Vous souhaitez prendre du poids de manière saine et construire du muscle ? Mettre en place un plan alimentaire équilibré et riche en calories est essentiel pour atteindre vos objectifs. Dans cet article, nous vous proposons un exemple de menu sur 7 jours, avec des recettes savoureuses et nourrissantes, pour vous aider à grossir intelligemment.
Combien de calories pour prendre du poids ?
Avant de vous lancer, il est important de déterminer vos besoins caloriques pour une prise de poids progressive. En règle générale, il faut viser un surplus de 250 à 500 calories par jour par rapport à votre métabolisme de base. Cela permet de gagner environ 0,5 à 1 kg par semaine, un rythme sain et durable.
Pour estimer vos besoins, calculez d’abord votre métabolisme de base (MB) en multipliant votre poids actuel par 12. Ensuite, appliquez un coefficient d’activité physique :
- Sédentaire : MB x 1,2
- Légèrement actif (1 à 3 séances/semaine) : MB x 1,4
- Actif (3 à 5 séances/semaine) : MB x 1,6
- Très actif (6 à 7 séances/semaine) : MB x 1,8
Vous obtenez alors vos besoins caloriques pour maintenir votre poids. Ajoutez 250 à 500 calories pour déterminer votre objectif quotidien. Notre plan est basé sur 2500 calories par jour, avec des adaptations à 2000 et 3000 calories.
Les meilleurs aliments pour prendre du poids sainement
Pour grossir intelligemment et prendre de la masse musculaire, misez sur des aliments riches en calories mais également denses en nutriments. Voici une sélection :
- Poissons gras : saumon, thon, hareng, anchois
- Viandes maigres : dinde, poulet, bœuf, porc, agneau
- Œufs
- Légumineuses : pois chiches, haricots, lentilles, houmous
- Beurres de noix et oléagineux : amandes, noix, cajous
- Produits laitiers entiers : lait, yaourt, fromage
- Céréales complètes : pain, pâtes, riz, quinoa
- Fruits caloriques : avocats, bananes, mangues, fruits secs
Exemple de plan alimentaire à 2500 calories
Voici à quoi pourrait ressembler une journée type pour prendre du poids sainement, avec des recettes équilibrées et gourmandes.
Petit-déjeuner (environ 650 calories)
- Granola maison aux noix (2 portions) : flocons d’avoine, amandes, noix, graines, miel, huile de coco
- 1 tasse de lait entier
- 1 banane
Déjeuner (environ 750 calories)
- Pâtes complètes sauce crémeuse poulet champignons épinards (2 portions)
- Salade verte, carottes râpées, vinaigrette à l’huile d’olive
Le déjeuner est un moment clé pour faire le plein d’énergie avec un repas dense et équilibré.
Goûter (environ 500 calories)
- 2 barres protéinées maison miel-amandes
- 1 pomme
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
Dîner (environ 600 calories)
- Saumon d’Alaska grillé farci aux épinards et ricotta (1 portion)
- Blettes sautées à l’ail (2 portions)
- Riz complet (1 tasse cuite)
Conseils pour optimiser votre prise de poids
En plus de suivre un plan alimentaire adapté, quelques habitudes simples peuvent vous aider à prendre du poids plus facilement :
- Fractionnez votre alimentation en 3 repas et 2 à 3 collations pour maximiser vos apports caloriques sans vous sentir trop lourd.
- Pensez densité calorique ! Privilégiez les aliments riches en calories sous un petit volume comme les fruits secs, les jus, le miel, les smoothies protéinés…
- Entraînez-vous régulièrement en musculation pour stimuler la synthèse des protéines et la prise de masse musculaire, dans un esprit de progression.
- Buvez vos calories. En cas de petit appétit, les boissons énergétiques comme les jus et les smoothies permettent d’augmenter facilement vos apports.
- Soyez patient et régulier. Une prise de poids saine demande du temps, en moyenne 0,5 kg par semaine. Fixez-vous des objectifs progressifs et réalistes !
Avec un plan alimentaire adapté, de la patience et de la régularité dans vos efforts, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de poids et vous sentir en pleine forme. N’hésitez pas à consulter un diététicien pour personnaliser votre programme selon vos besoins et préférences. À vos fourneaux pour préparer de délicieux repas riches et nourrissants !
