Saviez-vous que 95% des Français ne consomment pas suffisamment de fibres ? Pourtant, ces nutriments d’origine végétale jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé digestive et globale. Découvrez comment renforcez votre apport en fibres de manière simple et savoureuse.
Les bienfaits insoupçonnés des fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides complexes présents uniquement dans les aliments d’origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Contrairement aux autres nutriments, elles ne sont pas digérées par l’organisme mais apportent de nombreux bénéfices :
- Elles régulent le transit intestinal en augmentant le volume des selles
- Elles favorisent la satiété et aident à gérer son poids
- Elles contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin
- Elles nourrissent le microbiote intestinal
Certaines fibres, dites prébiotiques, sont même capables de stimuler sélectivement la croissance des « bonnes » bactéries de notre flore intestinale. En fermentant ces fibres, celles-ci produisent des métabolites bénéfiques pour notre santé comme les acides gras à chaîne courte.
Quels sont les besoins journaliers en fibres ?
Les apports conseillés varient de 25 à 38 g par jour selon l’âge et le sexe. Malheureusement, la plupart des Français peinent à atteindre ces recommandations, avec une consommation moyenne de seulement 17 g/jour. Il est donc primordial de revoir nos habitudes alimentaires pour combler ce déficit.
Les meilleures sources de fibres
Pour booster facilement votre apport en fibres au quotidien, misez sur ces aliments :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs… Une portion de 100 g vous apporte jusqu’à 15 g de fibres !
- L’avocat : avec 13,5 g de fibres par fruit, c’est un choix idéal pour vos toasts, salades ou en guacamole.
- Les fruits rouges : framboises, mûres et fraises regorgent de fibres, tout en étant peu caloriques.
- Les céréales complètes : pain, pâtes, riz… Optez pour les versions intégrales, bien plus riches en fibres que les variantes raffinées.
- Les graines de chia : avec 4 g de fibres par cuillère à soupe, elles s’invitent dans vos yaourts, puddings ou smoothies.
En incorporant chaque jour ces super-aliments à votre alimentation, vous pouvez facilement doubler votre consommation de fibres et ainsi prendre soin de votre santé intestinale.
Osez les salades de légumineuses
Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, préparez-vous de savoureuses salades à base de légumineuses. Mélangez par exemple des lentilles, des pois chiches ou des haricots rouges avec des légumes croquants comme le concombre, la tomate et l’oignon rouge. Assaisonnez d’une vinaigrette maison et vous obtenez un repas complet, équilibré et rassasiant grâce aux fibres.
Adoptez l’avocat au quotidien
Grâce à sa richesse en fibres et en acides gras sains, l’avocat est un allié de choix pour votre santé. Des études ont montré que consommer un avocat par jour permet d’améliorer la qualité globale de son alimentation, de réduire son taux de cholestérol, de mieux contrôler son poids et de favoriser l’équilibre du microbiote intestinal. Alors n’hésitez pas à en consommer régulièrement, que ce soit au petit-déjeuner sur une tartine, à midi dans une salade ou le soir dans vos tacos végétariens.
Pensez aux compléments alimentaires
Si malgré vos efforts vous avez du mal à atteindre les apports recommandés, vous pouvez envisager une supplémentation en fibres. Optez de préférence pour une formule à base de fibres prébiotiques comme les fructo-oligosaccharides, les galacto-oligosaccharides ou l’inuline, qui nourriront votre flore intestinale tout en favorisant votre satiété et votre transit. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour choisir un complément adapté à vos besoins.
Variez les sources de fibres
Pour un apport optimal en fibres et en nutriments protecteurs, veillez à consommer une grande variété d’aliments végétaux : céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes, oléagineux, graines… Chaque catégorie apporte des fibres spécifiques ainsi que des vitamines, minéraux et composés bioactifs bénéfiques pour votre santé. Cette diversité est aussi essentielle pour nourrir l’ensemble des bactéries de votre microbiote intestinal.
En augmentant progressivement votre consommation de fibres, en variant vos sources et en vous hydratant suffisamment, vous pouvez facilement atteindre les recommandations et ainsi prendre soin de votre système digestif. Vos intestins vous remercieront !
