts, salades et soupes. Essayez-les dans nos Pâtes aux Épinards, Haricots de Lima & Pancetta Croustillante.
Avant de vous précipiter au supermarché pour faire le plein de ces différentes variétés de haricots blancs, quelques conseils. Si vous optez pour la praticité des haricots en conserve, vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette nutritionnelle – ils peuvent en contenir beaucoup. Préférez les boîtes étiquetées « sans sel ajouté » ou « à teneur réduite en sel » et visez des options contenant 5% ou moins de l’apport journalier recommandé en sodium. Si vous achetez des haricots secs, pensez à les faire tremper toute une nuit ou au moins six à huit heures pour améliorer l’absorption des protéines et des minéraux comme le calcium et le magnésium. Le trempage les aidera aussi à cuire plus vite.
En Résumé
Pour faire baisser la pression artérielle, il est important de privilégier les aliments riches en potassium, magnésium, calcium et fibres, tout en étant pauvres en sodium. La source de protéines qui coche toutes ces cases, c’est le haricot blanc. Ces légumineuses généreuses et polyvalentes sont non seulement une excellente source de protéines végétales, mais elles contiennent aussi des quantités appréciables des nutriments cités plus haut qui vous aideront à stabiliser votre pression artérielle. Alors la prochaine fois que vous préparerez une soupe, un ragoût ou une salade, n’hésitez pas à y ajouter une tasse de haricots blancs. Votre cœur vous en remerciera !
