Vous cherchez à augmenter votre apport en protéines mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, il existe des solutions simples pour y arriver sans se prendre la tête. Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du gras ou juste optimiser votre alimentation, miser sur les protéines est toujours une bonne idée. Mais inutile de vous mettre la pression avec des calculs compliqués ou des repas tristes et fades. Voici quelques pistes pour manger plus de protéines facilement et avec plaisir.
Connaître ses besoins en protéines
Avant toute chose, il faut savoir que les besoins en protéines varient selon l’âge, les objectifs et le niveau d’activité physique de chacun. Mais pour avoir une idée, vous pouvez multiplier votre poids (en livres) par 0,77 et 1. Par exemple, si vous pesez 145 livres, visez entre 111 et 145 grammes de protéines par jour. Cette fourchette vous laisse une marge de manœuvre au quotidien, nul besoin de compter chaque gramme !
Maîtriser les portions protéiques
Maintenant que vous avez votre repère de protéines en tête, familiarisez-vous avec les portions de vos aliments protéinés préférés, en lisant les étiquettes ou avec une application. En résumé, comptez environ :
- 35 g pour 100g de blanc de poulet
- 30 g pour 100g de bœuf haché 5%
- 24 g pour 100g de yaourt grec ou de fromage blanc
- 12 g pour 2 œufs
- 33 g pour 100g d’émincé de tofu
Bien sûr, adaptez les portions à votre appétit. Au début, aidez-vous d’une balance ou d’un verre mesureur pour visualiser ce que représentent ces quantités dans votre assiette et avec vos couverts habituels.
Augmenter les portions protéiques
Si vos portions actuelles ne vous permettent pas d’atteindre les 20 à 40 grammes de protéines recommandés par repas, augmentez progressivement. Par exemple, passez de 100 à 150g de viande ou poisson, ou de 100 à 200g de yaourt.
Augmentez progressivement vos portions de protéines en doublant les quantités d’aliments protéinés habituels.
Opter pour des alternatives protéinées
Autre astuce pour gonfler son apport en protéines sans bouleverser ses habitudes : troquer certains aliments contre des alternatives naturellement plus riches en protéines. Quelques exemples :
- Quinoa ou boulgour plutôt que du riz
- Pâtes de lentilles plutôt que pâtes de blé
- Yaourt grec plutôt que yaourt nature
- Bouillon d’os plutôt que bouillon de légumes
- Cacao maigre plutôt que poudre de cacao classique
Miser sur une poudre de protéines de qualité
Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines, l’ajout d’une poudre de protéines peut vous faciliter la vie. Optez pour une protéine de lactosérum si vous le tolérez. Issue du lait, c’est l’une des protéines les plus concentrées et digestes, riche en acides aminés essentiels comme la leucine, indispensable pour bâtir du muscle. Sinon, les protéines végétales (riz, pois, chanvre…) sont une bonne alternative, à condition de les varier.
Privilégier la qualité des protéines
Toutes les protéines ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Si les protéines végétales et animales comptent dans l’apport total, les protéines animales restent de meilleure qualité grâce à leur profil complet en acides aminés essentiels et leur digestibilité optimale. Misez donc sur des sources variées comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bio de préférence. Les végétariens et végétaliens devront être plus attentifs pour couvrir leurs besoins.
Conclusion
Vous l’aurez compris, manger plus de protéines sans se prendre la tête, c’est possible ! En jouant sur les portions, les alternatives et en s’aidant d’une éventuelle complémentation, vous pouvez augmenter votre apport de façon simple et progressive. L’essentiel est de choisir des protéines de qualité et de se faire plaisir. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater et de consommer suffisamment de fibres pour une digestion optimale. Alors, prêt à relever le défi protéines ?
