Près d’un demi-siècle après sa sortie, le docudrama de 1977 mettant en scène Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron, continue d’inspirer les amateurs de musculation aux quatre coins du monde. Récemment, le compte Instagram du Arnold Sports Festival a déterré une séquence où l’on voit le « Chêne Autrichien » réaliser des séries de sit-ups sur chaise romaine pendant le tournage. Une démonstration saisissante qui nous a donné envie d’en découvrir plus sur cet exercice et de vous partager ses secrets.
L’importance capitale des abdominaux selon Schwarzenegger
Comme le soulignait Arnold dans un précédent article pour FLEX Magazine : « À l’apogée de ma carrière de bodybuilder, j’étais connu pour certaines parties de mon corps – ma poitrine, mes biceps, mon dos et même mes mollets. Cependant, ce sont mes abdominaux auxquels j’accordais le plus d’attention. » Le champion était convaincu qu’on pouvait avoir les plus gros bras, les épaules les plus larges et les cuisses les plus découpées, sans un bon développement abdominal, on aurait l’air simplement boursouflé plutôt qu’herculéen.
Cibler les muscles ilio-psoas avec les sit-ups sur chaise romaine
Cet exercice cible spécifiquement les muscles ilio-psoas (grand psoas et muscle iliaque), reliés aux hanches et à la partie inférieure du torse. Bien que ces muscles se situent autour de la région lombaire, l’exécution des sit-ups sur chaise romaine force les ilio-psoas à solliciter d’autres parties du corps. Tout ce processus est stabilisé par le grand droit de l’abdomen (vos abdominaux) et les obliques (sur les côtés du ventre).
Comment exécuter parfaitement les sit-ups sur chaise romaine
- Asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds sous une barre chargée pour vous ancrer dans la position
- Penchez le haut du corps vers l’arrière, jusqu’à ce que les hanches soient presque complètement étendues
- Revenez en avant jusqu’à ce que le haut du corps soit droit
Pour faire varier la difficulté de ce mouvement, essayez-le avec vos mains dans différentes positions comme autour de la taille ou sur la tête. Réalisez 2 séries de 20 répétitions.
Intégrer les sit-ups dans une routine abdominale complète
Les sit-ups sur chaise romaine faisaient partie des quatre exercices abdominaux principaux qu’Arnold incluait systématiquement dans sa routine. Comme il l’expliquait :
Une approche équilibrée du développement abdominal doit intégrer des mouvements ciblant les muscles de face, de côté et même ceux en profondeur comme les ilio-psoas. C’est la clé pour obtenir un « six-pack » complet et athlétique.
Arnold Schwarzenegger
En vous inspirant des entraînements du légendaire bodybuilder et en incorporant régulièrement les sit-ups sur chaise romaine dans votre programme, vous serez sur la bonne voie pour façonner une ceinture abdominale digne d’un Terminator. N’oubliez pas que la constance, une nutrition adaptée et un entraînement global sont essentiels pour révéler ces abdominaux si durement sculptés. Alors, prêt à faire chauffer cette chaise romaine ?
