Quand j’étais petite, les salades étaient pour moi surtout un prétexte pour savourer de généreuses quantités de vinaigrette en bouteille, de préférence à la saveur ranch. Peu m’importait la composition de la salade elle-même, tant que cette sauce crémeuse et herbacée était de la partie !
L’idée de préparer ma propre vinaigrette ne m’a effleurée qu’après avoir pris mon indépendance, à une période où j’ai aussi commencé à accorder aux légumes l’importance qu’ils méritent. Grâce à mes cours de nutrition à l’université, j’ai découvert les multiples bienfaits des fruits et légumes : fibres bénéfiques pour la digestion, antioxydants protecteurs, vitamines et minéraux essentiels.
J’ai aussi appris à doser ma vinaigrette avec modération et me suis aperçue que j’appréciais réellement la saveur des ingrédients de mes salades : la fraîcheur croquante de la romaine, l’acidité des oignons rouges, le croquant des concombres, les notes terreuses des carottes et des betteraves…
Les vinaigrettes maison, un atout santé insoupçonné
Mes premiers essais de vinaigrettes maison étaient principalement à base de vinaigre ou de jus de citron, d’huile d’olive et d’un soupçon de sel. Ces assaisonnements simples permettent de sublimer le goût des légumes tout en favorisant l’absorption de leurs précieux nutriments.
En effet, une étude fascinante menée par mon université a démontré que les salades contenant des matières grasses, que ce soit via la vinaigrette ou des ingrédients comme l’avocat, les noix, les graines ou le fromage, permettent à l’organisme d’assimiler bien plus efficacement les vitamines et minéraux des légumes comparé aux sauces allégées.
Forte de ce constat, j’ai exploré d’autres pistes de vinaigrettes santé : à base de tahini, de jaune d’œuf (pour recréer une sauce César) et plus récemment, mon nouveau chouchou, le yaourt grec.
Le yaourt grec, mon allié protéiné et probiotique
Depuis le début de l’année, je travaille avec une diététicienne pour gagner en masse musculaire. Dans cette optique, je cherche à augmenter mes apports en protéines à chaque repas, y compris dans mes sauces salade !
Ma vinaigrette au yaourt grec, dont la texture onctueuse n’est pas sans rappeler celle de la fameuse sauce ranch de mon enfance, apporte environ 5 grammes de protéines par portion. Associée à des légumineuses, des œufs, une poignée de noix ou des restes de poulet ou saumon, elle transforme une simple salade en repas complet et rassasiant.
En plus des protéines, le yaourt grec est naturellement riche en probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale.
Une cuillère à soupe de miel et le jus d’un citron complètent cette vinaigrette en apportant une touche sucrée et acidulée, tout en boostant les défenses immunitaires !
Ma recette de vinaigrette yaourt grec en 2 minutes chrono
Voici comment je procède pour préparer environ 180 ml de cette vinaigrette :
- Dans un bocal, mélanger 1 pot de yaourt grec nature (environ 150 g)
- Ajouter le zeste et le jus d’un citron bio (environ 3 cuillères à soupe)
- Incorporer 1,5 cuillère à soupe de miel liquide et 1 pincée de sel
- Fermer le bocal et secouer énergiquement jusqu’à obtenir une texture lisse
Cette vinaigrette se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur. Pensez à bien la secouer avant de la déguster car les ingrédients peuvent se séparer.
J’adore l’utiliser sur un mix de jeunes pousses agrémenté d’oignons rouges marinés, de fines tranches de pomme, de copeaux de parmesan, de noix de pécan caramélisées et de lanières de poulet rôti. Un régal !
Une vinaigrette polyvalente, saine et savoureuse
Cette sauce est tellement gourmande que je l’utilise aussi en trempette pour les crudités et dans de nombreuses salades composées comme :
- Salade de brocolis rôtis au quinoa croustillant
- Buddha bowl détox aux légumes d’hiver
- Coleslaw revisité au chou kale et cranberries
Désormais, j’ai du mal à revenir aux vinaigrettes du commerce tant cette version maison régale mes papilles et booste ma santé intestinale ! Si vous aussi vous voulez donner un coup de fouet à vos salades, je vous invite à tester sans plus attendre cette recette simple comme bonjour et diablement efficace.
Et vous, quelle est votre vinaigrette healthy préférée ? Partagez vos recettes en commentaires, je suis toujours preneuse de nouvelles idées pour varier les plaisirs et prendre soin de ma flore intestinale !
