Vous rêvez de vivre longtemps tout en restant en bonne santé ? Saviez-vous qu’adopter le régime méditerranéen pourrait vous y aider ? Des études montrent en effet que cette façon de manger, riche en aliments d’origine végétale, en poisson et en bonnes graisses, est associée à une plus grande longévité. Notre diététicienne a concocté pour vous un délicieux plan repas sur 7 jours qui met en pratique les principes de cette alimentation bénéfique. Prêt à relever le défi d’une assiette savoureuse et saine ?
Les atouts santé du régime méditerranéen
Avant de passer à table, voyons ce qui rend le régime méditerranéen si intéressant pour bien vieillir :
- Il privilégie les produits végétaux : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graines, herbes aromatiques.
- Les protéines proviennent surtout du poisson, des fruits de mer, du soja, de la volaille et des œufs. La viande rouge est limitée.
- L’huile d’olive est la principale source de matières grasses, au détriment des graisses saturées.
- Les produits laitiers sont consommés avec modération, plutôt sous forme de yaourt et de fromage.
- Les aliments transformés, le sucre ajouté et le sel sont évités au maximum.
Ce mode alimentaire apporte des nutriments clés contre le vieillissement :
- Des antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif et l’inflammation.
- Des fibres pour un microbiote intestinal en bonne santé, crucial après 60 ans.
- Des protéines pour préserver la masse et la force musculaires.
- Des oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires et protectrices du cerveau.
Jour 1
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards, feta et pain pita, myrtilles.
Déjeuner : Salade de thon, aneth et citron, orange.
Dîner : Saumon rôti au citron et sauce aux herbes, brocolis fondants.
Jour 2
Petit-déjeuner : Muesli pomme-cannelle.
Déjeuner : Salade de pois chiches, poivrons et feta, filet de poulet.
Dîner : Mijoté de poulet et haricots blancs.
Jour 3
Petit-déjeuner : Muesli pomme-cannelle.
Déjeuner : Salade de pois chiches, poivrons et feta, filet de poulet.
Dîner : One-pot de lentilles, riz et épinards.
Jour 4
Petit-déjeuner : Muesli pomme-cannelle.
Déjeuner : Salade de pois chiches, poivrons et feta, filet de poulet.
Dîner : Cabillaud en croûte de pistaches, haricots verts aux amandes, pommes de terre écrasées citron-parmesan.
Jour 5
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards, feta et pain pita, myrtilles.
Déjeuner : Salade de pois chiches, poivrons et feta, filet de poulet.
Dîner : Cuisses de poulet à l’ail, olives et pommes de terre.
Jour 6
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards, feta et pain pita, myrtilles.
Déjeuner : Salade énergisante au poulet, fraises.
Dîner : Tofu croustillant au sésame et brocolis.
Jour 7
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards, feta et pain pita, framboises.
Déjeuner : Salade énergisante au poulet, fraises.
Dîner : Crevettes à l’ail et au riz, salade de chou kale façon cacio e pepe.
Ce plan suit les recommandations de la diététicienne, avec en moyenne :
- 99 g de protéines par jour, essentielles pour un vieillissement réussi, surtout après 60 ans.
- 33 g de fibres quotidiennes, bénéfiques pour le microbiote intestinal et les fonctions cognitives des seniors.
En parallèle d’une alimentation méditerranéenne, d’autres stratégies favorisent une vie plus longue et en meilleure santé :
- Pratiquer une activité physique régulière, qui aide à préserver ses capacités physiques et mentales.
- Entretenir une vie sociale riche et épanouissante.
- Stimuler son cerveau avec des activités intellectuelles variées (lecture, jeux…).
- Bien dormir pour optimiser la récupération du corps et de l’esprit.
- Gérer son stress grâce à des techniques comme la méditation ou la respiration.
Il n’y a pas de secret miracle pour vivre centenaire, mais une combinaison de facteurs sur lesquels nous avons plus de contrôle qu’on ne le croit. Le régime méditerranéen en fait clairement partie !
Emily Lachtrupp, diététicienne
Alors, prêt à mettre toutes les chances de votre côté pour vieillir en beauté et en santé ? Notre plan repas méditerranéen sur 7 jours vous donne toutes les clés pour démarrer du bon pied. N’attendez plus pour savourer cette délicieuse façon de prendre soin de vous !
