Vous cherchez à perdre quelques kilos superflus tout en préservant votre masse musculaire ? Misez sur les protéines ! En plus de vous rassasier durablement et de limiter les fringales, ces alliées minceur jouent un rôle clé dans la réparation et le développement des tissus. Nos experts vous dévoilent les 6 meilleures sources de protéines à inclure dans votre régime amaigrissant.
Les bienfaits des protéines pour le contrôle du poids
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines constituent l’un des trois macronutriments avec les glucides et les lipides. Elles sont composées d’acides aminés dont neuf sont dits « essentiels » et doivent être apportés par l’alimentation. En plus de favoriser la satiété et la perte de poids, les protéines :
- Fournissent de l’énergie pour réparer et construire de nouvelles cellules
- Soutiennent le système immunitaire
- Assurent un rôle structurel (muscles, peau, cheveux)
- Participent à la synthèse d’enzymes et d’hormones
Selon une étude de 2019, un apport en protéines de 1,6 g/kg/jour est recommandé chez l’homme et la femme pour préserver la masse musculaire pendant un régime amaigrissant. Focus sur six aliments protéinés à la fois savoureux, rassasiants et peu caloriques.
1. Poulet : une valeur sûre riche en protéines
Avec 32 grammes de protéines pour 100 grammes, le blanc de poulet est l’une des viandes les plus riches en protéines. Pauvre en matières grasses, il constitue un excellent choix dans le cadre d’un régime minceur. Le poulet contient également du fer, du zinc, de la vitamine B et de la choline. Pour varier les plaisirs, on le cuisine rôti, en émincés, farci ou encore en salade.
2. Légumineuses : des protéines végétales rassasiantes
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Les légumineuses regorgent de protéines végétales, de fibres et de vitamines. Avec 9 g de protéines pour 100 g, les lentilles sèches sont parfaites en soupe ou en curry. Les pois chiches apportent quant à eux 7 g de protéines pour 100 g et se glissent dans les salades, les pâtes ou le houmous. Les petits pois secs battent tous les records avec 20 g de protéines pour 100 g !
3. Poissons gras : des protéines anti-AVC
Saumon, thon, truite… Les poissons gras sont une excellente source de protéines, d’oméga-3 et de vitamine D. Selon les études, leur consommation régulière réduirait le risque d’accident vasculaire cérébral. Côté ligne, 100 g de saumon apporte 17 g de protéines pour seulement 150 calories environ. Les sardines et les maquereaux, plus abordables, sont aussi d’excellentes options minceur.
4. Tofu : le roi des protéines végétales
À base de soja fermenté, le tofu est un aliment star des régimes végétariens et végétaliens. Une portion de 100 g couvre environ 40% des besoins journaliers en protéines, pour seulement 70 calories ! Riche en calcium et en fer, le tofu existe sous différentes textures : soyeux pour les smoothies, ferme pour les salades ou les plats sautés.
5. Fruits à coque : des en-cas protéinés
Amandes, noix, pistaches… Grignoter une petite poignée de fruits à coque est un excellent moyen de faire le plein de protéines végétales, de fibres et de bons gras. Selon une étude de 2022, consommer 30 à 50 g d’amandes par jour permettrait de réduire l’apport calorique global et donc de perdre du poids plus facilement. On peut aussi les incorporer dans des en-cas sains comme des energy balls.
6. Tempeh : encore plus protéiné que le tofu
Constitué de graines de soja fermentées, le tempeh affiche une texture plus ferme que le tofu et un goût légèrement noisetté. Surtout, il est encore plus riche en protéines avec 20 g pour 100 g, soit autant qu’un steak ! Source de probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal, il s’intègre facilement dans un bol de riz ou dans des tacos végétariens.
En résumé, intégrer des protéines maigres variées (animales et végétales) dans son alimentation est essentiel pour réussir sa perte de poids en toute sérénité. N’hésitez pas à expérimenter de nouvelles sources comme le tofu ou le tempeh afin d’allier équilibre alimentaire, plaisir et créativité culinaire. Votre ligne et vos papilles vous diront merci !
