Vous cherchez à améliorer votre santé digestive et votre bien-être général ? Notre plan alimentaire de 7 jours sans sucre ajouté et riche en fibres est là pour vous aider ! Les fibres jouent un rôle essentiel dans notre organisme, mais la plupart d’entre nous n’en consommons pas assez. Parallèlement, nous avons tendance à consommer trop de sucres ajoutés, souvent cachés dans les aliments transformés. Ce plan vous propose des recettes savoureuses et équilibrées pour rééquilibrer votre alimentation en douceur.
Les Bienfaits des Fibres pour Votre Santé
Avant de nous plonger dans le plan alimentaire, rappelons les nombreux bienfaits des fibres :
- Elles favorisent une bonne santé cardiaque en aidant à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et réduisent le risque de développer un diabète de type 2.
- Elles nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal.
- Elles régulent le transit intestinal et soulagent la constipation.
- Elles procurent un effet rassasiant qui peut aider au contrôle du poids.
Pour profiter de tous ces bienfaits, il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 31 grammes pour les hommes entre 31 et 50 ans. Notre plan vous permettra d’atteindre, voire de dépasser ces apports journaliers optimaux !
Où Trouver les Fibres ?
Voici les principales sources de fibres sur lesquelles vous pourrez compter pendant ce plan :
- Les fruits, en particulier avec la peau et les graines : petits fruits rouges, poires, pommes, oranges, pêches, prunes…
- Les légumes, en variant les couleurs et les textures : patates douces, courges, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur…
- Les céréales complètes : avoine, riz brun et sauvage, blé entier, quinoa, boulgour…
- Les légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, edamame…
- Les oléagineux : noix, noisettes, amandes ainsi que les purées d’oléagineux sans sucres ajoutés.
« Que ton aliment soit ta seule médecine. »
Hippocrate
Un Plan Sur-Mesure pour Vous
Dans ce plan, chaque journée vous apportera au moins 33 grammes de fibres, de quoi vous rassasier et vous motiver à adopter ces nouvelles habitudes. Vous pourrez suivre le plan tel quel en suivant les recettes proposées ou l’adapter à vos préférences et à votre niveau d’activité physique. Pour cela, nous avons inclus des suggestions pour ajuster le plan à 1200, 1500 ou 2000 calories par jour selon vos besoins. Notre objectif ? Vous permettre de profiter de repas délicieux, nourrissants et faciles à préparer !
Nos Astuces Préparation
Un peu d’organisation vous fera gagner un temps précieux. Voici quelques conseils :
- Planifiez vos repas et collations de la semaine.
- Faites une liste de courses ciblée.
- Préparez certains éléments à l’avance : lavez et coupez les fruits et légumes, cuisez des céréales en plus grande quantité, etc.
- Ayez toujours quelques aliments riches en fibres sous la main pour vos en-cas : fruits frais, oléagineux, crudités…
Prêt(e) à commencer ? Voici un aperçu de vos menus :
Jour 1
Petit-déjeuner : Tacos aux épinards et aux œufs
Collation : Yaourt grec nature, framboises
Déjeuner : Salade de pois chiches façon thon, orange
Collation : Amandes
Dîner : Enchiladas au butternut et haricots noirs
Jour 2
Petit-déjeuner : Smoothie vert à l’ananas, amandes
Collation : Pomme
Déjeuner : Chili dinde mijoteuse
Collation : Œufs durs, myrtilles
Dîner : Saumon, orzo citronné et brocoli
Jour 3
Petit-déjeuner : Tacos aux épinards et aux œufs
Collation : Yaourt grec nature, framboises
Déjeuner : Chili dinde mijoteuse
Collation : Banane
Dîner : Curry au lait de coco et pois chiches
Jour 4
Petit-déjeuner : Pain au levain, beurre d’amande, mûres et kéfir
Collation : Poivron et houmous
Déjeuner : Chili dinde mijoteuse
Collation : Pomme
Dîner : Pâtes aux piments et tomates
Jour 5
Petit-déjeuner : Smoothie vert à l’ananas, amandes
Collation : Myrtilles
Déjeuner : Chili dinde mijoteuse
Collation : Yaourt grec nature, framboises
Dîner : Buddha bowl végétarien
Jour 6
Petit-déjeuner : Pain au levain, beurre d’amande, mûres et kéfir
Collation : Pomme
Déjeuner : Salade green goddess aux pois chiches, orange
Collation : Œufs durs, myrtilles
Dîner : Buddha bowl crevettes citron vert et coriandre
Jour 7
Petit-déjeuner : Tacos aux épinards et aux œufs
Collation : Yaourt grec nature, framboises
Déjeuner : Salade green goddess aux pois chiches, orange
Collation : Amandes
Dîner : Tostadas au tofu façon Cajun et crème de betterave
Alors, prêt(e) à relever le défi ? Suivre ce plan devrait vous permettre de constater rapidement les bienfaits des fibres, tout en développant de nouvelles habitudes alimentaires saines et gourmandes. Et n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée pour faciliter le transit de ces précieuses fibres. À vous de jouer !
