Vous cherchez une idée de petit-déjeuner sain, nourrissant et plein de saveurs pour bien démarrer la journée ? Ne cherchez plus, ces œufs brouillés aux épinards, feta et pita sont la solution parfaite ! Riches en protéines grâce aux œufs, bourré de nutriments avec les épinards, relevés par le fromage feta et rassasiants avec le pain pita, ils cochent toutes les cases du petit-déj équilibré. En plus, cette recette express est ultra simple à réaliser.
Les bienfaits nutritionnels de ce petit-déjeuner
Avant de passer en cuisine, attardons-nous un instant sur les atouts santé des ingrédients phares de ce plat :
Les œufs, une mine de protéines
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour construire et réparer les tissus de l’organisme. Ils apportent aussi de nombreux nutriments comme la vitamine D, la vitamine B12, le sélénium et la choline. Contrairement aux idées reçues, consommer des œufs n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé.
Les épinards, des légumes santé
Avec leur couleur verte intense, les épinards regorgent d’antioxydants bénéfiques comme la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent notamment la santé des yeux. Ils sont aussi très riches en vitamine K, folates, vitamine C, magnésium et fer. Des études suggèrent que manger régulièrement des épinards pourrait aider à prévenir certains cancers.
Un bol d’épinards cuits fournit plus du double de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, essentielle à la santé des os.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Le fromage feta, un allié minceur insoupçonné
Originaire de Grèce, le feta est un fromage au lait de brebis ou de chèvre. Malgré son goût marqué, il est étonnamment peu calorique comparé à d’autres fromages, avec seulement 264 calories pour 100 grammes. Riche en protéines et en calcium, il stimule la sensation de satiété et peut ainsi favoriser la perte de poids dans le cadre d’un régime.
La recette : œufs brouillés aux épinards, feta et pita
Place à la pratique ! Voici comment préparer ce petit-déjeuner vitaminé en un rien de temps.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
- 2 tasses d’épinards frais
- 1 tasse d’oignon rouge émincé
- 2 pains pita complets, coupés en morceaux
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 6 gros œufs battus
- 1⁄2 tasse de feta émietté
- 1⁄2 cuillère à café de poivre noir
Préparation :
- Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez les tomates, les épinards et l’oignon. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les épinards soient flétris et les légumes tendres, environ 6 minutes.
- Ajoutez les morceaux de pita et le cumin. Poursuivez la cuisson en mélangeant souvent, jusqu’à ce que le pain soit chaud, environ 2 minutes.
- Formez un puits au centre du mélange. Ajoutez l’autre cuillère à soupe d’huile puis versez les œufs battus. Laissez cuire sans toucher pendant 10 secondes, le temps que les œufs commencent à prendre. Incorporez-les ensuite au reste des ingrédients. Continuez à remuer constamment jusqu’à ce que les œufs soient cuits mais encore moelleux.
- Hors du feu, ajoutez la feta émiettée et le poivre. Mélangez. Servez sans attendre !
En un temps record, vous pouvez déguster un petit-déjeuner délicieux et nutritif qui vous donnera de l’énergie pour attaquer la journée. N’hésitez pas à adapter la recette selon vos envies, en ajoutant d’autres légumes ou des herbes fraîches par exemple.
Variantes possibles
Cette recette de base peut se décliner de mille et une façons. Voici quelques suggestions pour varier les plaisirs :
- Version mexicaine : ajoutez du piment, de la coriandre et un avocat émincé.
- Touche provençale : incorporez des herbes de Provence, des olives noires et des dés de poivron.
- Option végétarienne : remplacez les œufs par du tofu brouillé pour un petit-déjeuner 100% végétal.
- Spécial athlète : pour un boost de protéines, parsemez le plat de dés de jambon ou de bacon.
Nul besoin de se cantonner au breakfast pour savourer cette recette. Servie avec une salade, elle fera aussi une délicieuse option de brunch, déjeuner ou dîner léger. Bon appétit !
