Il y a de bonnes nouvelles pour tous ceux qui manquent parfois de sommeil en semaine. Selon de récentes recommandations de spécialistes, rattraper quelques heures de sommeil le week-end peut en fait être bénéfique, contrairement à ce qu’on pensait jusqu’à présent. Voyons donc quand et comment en profiter au mieux pour un sommeil optimal.
Régularité du sommeil et rythme circadien
Un rythme de sommeil régulier est important pour notre bien-être. Il permet à notre horloge biologique de bien fonctionner, en synchronisant notre cycle veille-sommeil. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien. Un dérèglement, comme rester éveillé tard le week-end, peut perturber ce rythme et causer une sorte de « jet lag social ».
Jusqu’à récemment, les experts conseillaient donc de garder des horaires de coucher et de lever les plus stables possibles, même le week-end. Mais de nouvelles données scientifiques viennent nuancer ce conseil.
Quand rattraper son sommeil peut aider
Un groupe d’experts du sommeil a analysé 63 études sur les liens entre régularité du sommeil, santé et performances. Leurs conclusions, publiées dans le journal Sleep Health, apportent un éclairage nouveau :
- La régularité des horaires de sommeil reste importante pour la santé et les performances
- Mais quand on manque de sommeil certains jours, le rattraper quand c’est possible peut être bénéfique
- Idéalement en allongeant son sommeil de 1 à 2h, ou en faisant des siestes si possible
Une grasse matinée le week-end n’est plus à proscrire si on a accumulé un déficit de sommeil, tant qu’elle reste mesurée.
Recommandations de la National Sleep Foundation
Comment bien rattraper son sommeil
Voici quelques conseils pour optimiser vos « grasses matinées réparatrices » :
- Limitez-vous à 1-2h de sommeil en plus, pas plus
- Préférez plusieurs petites siestes si possible
- Essayez quand même de garder des horaires relativement stables (+/- 1h)
- Allongez-vous tôt le soir pour garder un bon rythme circadien
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin au réveil
L’idéal reste bien sûr d’avoir un rythme de sommeil stable et suffisant. Mais la réalité, entre travail, enfants ou imprévus, rend cela parfois difficile. Ces nouvelles recommandations offrent donc un peu de flexibilité bienvenue pour mieux récupérer et aborder la semaine en forme.
En résumé
En se basant sur des données scientifiques solides, des experts du sommeil asssouplissent les consignes de régularité. Allonger un peu son sommeil le week-end pour compenser un manque ponctuel devient conseillé. Il faut cependant le faire avec modération, en restant dans une fourchette d’1 à 2h. Associé à de bonnes pratiques comme l’exposition à la lumière matinale, cela permet de réduire la dette de sommeil sans trop perturber son rythme circadien.
