Vous cherchez à développer votre masse musculaire mais vous vous demandez combien de répétitions et de séries sont nécessaires pour atteindre vos objectifs ? Une étude récente apporte un éclairage intéressant sur cette question cruciale et remet en perspective certaines idées reçues. Le Dr Michaela Peramaki, physiothérapeute et coach sportive, nous partage son analyse des résultats.
L’intention prime sur le volume
Selon cette étude de 2024, la proximité de l’échec musculaire lors des répétitions serait plus importante que le volume total d’entraînement pour stimuler l’hypertrophie. En d’autres termes, mieux vaut privilégier la qualité des répétitions, en se concentrant sur chaque mouvement jusqu’à ressentir une intense tension musculaire, plutôt que de rechercher la quantité à tout prix.
Faire moins de séries difficiles et intentionnelles, réparties sur la semaine, sera bien moins fatigant et améliorera la capacité de surcharge progressive dans le temps.
Dr Michaela Peramaki
Concrètement, l’étude montre que 4 séries suffisent à déclencher une croissance musculaire significative. Au-delà, les bénéfices supplémentaires s’amenuisent. Inutile donc de s’épuiser dans des séances interminables !
Miser sur la fréquence et la régularité
Plutôt que d’entasser les séries lors d’un même entraînement, il est préférable de les répartir sur plusieurs séances dans la semaine. Cette approche permet de limiter la fatigue et d’optimiser la récupération, en sollicitant les muscles plus souvent mais de façon moins intense à chaque fois. Cela favorise la surcharge progressive sur le long terme, clé de la progression.
Chasser le « junk volume »
Le Dr Peramaki met en garde contre le « junk volume« , ces répétitions bâclées et ces séries inutiles qui ne font que nous épuiser sans réel bénéfice pour nos muscles. Pour elle, chaque répétition compte et mérite toute notre attention :
- Bonne exécution technique du mouvement
- Tempo contrôlé, notamment sur la phase excentrique
- Recherche de la congestion musculaire
- Concentration sur les muscles ciblés
En appliquant ces principes, vous serez étonné des progrès que vous pourrez accomplir avec un volume d’entraînement réduit mais optimisé. Vos muscles et vos articulations vous remercieront !
Une nutrition adaptée
Bien entendu, pour transformer vos efforts à la salle en muscle, une nutrition appropriée reste indispensable. Veillez à apporter suffisamment de protéines pour soutenir la synthèse musculaire, des glucides pour l’énergie et la récupération, ainsi que de bons gras pour la santé hormonale. Pensez aussi à bien vous hydrater et à consommer des aliments riches en antioxydants pour combattre le stress oxydatif lié à l’entraînement intense.
En résumé, pour une prise de masse musculaire efficace, misez avant tout sur la qualité de vos répétitions et la régularité de vos entraînements, en acceptant de faire moins mais mieux. C’est en respectant votre corps et en lui donnant les stimulus et le repos dont il a besoin que vous progresserez durablement !
