Ballonnements, inconfort, douleurs abdominales… La constipation est un trouble digestif fréquent qui peut sérieusement affecter notre qualité de vie. Heureusement, certains nutriments comme le magnésium et les fibres peuvent nous aider à retrouver une digestion optimale. Mais lequel privilégier ? Nous avons interrogé des gastro-entérologues pour faire la lumière sur la question.
Magnésium : Le Relaxant Musculaire Naturel
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreux processus de l’organisme, y compris le bon fonctionnement du système digestif. Selon le Dr David Clarke, gastro-entérologue, « le magnésium, en particulier sous forme de citrate ou d’oxyde, attire l’eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et stimule les mouvements intestinaux ». Il favorise également la relaxation des muscles digestifs.
On trouve du magnésium dans une grande variété d’aliments :
- Graines de courge et de chia
- Amandes, noix de cajou, cacahuètes
- Épinards et autres légumes verts
- Lait de soja enrichi
En complément alimentaire, l’oxyde de magnésium est la forme la plus étudiée pour traiter la constipation chronique. Cependant, une supplémentation prolongée peut entraîner des effets secondaires comme une déshydratation, des carences nutritionnelles ou une perte de poids. Les personnes souffrant de troubles cardiaques ou rénaux doivent consulter leur médecin avant de prendre du magnésium.
Les Fibres, Alliées du Transit au Quotidien
Les fibres sont des glucides non digestibles naturellement présents dans les aliments d’origine végétale. Elles favorisent une digestion régulière, mais aussi la santé cardiaque, le contrôle du poids et de la glycémie. Le Dr Clarke explique leur mode d’action :
Les fibres, solubles et insolubles, augmentent le volume des selles et stimulent la croissance de bonnes bactéries intestinales. Elles agissent mieux quand on boit suffisamment d’eau.
Il existe deux types de fibres :
- Les fibres solubles, qui absorbent l’eau et forment un gel facilitant le passage des selles
- Les fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles sans absorber l’eau
Selon les recommandations, un adulte devrait consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, en privilégiant des sources variées :
| Sources de fibres | Portion | Fibres (en g) |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 13 |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 15,5 |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse | 12,5 |
| Artichaut, cuit | 1 moyen | 10,3 |
| Brocoli, cuit | 1 tasse | 5,5 |
Bien que très bénéfiques, les fibres peuvent parfois causer des ballonnements et des gaz en début de consommation. Il est conseillé d’augmenter progressivement les apports, en buvant beaucoup d’eau. Mieux vaut miser sur les aliments naturellement riches en fibres avant d’avoir recours à une supplémentation.
Magnésium ou Fibres : Quel est le Plus Efficace Contre la Constipation ?
Selon nos experts, magnésium et fibres peuvent soulager la constipation, mais il est difficile de prédire lequel sera le plus efficace pour chaque personne. Le Dr Tepler insiste sur l’importance des fibres :
Les fibres ne doivent jamais être négligées, en particulier en cas de fluctuations constantes du transit intestinal.
Le Dr Truncali précise que magnésium et fibres peuvent être utilisés conjointement sans interaction. Son conseil : commencer par augmenter les apports en fibres via l’alimentation, puis envisager une supplémentation en magnésium et/ou en fibres si besoin. Si les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, il est important de consulter pour identifier les causes de la constipation (médicaments, pathologies sous-jacentes) et mettre en place un traitement adapté.
Autres Habitudes à Adopter pour une Digestion Optimale
Au-delà de la nutrition, de nombreux facteurs influent sur la régularité du transit :
- Boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour)
- Pratiquer une activité physique régulière
- Gérer son stress (relaxation, méditation…)
- Aller à la selle dès que le besoin s’en fait sentir
- Adopter des positions favorisant l’évacuation des selles (accroupi, pieds surélevés)
En résumé, magnésium et fibres sont deux alliés précieux pour optimiser notre digestion et prévenir la constipation. L’idéal est de privilégier des sources alimentaires variées, tout en adoptant de saines habitudes de vie. En cas de constipation persistante, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’une prise en charge personnalisée.
