Vous souffrez de résistance à l’insuline et cherchez un plan alimentaire pour mieux gérer votre glycémie au quotidien ? Notre diététicienne a conçu pour vous un programme sur 7 jours, riche en saveurs et en nutriments clés. Découvrez des idées de menus équilibrés et variés, faciles à préparer, pour prendre soin de votre santé en toute gourmandise !
Comment fonctionne la résistance à l’insuline ?
Lorsque vous mangez, votre corps décompose les aliments en glucose. La présence de sucre dans le sang stimule le pancréas à sécréter de l’insuline. Cette hormone permet aux cellules musculaires, adipeuses et hépatiques d’absorber le glucose. Mais il arrive que les cellules deviennent résistantes à l’action de l’insuline. Le taux de sucre reste alors élevé dans le sang, ce qui peut conduire au prédiabète puis au diabète de type 2.
Si vous présentez une glycémie élevée, un taux de triglycérides important, un mauvais cholestérol LDL ou un faible taux de bon cholestérol HDL, vous souffrez peut-être d’insulinorésistance. Bonne nouvelle, en modifiant votre alimentation, vous pouvez inverser le processus !
Les clés d’une alimentation anti-résistance à l’insuline
Pour améliorer votre sensibilité à l’insuline, misez sur :
- Les protéines : viande maigre, volaille, poisson, œufs, yaourt grec, légumineuses, tofu… Elles ralentissent la digestion des glucides et la libération du glucose dans le sang.
- Les fibres : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses… Elles régulent également la glycémie et favorisent la satiété.
- Les bons gras : avocat, oléagineux, huiles d’olive et de colza… Ils réduisent l’inflammation associée à l’insulinorésistance.
- La régularité des repas : 3 repas par jour avec 1 à 2 collations protéinées ou riches en fibres pour éviter les fringales et les variations glycémiques.
En parallèle, limitez les sucres ajoutés, les aliments ultra-transformés et les graisses saturées qui perturbent la glycémie. Bougez au quotidien et dormez suffisamment, cela participe aussi à améliorer votre sensibilité à l’insuline !
Idées de menus sur une semaine
Laissez-vous inspirer par ces suggestions de repas et collations, parfaitement adaptés en cas de résistance à l’insuline :
Jour 1
- Petit-déjeuner : Yaourt grec nature, fraises, amandes effilées
- Déjeuner : Wrap au poulet et salade de chou kale
- Dîner : Soupe crémeuse dinde et riz sauvage, mâche, vinaigrette aux agrumes
- Collations : Clémentines, bâtonnets de fromage mozzarella, noix de cajou
Jour 2
- Petit-déjeuner : Toast à l’avocat et à l’œuf, myrtilles
- Déjeuner : Soupe crémeuse dinde et riz sauvage
- Dîner : Gratin de nouilles au poulet rôti
- Collations : Banane, beurre de cacahuètes, noix de cajou
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette aux poivrons et feta, poire
- Déjeuner : Salade façon Cobb à la dinde, myrtilles
- Dîner : Bol de quinoa, crevettes grillées et pesto
- Collations : Yaourt grec, fraises, amandes, pomme, fromage blanc
Jour 4
- Petit-déjeuner : Omelette aux poivrons et feta, clémentines
- Déjeuner : Salade façon Cobb à la dinde, pomme
- Dîner : Saumon et légumes rôtis
- Collations : Noix, mûres, amandes
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie très vert
- Déjeuner : Salade façon Cobb à la dinde
- Dîner : Ragoût copieux de pois chiches et épinards
- Collations : Amandes, bâtonnets de carottes, houmous
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie très vert
- Déjeuner : Ragoût copieux de pois chiches et épinards
- Dîner : Poulet crémeux à la sauce ranch avec brocoli, riz complet
- Collations : Noix de cajou, clémentines
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt grec nature, myrtilles, noix
- Déjeuner : Ragoût copieux de pois chiches et épinards
- Dîner : Fajitas au poulet, avocat
- Collations : Fromage mozzarella allégé, poire
Un plan alimentaire riche en protéines, fibres et bonnes graisses, avec peu de glucides raffinés, voilà la clé pour retrouver une meilleure sensibilité à l’insuline. N’hésitez pas à adapter ces suggestions à vos goûts et vos habitudes. Et complétez par une activité physique régulière pour optimiser les bienfaits sur votre santé !
En mangeant mieux, en variant les plaisirs et en écoutant mon corps, j’ai réussi à inverser ma résistance à l’insuline.
Marie, 45 ans
