Vous rêvez d’avoir des jambes musclées et athlétiques comme les bodybuilders pros ? Le secret réside souvent dans le travail ciblé de certains muscles clés, comme les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. Jay Cutler, légende du bodybuilding et 4 fois champion de Mr Olympia, révèle son exercice favori pour obtenir des « hammies » d’acier.
Le curl assis, numéro 1 selon Jay Cutler
Dans une récente publication Instagram, Jay Cutler a partagé l’exercice qu’il considère comme le meilleur pour cibler et développer les ischio-jambiers :
Le curl assis a toujours été mon exercice numéro un. Quand je vivais dans le Massachusetts, je choisissais d’aller dans une salle à 25 minutes de chez moi juste pour utiliser leur machine de curl assis !
Jay Cutler
Si les quadriceps sont souvent mis en avant avec des mouvements comme le squat, les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans le développement harmonieux des jambes. Composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux, ils interviennent dans la flexion du genou et l’extension de la hanche.
Pourquoi le curl assis est si efficace
Le curl assis présente plusieurs avantages qui en font un des exercices incontournables pour muscler l’arrière des cuisses :
- Il cible spécifiquement les ischio-jambiers en les plaçant en tension à la fois au niveau du genou et de la hanche
- Des études ont montré qu’il génère une plus grande hypertrophie musculaire que les variations en décubitus
- Il limite l’utilisation des lombaires et de la hanche, permettant de mieux isoler les ischio-jambiers
Jay Cutler insiste sur l’importance de toujours commencer sa séance de jambes par cet exercice pour obtenir un bon « pump » et préparer le muscle à l’effort.
La technique à adopter pour un maximum de résultats
Pour retirer tous les bénéfices du curl assis, il est crucial de respecter certains principes d’exécution. Voici les conseils de Jay Cutler :
- Effectuer 2 à 3 séries d’échauffement avec une charge légère pour préparer l’articulation et le muscle
- Enchaîner avec 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions. Ne pas chercher à faire trop de répétitions : contrairement aux idées reçues, cela n’aide pas à « se découper »
- Adopter un tempo constant sur toute l’amplitude, en contrôlant bien la descente
- Maintenir les abdominaux contractés et le dos droit contre le dossier de la machine pour éviter d’utiliser l’élan
En appliquant ces recommandations régulièrement dans votre programme « jambes », vous devriez rapidement voir vos ischio-jambiers se gonfler et gagner en force. N’hésitez pas à progresser graduellement en terme de charge pour stimuler continuellement la croissance musculaire.
Combiner intelligemment les exercices pour des jambes complètes
Si le curl assis est un excellent mouvement pour cibler les ischio-jambiers, il est important de le combiner avec d’autres exercices complémentaires dans votre routine :
- Les soulevés de terre sollicitent les ischio-jambiers dans leur fonction d’extension de hanche
- Le squat et la presse à cuisse se focaliseront plus sur les quadriceps à l’avant de la cuisse
- Le hip thrust ou les kicks backs permettront de travailler les fessiers en synergie avec les ischio-jambiers
En incluant ces différents exercices de manière équilibrée, à raison d’1 à 2 séances de jambes par semaine, vous sculpterez des jambes puissantes, fonctionnelles et esthétiques. Le curl assis restera votre meilleur allié pour améliorer le détail et la densité de vos ischio-jambiers, à l’image de Jay Cutler.
En résumé
Le curl assis est l’exercice de prédilection de Jay Cutler, multiple champion de Mr Olympia, pour développer des ischio-jambiers massifs et dessinés. En le plaçant en début de séance et en respectant une technique stricte, vous maximiserez son efficacité pour faire de vos « hammies » un véritable point fort. Associez-le intelligemment à d’autres mouvements complémentaires et votre train inférieur n’aura bientôt plus rien à envier aux plus grands bodybuilders !
