Vous souhaitez développer efficacement vos muscles ischio-jambiers pour des jambes plus fortes et toniques ? Selon Jeff Nippard, expert en musculation, il est essentiel de cibler spécifiquement le biceps fémoral court lors de vos entraînements. Découvrez ses conseils avisés pour optimiser votre développement musculaire et éviter les erreurs courantes.
Comprendre l’anatomie des ischio-jambiers
Avant tout, il est important de bien connaître les différents muscles qui composent les ischio-jambiers. On en distingue quatre principaux :
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux
- La longue portion du biceps fémoral
- La courte portion du biceps fémoral
C’est sur ce dernier, le biceps fémoral court, que nous allons nous focaliser. En effet, contrairement aux trois autres chefs musculaires, il ne croise pas l’articulation de la hanche. Cela signifie qu’il n’intervient pas dans l’extension de hanche lors d’exercices comme le soulevé de terre roumain.
Le biceps fémoral court est uniquement sollicité pour la flexion du genou. Si votre genou est tendu comme dans un soulevé de terre roumain, il ne sera tout simplement pas actif.
Jeff Nippard, athlète et coach
L’importance des exercices de flexion du genou
La clé pour développer le biceps fémoral court réside donc dans les exercices de flexion du genou comme les curl de jambes. En négligeant ce type de mouvements, vous passerez totalement à côté de ce muscle !
Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut se limiter aux seuls exercices de curl. En effet, bien qu’ils ciblent les quatre chefs des ischio-jambiers, ils mettent davantage l’accent sur la partie basse. Pour un développement complet et harmonieux, Jeff Nippard recommande de combiner :
- Un exercice de flexion du genou comme le curl nordique, le relevé de bassin aux ischio-jambiers ou le curl à la machine.
- Un exercice de charnière de hanche comme le bon matin ou le soulevé de terre roumain.
Les bénéfices d’un biceps fémoral court solide
En renforçant spécifiquement la courte portion du biceps fémoral, vous apporterez plus de volume et de galbe à l’arrière de votre cuisse. Cela contribuera à créer des jambes athlétiques et esthétiques.
D’un point de vue fonctionnel, un biceps fémoral court puissant améliorera votre flexion du genou et votre rotation de jambe. Vous gagnerez ainsi en stabilité et en performance, tout en prévenant les risques de blessures.
Exemples de programmes pour cibler les ischio-jambiers
Voici deux exemples de programmes hebdomadaires pour développer efficacement vos ischio-jambiers en mettant l’accent sur le biceps fémoral court. N’hésitez pas à les adapter selon votre niveau et vos objectifs.
Programme débutant (2 séances/semaine) :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Curl à la machine | 3 | 12-15 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
Programme avancé (2 séances/semaine) :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Curl nordique | 4 | 6-8 |
| Bon matin | 3 | 10-12 |
| Curl assis à la machine | 3 | 12-15 |
En suivant ces conseils avisés de Jeff Nippard, vous êtes maintenant paré pour optimiser le développement de vos ischio-jambiers dans leur globalité. N’oubliez pas le biceps fémoral court dans vos entraînements et vous verrez rapidement la différence sur vos performances et votre esthétique !
