Êtes-vous atteinte du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et vous demandez-vous quoi manger pour soulager vos symptômes ? Vous n’êtes pas seule ! Le SOPK touche jusqu’à 12% des femmes en âge de procréer aux États-Unis. Bien qu’il n’y ait pas de régime unique pour le SOPK, certains principes de base peuvent vous aider à gérer vos symptômes et à améliorer votre santé globale. Découvrez notre plan de repas sur 3 jours, spécialement conçu par une diététicienne pour les femmes atteintes de SOPK.
Principes d’une Alimentation Équilibrée pour le SOPK
Le SOPK est souvent associé à une insulinorésistance et à une inflammation chronique. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter une alimentation qui aide à équilibrer la glycémie et qui a des propriétés anti-inflammatoires. Voici quelques conseils clés :
- Incluez 25 à 30 g de protéines par repas et 8 à 10 g par collation, provenant de sources animales et végétales.
- Incorporez des sources de graisses saines à chaque repas, comme l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons gras.
- Atteignez vos besoins quotidiens en fibres (environ 30 g) en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
- Privilégiez les glucides complets et minimisez les sucres ajoutés et les féculents raffinés.
- Suivez la méthode de l’assiette équilibrée : 1/2 de fruits et légumes non féculents, 1/4 de protéines maigres, 1/4 de féculents.
En plus de ces recommandations pour équilibrer la glycémie, pensez à intégrer des aliments anti-inflammatoires :
- Fruits et légumes colorés riches en antioxydants
- Poissons gras comme le saumon 2 fois par semaine
- Épices anti-inflammatoires : curcuma, gingembre…
- Limitez les huiles végétales pro-inflammatoires, la friture, les sucres ajoutés
Conseils pour Composer vos Repas SOPK
Au petit-déjeuner, optez pour un repas riche en protéines et en graisses saines pour une sensation de satiété durable et limiter les fringales. Les omelettes aux épinards et les bowls d’avoine sont d’excellentes options.
Pour le déjeuner, misez sur les protéines, les bonnes graisses et les fibres. Certaines se sentiront mieux avec des glucides comme du quinoa, d’autres préféreront un repas plus pauvre en féculents. Testez pour voir ce qui vous convient le mieux !
Les collations sont l’occasion d’augmenter vos apports en nutriments. Choisissez-les avec 8 à 10 g de protéines et des fibres ou des graisses pour stabiliser la glycémie. Les crudités trempées dans du houmous sont parfaites.
Au dîner, appliquez la règle de l’assiette équilibrée en privilégiant les légumes, les protéines et les bonnes graisses, avec une portion raisonnable de féculents (1/4 de l’assiette).
Exemple de Menu SOPK sur 3 Jours
Voici un aperçu de menu type, facile à suivre, pour vous inspirer :
| Jour | Petit-Déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins omelette aux légumes | Wraps au poulet, pomme et chou kale | Salade de saumon aux super-aliments |
| 2 | Parfait aux noix et baies | Wraps salade d’œufs | Bols fajitas au poulet |
| 3 | Burritos épinards et haricots noirs | Salade thaï aux crevettes | Bowl poulet quinoa concombre |
N’oubliez pas les en-cas riches en protéines et en fibres comme des bouchées noix de coco-cajou, de la compote avec du beurre de cacahuète ou un yaourt grec et des fraises.
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime restrictif pour le SOPK. Concentrez-vous sur des repas équilibrés, riches en protéines, fibres et bonnes graisses.
Melissa Groves Azzaro, diététicienne
Rappelez-vous qu’une alimentation anti-SOPK ne doit pas être source de stress. Partir de ces grandes lignes et les adapter à vos préférences est la clé d’une approche durable et bénéfique pour votre santé. N’hésitez pas à consulter une diététicienne pour personnaliser votre plan alimentaire SOPK selon vos besoins spécifiques.
