Vous vous sentez fatigué, essoufflé au moindre effort ? Vous souffrez peut-être d’anémie, un trouble fréquent lié à une carence en fer. La bonne nouvelle, c’est qu’adopter une alimentation adaptée peut vous aider à remonter la pente ! Notre diététicienne vous a concocté un plan sur 7 jours, riche en saveurs et en fer, pour retrouver forme et vitalité.
Pourquoi ce plan est-il efficace contre l’anémie ?
L’anémie se caractérise par un manque de globules rouges, responsables du transport de l’oxygène dans l’organisme. Le fer est indispensable à leur formation. Notre programme mise donc sur des aliments riches en fer, pour combler les carences :
- Fer hémique, provenant des produits animaux comme la viande rouge, la volaille, les fruits de mer. Il est très bien absorbé par l’organisme.
- Fer non-hémique, issu des sources végétales (légumes verts, légumineuses…). Son absorption est facilitée lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C.
Chaque jour, vous obtiendrez au moins 18 mg de fer, la dose recommandée pour les personnes ayant des règles. De quoi remplir vos réserves !
Conseils pratiques pour optimiser vos apports
Voici quelques astuces pour profiter au mieux des bienfaits du fer :
- Associez sources de fer et aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, brocolis…)
- Évitez de boire du thé ou du café aux repas, ils réduisent l’absorption du fer
- En cas de fatigue persistante, consultez un médecin pour identifier la cause
Jour 1 : Démarrez du bon pied
Petit-déjeuner : Smoothie épinards-myrtilles
Collation : Edamames
Déjeuner : Salade de haricots blancs / Orange
Collation : Graines de courge
Dîner : Saumon et légumes rôtis
Les épinards et haricots sont des champions du fer végétal, tandis que les fruits de mer en sont une excellente source animale.
Jour 2 : Cap sur les céréales
Petit-déjeuner : Porridge à la citrouille / Fraises
Collation : Graines de courge et framboises
Déjeuner : Wraps végétaliens
Collation : Edamames
Dîner : Gratin de bœuf et chou-fleur
Les céréales enrichies en fer, comme celles de votre porridge, sont de précieuses alliées. Variez les plaisirs avec du muesli ou des pains complets !
Jour 3 : Dopez-vous aux légumes
Petit-déjeuner : Porridge à la citrouille / Fraises
Collation : Graines de courge et pomme
Déjeuner : Wraps végétaliens
Collation : Œufs durs
Dîner : Soupe lentilles et légumes / Pain complet
Lentilles, pois chiches, haricots… Les légumineuses regorgent de fer. Intégrez-les régulièrement à vos menus, en soupes, salades, purées.
Jour 4 : Pâtes party !
Petit-déjeuner : Porridge à la citrouille / Fraises
Collation : Graines de courge
Déjeuner : Wraps végétaliens
Collation : Œufs durs
Dîner : Pâtes à la viande hachée
Optez pour des pâtes complètes, plus riches en fer et en fibres que les classiques. Accompagnez-les d’une sauce tomate pour booster l’absorption !
Jour 5 : Laissez-vous tenter par le tofu
Petit-déjeuner : Smoothie épinards-myrtilles
Collation : Œufs durs
Déjeuner : Wraps végétaliens
Collation : Graines de courge
Dîner : Chili végétarien courge-haricots / Salade d’avocat
Le tofu, à base de soja, est une excellente source de fer pour les végétariens. Marinez-le ou intégrez-le à vos plats sautés, il se prête à toutes les fantaisies culinaires !
Jour 6 : Misez sur la vitamine C
Petit-déjeuner : Smoothie épinards-myrtilles
Collation : Graines de courge
Déjeuner : Reste de chili / Orange
Collation : Edamames
Dîner : Salade de patates douces et haricots
La vitamine C, contenue dans les agrumes, le kiwi ou les poivrons, favorise l’absorption du fer. Pensez-y pour vos salades, desserts ou collations !
Jour 7 : Combinez plaisir et vitalité
Petit-déjeuner : Smoothie épinards-myrtilles
Collation : Graines de courge et framboises
Déjeuner : Reste de chili / Orange
Collation : Edamames
Dîner : Wok bœuf-brocoli-gingembre
| Aliment | Teneur en fer (en mg/100g) |
| Graines de courge | 8,8 |
| Lentilles | 7,5 |
| Tofu | 5,4 |
| Bœuf | 2,7 |
| Épinards cuits | 2,4 |
Avec ce plan équilibré et gourmand, vous avez toutes les cartes en main pour faire le plein d’énergie et venir à bout de l’anémie. N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts, tout en gardant un œil sur les apports en fer. Et si les symptômes persistent, un avis médical reste indispensable. Prenez soin de vous !
