Vous cherchez une idée de petit déjeuner sain, protéiné et qui change de l’ordinaire ? Essayez notre recette express d’œufs brouillés agrémentés de tofu. En moins de 5 minutes, savourez un repas équilibré qui vous aidera à bien démarrer la journée, tout en réduisant votre apport en cholestérol et en graisses saturées. Suivez le guide !
Pourquoi choisir des œufs brouillés au tofu ?
Le tofu, fabriqué à partir de lait de soja caillé, est une excellente source de protéines végétales. Associé aux œufs, il permet de préparer un petit déjeuner complet qui apporte tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. L’ajout de tofu dans les œufs brouillés présente plusieurs avantages :
- Réduit la teneur en cholestérol et en graisses saturées
- Augmente l’apport en protéines végétales
- Donne une texture moelleuse et crémeuse aux œufs
- Apporte des minéraux comme le calcium et le fer
Les bienfaits nutritionnels des œufs
Longtemps décriés en raison de leur teneur en cholestérol, les œufs reviennent sur le devant de la scène nutritionnelle. Consommés avec modération, ils présentent de nombreux atouts santé :
- Protéines de haute qualité
- Vitamine D, B12, A
- Minéraux : sélénium, phosphore, fer
- Antioxydants : lutéine et zéaxanthine
Un œuf apporte environ 7 grammes de protéines d’excellente qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
Source : Aprifel
Comment préparer les œufs brouillés au tofu ?
Cette recette ultra simple ne vous prendra que quelques minutes. Voici les étapes à suivre :
- Dans un bol, battez 1 œuf avec 2 c. à s. de tofu émietté, 1/2 c. à c. d’estragon séché, 1 pincée de sel et de poivre, quelques gouttes de sauce piquante.
- Faites chauffer 1 c. à c. d’huile d’olive dans une petite poêle anti-adhésive.
- Ajoutez le mélange œuf-tofu et remuez à feu doux pendant 20 à 30 secondes, jusqu’à ce que l’œuf soit pris mais encore crémeux.
- Servez sans attendre, avec une tranche de pain complet grillé par exemple.
N’hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts : ajoutez des herbes fraîches comme la ciboulette, de la salsa, des épices… Variez les plaisirs pour ne pas vous lasser !
Autres idées de petits déjeuners sains et protéinés
Pour alterner avec les œufs brouillés au tofu, voici d’autres suggestions de petits déjeuners équilibrés, riches en protéines :
- Porridge à l’avoine et au lait de soja, garni de fruits frais, oléagineux et graines
- Smoothie au tofu soyeux, fruits rouges, épinards et graines de chia
- Tartines de pain complet au houmous et crudités
- Pancakes à la farine de pois chiches, garnis de yaourt végétal et de fruits
En variant les sources de protéines (œufs, tofu, légumineuses…) et en y associant des glucides complets et des fruits et légumes, vous optimiserez la qualité nutritionnelle de votre petit déjeuner. De quoi faire le plein d’énergie et de vitalité pour toute la matinée !
