Manger sainement lorsqu’on est diabétique peut sembler un véritable défi au quotidien. Pourtant, avec les bons conseils et un peu d’organisation, il est tout à fait possible de se régaler avec des repas équilibrés qui aident à réguler la glycémie. Zoom sur les principes d’une alimentation adaptée au diabète, accompagnés de recettes savoureuses pour vous inspirer au quotidien.
Les Bases d’une Alimentation Équilibrée pour le Diabète
Une alimentation équilibrée est primordiale pour les personnes diabétiques. Elle permet de mieux contrôler la glycémie, le poids, mais aussi de prévenir les complications liées au diabète. Voici les principes à retenir :
Privilégier les glucides complexes
Les glucides sont indispensables pour l’énergie, mais tous n’ont pas le même impact sur la glycémie. Il faut privilégier les glucides complexes, à assimilation lente, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes. Ils procurent un sentiment de satiété et évitent les pics de glycémie.
Contrôler les portions
Pour éviter les excès, il est recommandé de contrôler les portions, en utilisant par exemple la méthode de l’assiette équilibrée. Celle-ci doit se composer pour moitié de légumes, pour un quart de protéines maigres et pour un quart de féculents de préférence complets.
Répartir ses repas dans la journée en 3 repas principaux et 1 à 2 collations aide à mieux gérer sa glycémie.
Dr Jean-Michel Lecerf, Chef du Service Nutrition à l’Institut Pasteur de Lille
Limiter les graisses saturées et le sucre
Pour préserver son cœur et ses artères, il faut être vigilant sur sa consommation de graisses saturées (charcuteries, viandes grasses, fritures…) et de sucres rapides, présents dans les pâtisseries, boissons sucrées ou céréales du petit-déjeuner. Les graisses insaturées comme celles de l’avocat, des poissons gras ou des oléagineux sont à privilégier.
Varier les aliments et savourer
Pour ne pas se lasser, il est essentiel de varier les repas et de se faire plaisir. N’hésitez pas à découvrir de nouveaux aliments, épices ou modes de cuisson sains comme la vapeur ou le wok. Prendre le temps de déguster en mâchant lentement participe aussi au contrôle de la glycémie.
Idées de Menus Adaptés au Diabète
Voici quelques suggestions de menus équilibrés et savoureux pour vous inspirer au quotidien :
Petit-Déjeuner
- Porridge à la cannelle, amandes effilées et dés de pomme
- Pain complet, fromage frais, concombre et tomates cerises
- Smoothie au lait de soja, épinards et fruits rouges
Déjeuner
- Salade de lentilles, saumon fumé, avocat, jeunes pousses
- Omelette aux champignons, pain aux noix, tomates en quartiers
- Poulet grillé tandoori, poêlée de légumes, riz basmati complet
Dîner
- Crumble de légumes du soleil (aubergines, courgettes, tomates), quinoa
- Curry de légumineuses et patate douce, blancs de poulet marinés au yaourt
- Wok de nouilles de konjac, tofu aux légumes et cacahuètes
Collations
- Une poignée d’amandes ou de noix
- Un yaourt végétal au soja
- Des bâtonnets de carotte ou concombre avec houmous
Recette : Gratin d’Aubergines et Quinoa
Cette recette savoureuse et nourrissante est idéale pour un repas du soir équilibré. Elle associe des légumes d’été riches en fibres à une céréale complète pour un bon apport en glucides lents.
| Ingrédients (pour 4 personnes) |
| 2 grosses aubergines |
| 200g de quinoa |
| 400g de chair de tomates concassées |
| 1 gros oignon |
| 2 gousses d’ail |
| Basilic frais |
| Huile d’olive |
| Sel, poivre |
| 80g de parmesan râpé |
Préparation :
- Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 min. Réservez.
- Coupez les aubergines en rondelles. Faites-les griller 10 min à la poêle avec un peu d’huile.
- Préparez la sauce tomate : faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans l’huile. Ajoutez les tomates, du basilic, sel et poivre. Laissez mijoter 10 min.
- Dans un plat à gratin, alternez des couches d’aubergines, de quinoa et de sauce. Saupoudrez de parmesan.
- Faites gratiner 20 min à 200°C. Servez bien chaud avec une salade verte.
En adoptant les bons réflexes et en savourant des recettes gourmandes, manger sainement avec un diabète devient un réel plaisir. N’hésitez pas à expérimenter de nouvelles associations en fonction de vos goûts et de la saisonnalité des produits. Votre glycémie et votre santé n’en seront que mieux préservées !
