Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont d’une importance capitale pour notre santé globale, mais saviez-vous que près de 90% des adultes américains n’en consomment pas suffisamment ? Ces acides gras dits « conditionnellement essentiels » peuvent techniquement être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA, un autre oméga-3. Cependant, ce processus de conversion est très peu efficace et influencé négativement par des facteurs tels que l’âge et le sexe.
EPA et DHA : De précieux oméga-3 d’origine marine
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, appartenant à la famille des oméga-3. Produits par les algues et consommés par les poissons, ils se retrouvent principalement dans les huiles de poisson et les poissons gras. Contrairement à l’ALA qui est d’origine végétale, l’EPA et le DHA proviennent exclusivement de sources marines.
Notre corps peut en théorie fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, via une série de réactions enzymatiques. Toutefois, ce processus est grandement affecté par l’âge, le sexe et les hormones, en particulier la présence d’œstrogène. Les études montrent ainsi que chez les hommes, seulement 8% de l’ALA est converti en EPA et 0 à 4% en DHA, contre respectivement 21% et 9% chez les femmes.
Les multiples bienfaits de l’EPA et du DHA
En tant qu’acides gras sains aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, l’EPA et le DHA jouent un rôle essentiel pour notre santé, et plus particulièrement :
- La santé cardiovasculaire : ils favorisent un cœur en bonne santé, aident à réguler la pression artérielle, le rythme cardiaque et les triglycérides sanguins.
- Les fonctions cognitives : ils contribuent à améliorer les performances cérébrales et à préserver la santé cognitive.
- Le développement du fœtus pendant la grossesse : ils sont indispensables au bon développement du cerveau et de la rétine du bébé, et favorisent des périodes gestationnelles plus longues.
- Les fonctions cellulaires : ils optimisent le fonctionnement de nos cellules.
Une supplémentation en EPA et DHA pendant la grossesse est associée à de nombreux bénéfices pour le développement de l’enfant après la naissance, notamment une meilleure coordination main-œil et de meilleures capacités de résolution de problèmes à 9 mois.
Comment augmenter ses apports en EPA et DHA ?
L’américain moyen ne consomme pas suffisamment de poisson pour couvrir ses besoins en oméga-3, et en particulier aux doses d’EPA et DHA associées aux bénéfices cardio-protecteurs. À moins d’inclure du poisson gras à un repas chaque jour, la supplémentation est le moyen le plus fiable et le plus pur d’apporter à notre corps tout l’EPA et le DHA dont il a besoin.
Les experts recommandent entre 1000 et 1500 mg d’EPA et DHA combinés par jour, une fourchette qui correspond aux recommandations de l’American Heart Association pour optimiser la santé cardiaque. Il est important de choisir un complément d’huile de poisson de haute qualité, à forte concentration en EPA+DHA, qui privilégie la durabilité, la traçabilité et la pureté.
Pour les personnes ne consommant pas du tout de poisson, comme les vegans stricts, la supplémentation en huile d’algue constitue une alternative intéressante, bien qu’elle apporte principalement du DHA et peu d’EPA.
En résumé
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels tout au long de la vie, de la grossesse aux âges avancés. Ils soutiennent la santé cardiovasculaire, les fonctions cognitives, le développement du fœtus et bien plus encore. Étant donné la faible efficacité de conversion de l’ALA en EPA et DHA, qui varie en fonction de facteurs comme les taux d’œstrogènes et l’âge, la supplémentation est un moyen efficace de s’assurer un apport quotidien optimal en ces précieux oméga-3 marins, en complément d’une consommation régulière de poissons gras.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel de santé pour déterminer les compléments les plus adaptés à votre situation.
Les experts recommandent entre 1000 et 1500 mg d’EPA et DHA combinés par jour, une fourchette qui correspond aux recommandations de l’American Heart Association pour optimiser la santé cardiaque. Il est important de choisir un complément d’huile de poisson de haute qualité, à forte concentration en EPA+DHA, qui privilégie la durabilité, la traçabilité et la pureté.
Pour les personnes ne consommant pas du tout de poisson, comme les vegans stricts, la supplémentation en huile d’algue constitue une alternative intéressante, bien qu’elle apporte principalement du DHA et peu d’EPA.
En résumé
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels tout au long de la vie, de la grossesse aux âges avancés. Ils soutiennent la santé cardiovasculaire, les fonctions cognitives, le développement du fœtus et bien plus encore. Étant donné la faible efficacité de conversion de l’ALA en EPA et DHA, qui varie en fonction de facteurs comme les taux d’œstrogènes et l’âge, la supplémentation est un moyen efficace de s’assurer un apport quotidien optimal en ces précieux oméga-3 marins, en complément d’une consommation régulière de poissons gras.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel de santé pour déterminer les compléments les plus adaptés à votre situation.
