Perdre du poids peut s’avérer être un véritable défi, d’autant plus lorsqu’on est confronté aux innombrables conseils contradictoires qui pullulent sur internet. De nombreux régimes extrêmes promettent des résultats rapides, mais ils sont souvent terriblement restrictifs. Après quelques jours, vous vous retrouvez affamé et probablement malheureux.
Bien que les calories jouent un rôle dans la perte de poids, la clé ne réside pas dans le fait de se priver de nourriture. En réalité, l’habitude numéro 1 pour perdre du poids est de manger avant d’avoir trop faim. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi c’est le cas et d’autres astuces pour manger intelligemment afin de mincir durablement.
Comprendre les mécanismes de la perte de poids
Contrairement à ce que les réseaux sociaux veulent nous faire croire, perdre du poids ne se résume pas à un seul petit changement miracle. De nombreuses habitudes et modifications comportementales sur le long terme entrent en jeu pour une perte de poids réussie et durable. Cela étant dit, la perte de poids résulte du maintien d’un déficit calorique dans le temps. Mais manger trop peu entraîne souvent une faim extrême, ce qui peut mener à des excès alimentaires. Alors, comment trouver le juste équilibre entre manger suffisamment mais pas trop ? Écoutez vos signaux de faim et de satiété, et ne vous laissez pas avoir trop faim.
L’habitude n°1 à adopter pour perdre du poids : manger avant d’être affamé
Une habitude clé pour une perte de poids réussie est d’apprendre à manger avant d’être affamé. Nous sommes tous déjà passés par là : absorbés par une tâche ou restés dehors plus longtemps que prévu, nous n’avons pas eu le temps de manger. Résultat, on pille le frigo et on engloutit n’importe quoi : une cuillère de beurre de cacahuète par-ci, une poignée de chips et un cookie par là… Des centaines de calories plus tard, on ne se sent probablement toujours pas rassasié.
Lorsque vous avez très faim, il est facile de se jeter sur n’importe quel aliment qui vous fait envie. Une faim extrême est propice aux excès alimentaires voire aux crises de boulimie pour calmer les fringales. Comme il faut du temps au cerveau pour signaler à l’estomac qu’il est plein, manger quand on est affamé peut vous amener à manger beaucoup trop.
Et si vous pensez pouvoir contrôler la faim dans le seul but de perdre du poids, détrompez-vous ! Des recherches montrent que sauter le petit-déjeuner augmente le risque de surpoids ou d’obésité.
Comment manger pour maigrir
Les astuces suivantes vous aideront à vous sentir rassasié entre les repas pour ne pas avoir faim :
Manger fréquemment au cours de la journée
De nombreuses recherches scientifiques se sont penchées sur le lien entre la régularité des repas et la perte de poids. Manger fréquemment et en quantité suffisante favoriserait la perte de poids. Par exemple, une étude a découvert que fixer et respecter une heure précise pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut booster les chances de succès. Répartir les calories de façon égale entre les repas serait aussi bénéfique. Les auteurs ne formulent pas d’hypothèse sur la cause de ce succès, mais les résultats illustrent bien le pouvoir de repas réguliers et constants pour le contrôle du poids.
Si manger aux mêmes heures chaque jour ne vous convient pas, essayez de manger toutes les 3-4 heures, que ce soit un repas ou une collation. Cet intervalle vous laisse assez de temps pour digérer sans pour autant espacer trop les prises alimentaires au risque d’avoir très faim. Si vous avez du mal à y penser, programmez un rappel sur votre téléphone jusqu’à ce que manger régulièrement devienne un automatisme.
Privilégier les protéines
En plus de contribuer à la croissance musculaire, les protéines peuvent aussi favoriser la perte de poids. Manger des protéines permet de rester rassasié, un élément clé pour contrôler la faim. De nombreuses recherches démontrent le lien entre la consommation de protéines et la réussite d’un régime amaigrissant.
Les protéines ne font pas qu’abaisser le poids, elles préservent aussi la masse musculaire qui brûle des calories. Elles augmentent également les hormones de la satiété tout en diminuant celles de la faim, ce qui peut réduire l’apport alimentaire sur le long terme.
Veillez à consommer des protéines à chaque repas et collation pour rester rassasié plus longtemps. Beaucoup ont tendance à en négliger au petit-déjeuner et au goûter. Si c’est votre cas, misez sur des smoothies protéinés et des boules d’énergie pour augmenter votre apport en cet allié coupe-faim.
Des repas équilibrés
Même si vous pouvez penser qu’il faut drastiquement réduire les glucides ou les lipides pour maigrir, les études suggèrent que l’aspect le plus important est d’opter pour une alimentation équilibrée et saine qui vous convient.
Bien que les régimes low-carb marchent pour certains, ils peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme. De plus, les aliments riches en glucides comme les fruits, légumes, céréales complètes, haricots et légumineuses apportent des fibres rassasiantes qui aident à perdre du poids. Visez des repas équilibrés contenant des glucides complets, des protéines maigres et une touche de bonnes graisses.
En résumé
Si votre objectif est de perdre du poids, commencez par manger plus fréquemment au cours de la journée. Essayez de ne pas vous laisser avoir trop faim et mangez avant d’être affamé. Cela évite la sensation de perte de contrôle face à la nourriture et permet de manger de plus petites portions régulièrement. Privilégiez aussi les protéines et des repas équilibrés pour perdre du poids durablement.
