Dans le monde du bien-être, les glucides ont longtemps été diabolisés. En 2022, 14% des Américains suivaient un régime cétogène ou faible en glucides. Cependant, de plus en plus de preuves montrent que les glucides, en particulier ceux à faible index glycémique, sont essentiels pour les athlètes et ceux qui cherchent à développer une masse musculaire maigre.
L’impact des régimes faibles en glucides sur la croissance musculaire et les performances
Une étude de synthèse publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care a analysé des recherches sur les régimes cétogènes, les régimes faibles en glucides, la perte de poids, la régulation de l’insuline, la formation musculaire, l’exercice d’endurance et plus encore. Cette revue complète résume nos connaissances sur l’intersection entre les régimes pauvres en glucides et les gains musculaires.
L’étude suggère que limiter les glucides peut augmenter l’oxydation des protéines, limitant ainsi la disponibilité des acides aminés essentiels, nécessaires pour stimuler une synthèse optimale des protéines musculaires et favoriser la récupération. Les auteurs notent que suivre un régime pauvre en glucides (moins de 130 grammes de glucides ou moins de 26% des calories totales provenant des glucides par jour) pendant 8 à 12 semaines peut limiter davantage les processus essentiels qui impactent la croissance des cellules musculaires, en particulier dans le cas d’exercices anaérobies comme la musculation.
En d’autres termes, une restriction sévère en glucides peut être préjudiciable pour ceux qui pratiquent régulièrement des exercices de haute intensité, surtout si elle se poursuit au-delà d’une ou deux semaines. Cela dit, suivre un régime cétogène peut être incroyablement bénéfique pour certaines personnes.
Les recherches montrent que ce mode d’alimentation faible en glucides peut aider à réduire la fréquence des crises chez les personnes épileptiques et améliorer les marqueurs clés de la santé métabolique lorsqu’il est suivi pendant 6 à 12 mois.
Citation tirée de l’étude
Il y a donc certainement un intérêt à adopter le régime cétogène dans certaines circonstances ; ce n’est tout simplement pas une solution universelle (comme n’importe quel plan alimentaire, en réalité).
3 conseils clés pour prendre de la masse musculaire
Plutôt que de restreindre sévèrement un macronutriment, cette analyse suggère que nous pourrions envisager une approche plus inclusive en matière d’alimentation pour développer la force. Certains glucides peuvent jouer un rôle clé dans la masse musculaire et la santé globale. Voici quelques conseils de départ :
1. Faites des protéines une priorité
Bien que les protéines ne soient pas le seul macronutriment sur lequel il faut se concentrer pour prendre du muscle, elles restent en haut de la liste. L’apport alimentaire recommandé pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour, mais les personnes actives devraient en consommer beaucoup plus. Visez plutôt 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel, en privilégiant les protéines riches en leucine, un acide aminé essentiel à la construction musculaire.
2. Optez pour des glucides complexes
Pour maintenir votre énergie, associez vos protéines à des glucides complexes. Comme l’explique le nutritionniste holistique certifié Adam Meyer : « Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses vous fournissent l’énergie nécessaire à un exercice intense, tandis que les protéines aident à réparer et à construire les muscles ». Combiner les deux macronutriments est également bénéfique pour la stabilisation de la glycémie.
3. Incorporez l’entraînement en résistance
Si vous voulez développer vos muscles, commencez un entraînement en résistance en vous concentrant sur l’augmentation progressive de la charge soulevée afin de continuer à mettre suffisamment de tension sur vos muscles. La musculation ne doit pas être votre seule forme d’exercice. Si vous aimez courir, gardez-le au programme. Si vous êtes un adepte du yoga, continuez. Le mouvement c’est le mouvement, et même si la musculation est plus bénéfique pour le développement musculaire, cela ne diminue pas les avantages des autres formes d’exercice, surtout si elles vous apportent de la joie.
En résumé
Une récente étude de synthèse suggère qu’un régime pauvre en glucides pourrait avoir un impact négatif sur le développement musculaire et les performances anaérobies, ce qui en fait un choix moins qu’idéal pour la plupart des athlètes. Cependant, un protocole faible en glucides peut être utile pour certains individus. Il est donc important de consulter votre médecin avant d’envisager des changements dans votre mode d’alimentation. Voici un résumé des points clés :
- Les régimes pauvres en glucides peuvent limiter la disponibilité des acides aminés essentiels et entraver la synthèse des protéines musculaires.
- Une restriction sévère en glucides est déconseillée pour ceux qui pratiquent régulièrement des exercices de haute intensité.
- Certains glucides complexes jouent un rôle clé dans la masse musculaire et la santé globale.
- Privilégiez un apport protéique adéquat, des glucides complexes et un entraînement en résistance progressif pour optimiser votre gain de masse musculaire.
