Vous vous tenez devant l’étal du poissonnier, à la recherche de l’option la plus saine pour le dîner. Entre les filets de saumon et les boîtes de sardines, difficile de s’y retrouver. Pas de panique, nous vous guidons pour faire les meilleurs choix poissonniers, avec l’aide d’une diététicienne.
Les 5 Poissons les Plus Bénéfiques pour la Santé
Les poissons sont une excellente source de protéines maigres, riches en oméga-3 (pour les variétés grasses), en minéraux comme l’iode et en de nombreux autres micronutriments. Inclure du poisson dans votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque et cérébrale. L’American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, de préférence des poissons gras. Voici 5 options poissonières à privilégier :
1. Le Saumon, Roi des Oméga-3
Le saumon est un poisson gras très polyvalent, délicieux et bourré de nutriments. « Le saumon sauvage contient une grande quantité d’oméga-3, de vitamine D, de protéines et de vitamine B12 », explique la diététicienne Jess Cording. Préférez si possible du saumon sauvage, plus maigre et plus riche en oméga-3 que le saumon d’élevage.
100g de saumon de l’Atlantique sauvage cuit fournissent 182 kcal, 25,4g de protéines et 2209 mg d’oméga-3.
USDA FoodData Central
2. Les Anchois, Concentrés de Bienfaits
Ces petits poissons sont des concentrés de sélénium (bon pour la thyroïde), d’oméga-3 (pour le cœur et le cerveau) et de goût. Choisissez-les en boîte, à l’eau ou à l’huile d’olive. Écrasez-les avec des olives pour un tapenades à tartiner, ou utilisez-les pour relever salades, vinaigrettes et sauces pour pâtes.
3. Le Maquereau, Copieux en B12 et Vitamine D
Autre excellente source d’oméga-3, de B12 et de vitamine D, le maquereau est un poisson gras durable et abordable, avec une faible teneur en mercure. Plus gras que le thon mais moins fort en goût que les sardines ou anchois. On le trouve facilement en conserve. À déguster sur toast comme le thon, ou mariné.
| Poisson (100g cuit) | Kcal | Protéines (g) | Oméga-3 (mg) |
| Saumon Atlantique sauvage | 182 | 25,4 | 2209 |
| Anchois à l’huile | 210 | 28,9 | 2094 |
| Maquereau Atlantique | 262 | 23,8 | 1309 |
4. Les Sardines, Petites mais Costauds
Similaires aux anchois en plus gros, les sardines regorgent aussi d’oméga-3, de vitamine B12, de minéraux et même de calcium si vous mangez les arêtes. Jess Cording recommande les sardines sauvages à l’huile d’olive extra vierge. Les sardines se dégustent sur toast, en salade ou en wrap.
5. Le Thon, un Classique à Choisir avec Soin
Le thon est une bonne source d’oméga-3, de vitamines B12 et D, d’iode et de sélénium. Mais comme c’est un gros poisson, sa teneur en mercure peut être élevée. Préférez donc du thon d’origine durable et limitez votre consommation. Au-delà du classique sandwich au thon, pensez salade ou pâtes pour y ajouter des légumes.
Jess Cording insiste sur l’importance de varier les types de poissons consommés (gras, maigre, petit, gros) pour profiter au mieux de leurs atouts nutritionnels tout en limitant l’exposition aux contaminants comme le mercure.
Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en oméga-3 par l’alimentation seule, une supplémentation en huile de poisson purifiée et durable comme omega-3 potency+ de mindbodygreen peut vous aider à combler vos carences de façon ciblée et pratique (sous réserve d’avis médical).
En résumé, pour profiter au mieux des multiples bienfaits santé du poisson, misez sur des espèces variées, si possible sauvages et durables, en majorité des petits poissons gras, à raison d’au moins deux portions par semaine. Bon appétit !
