Plan Repas Sans Sucre de 7 Jours pour le Prédiabète, Créé par une Diététicienne

Le prédiabète touche près de 98 millions d’adultes américains selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Si vous en faites partie, ce plan alimentaire est fait pour vous. D’après l’American Diabetes Association (ADA), le prédiabète se caractérise par une glycémie supérieure à la normale mais pas assez élevée pour être considérée comme un diabète de type 2. Souvent asymptomatique, il se dépiste par une simple analyse de sang, d’où l’importance d’un suivi médical régulier. L’objectif en cas de prédiabète est de prévenir ou retarder l’apparition d’un diabète de type 2.

Notre plan met l’accent sur les aliments qui favorisent une glycémie équilibrée, comme les légumes non féculents, les légumineuses, les céréales complètes et les protéines maigres, en évitant ceux qui compliquent la régulation de la glycémie, notamment les sucres ajoutés. Selon le CDC, l’américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour, bien au-delà du maximum quotidien recommandé par l’American Heart Association de 9 cuillères pour les hommes et 6 pour les femmes. L’ADA indique qu’une perte de poids même modérée est associée à une amélioration de la glycémie. Notre plan est donc fixé à 1500 calories, un niveau auquel la plupart des gens perdront du poids. Nous avons inclus des adaptations pour 1200 et 2000 calories par jour pour ceux qui ont d’autres besoins caloriques.

Des stratégies pour une glycémie saine

Voici quelques astuces pour vous aider à maintenir une glycémie équilibrée :

• Bougez : L’idéal est de viser la recommandation des directives d’activité physique pour les américains, à savoir 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, comme la marche. Mais même de petits mouvements peuvent avoir des bénéfices significatifs. Une marche rapide de 2 à 5 minutes après chaque repas est associée à une amélioration de la glycémie.
• Misez sur les légumes : Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, en particulier de légumes non féculents, à chaque repas. Cela augmente l’apport en nutriments et aide à se sentir rassasié tout en gérant sa glycémie.
• Déstressez : La réponse hormonale causée par un stress prolongé peut faire grimper la glycémie. Bien que ce soit plus facile à dire qu’à faire, s’efforcer de se détendre peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
• Dormez plus : Selon une étude de revue systématique publiée dans Cureus en 2023, un mauvais sommeil augmente le risque de développer un diabète de type 2. Le lien entre manque de sommeil et glycémie élevée n’est pas nouveau, mais cette recherche souligne l’importance de se concentrer sur un sommeil de qualité pour une glycémie saine.
• Misez sur les fibres : Les fibres sont un type de glucides non digérés par l’organisme et qui, de ce fait, ralentissent la digestion et n’élèvent pas la glycémie. Elles ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en termes de perte de poids, d’amélioration de la santé cardiaque et de réduction du risque de développer un diabète de type 2.
• Réduisez le sucre ajouté : Comme beaucoup consomment plus de sucres ajoutés qu’ils ne le pensent, en diminuer la quantité peut aider à mieux contrôler sa glycémie. Essayez de supprimer ou de réduire les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées, et optez plutôt pour de l’eau, de l’eau gazeuse et des boissons adaptées au diabète pour limiter l’impact sur votre taux de sucre sanguin.

Les aliments à privilégier en cas de prédiabète

• Poissons et fruits de mer
• Protéines maigres (poulet, dinde et viandes maigres de bœuf et de porc, avec modération)
• Œufs
• Légumineuses (haricots et lentilles)
• Noix, graines et beurres de noix naturels sans sucre ajouté
• Céréales complètes (quinoa, blé complet, riz brun, boulgour, etc.)
• Huile d’olive
• Avocat
• Légumes, en particulier les légumes non féculents comme les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, etc.
• Fruits, notamment les fruits riches en fibres comme les baies, les pommes et les poires
• Yaourts et kéfirs nature non sucrés

Comment préparer vos repas de la semaine

• Préparez les Mini-quiches au cheddar fumé et pommes de terre pour les petits-déjeuners des jours 2, 3 et 5.
• Cuisinez le Ragoût de poulet et pois chiches au cumin pour les déjeuners des jours 2 à 5.

Vos menus journaliers prédiabète

Voici un aperçu de vos menus quotidiens, avec les calories par repas et les totaux journaliers, ainsi que des suggestions d’adaptation pour 1200 et 2000 calories par jour selon vos besoins.

Jour 1
Petit-déjeuner (286 calories) : 1 tranche de pain de blé germé, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète naturel, 1 tasse de kéfir nature allégé
Collation du matin (206 calories) : 1/4 tasse d’amandes grillées non salées
Déjeuner (335 calories) : 1 portion de Salade Green Goddess aux pois chiches, 1/2 tasse de mûres
Collation de l’après-midi (261 calories) : 1 tasse de yaourt grec nature allégé, 3/4 tasse de framboises, 1 c. à soupe de noix hachées
Dîner (405 calories) : 1 portion de Saumon chili-citron vert sur plaque avec pommes de terre et poivrons

Totaux quotidiens : 1 494 calories, 64g de lipides, 109g de protéines, 129g de glucides, 32g de fibres, 1 401mg de sodium

Pour 1200 calories : Supprimez le kéfir au petit-déjeuner et remplacez la collation du matin par 1 clémentine.
Pour 2000 calories : Ajoutez 1 grosse poire à la collation du matin, augmentez à 4 c. à soupe de noix hachées à la collation de l’après-midi et ajoutez 1 portion de Salade hachée au guacamole au dîner.

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Cet article a été conçu avec soin par notre diététicienne. N’hésitez pas à l’adapter selon vos goûts et besoins, tout en gardant à l’esprit les principes clés d’une alimentation équilibrée pour le prédiabète. Bon appétit !