Vous envisagez d’adopter un régime végétalien mais craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines ? Notre plan de repas sur 7 jours, élaboré par une diététicienne, va vous prouver le contraire ! Grâce aux nombreuses sources de protéines végétales comme le tofu, les haricots, les lentilles et le quinoa, vous allez vite oublier la viande.
Bien qu’on s’interroge souvent sur la capacité d’un régime végétalien à couvrir les besoins en protéines, il est en réalité assez simple d’atteindre des apports suffisants en variant les aliments végétaux riches en protéines tout au long de la journée. Ainsi, vous bénéficierez de tous les avantages santé d’une alimentation à base de végétaux.
En effet, selon une revue de 2022 parue dans Cureus, adopter un régime végétal permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, probablement grâce à une consommation moindre de graisses animales et à une alimentation plus riche en fibres.
Que vous soyez végétalien convaincu ou simplement curieux, ce plan de repas sur 7 jours vous garantit des apports optimaux en protéines végétales pour rester rassasié et en pleine forme. Avec 1200 kcal par jour, il favorise une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, et peut facilement être adapté à 1500 ou 2000 kcal selon vos besoins.
Les meilleures sources de protéines végétales
Naturellement riches en fibres, ces aliments apportent aussi de bons gras et de nombreux nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée. Voici quelques stars des protéines végétales, avec leur teneur respective selon le Département de l’Agriculture des États-Unis :
- Haricots : environ 15 g de protéines par tasse, qu’ils soient noirs, rouges ou blancs
- Lentilles : 18 g par tasse de ce légume sec riche en fibres
- Tofu : 20 g par tasse pour cet aliment à base de soja, également source de calcium
- Edamame : 17 g par tasse de ces fèves de soja vertes
- Épinards cuits : 5 g de protéines par tasse pour ce légume peu calorique
- Quinoa cuit : 4 g par demi-tasse pour cette graine complète
- Tempeh : 34 g par tasse de ces graines de soja fermentées
- Seitan : 34 g par demi-tasse de ce produit à base de gluten de blé
- Noix : environ 7,5 g pour 1/4 tasse d’amandes, riches en gras sains
- Beurres de noix : 7 g pour 2 c. à soupe, une portion raisonnable vu leur densité calorique
Comment préparer ses repas à l’avance
Pour des matins pressés, rien de tel que nos burritos végétaliens à congeler, avec 15 g de protéines par portion. Préparez-les pour toute la semaine. Le chia pudding aux myrtilles et amandes, avec 6 g de protéines, se conserve aussi quelques jours au frais. Enfin, la salade César au kale et croûtons de tofu, riche en protéines avec 20 g, se prépare en lot pour 4 déjeuners.
Idées de collations protéinées
En cas de petit creux, misez sur des en-cas riches en protéines végétales comme :
- Une poignée d’amandes ou de noix variées
- Un bol d’edamame vapeur
- Du houmous avec des bâtonnets de légumes
- Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète
Dîners végétaliens équilibrés
Pour des dîners complets, variez les sources de protéines comme le tofu, les légumineuses, le tempeh ou le seitan. Accompagnez-les de céréales complètes, de légumes colorés et de bon gras. Par exemple :
- Curry de tofu et légumes avec nouilles de courgette
- Chili végétalien aux haricots et protéines de soja texturées
- Buddha bowl aux pois chiches rôtis, quinoa et chou frisé
- Tacos véganes aux haricots noirs, avocat et chou rouge
Avec un peu de créativité, il est facile de composer des repas végétaliens savoureux et naturellement riches en protéines. La clé est d’inclure une variété d’aliments végétaux à chaque repas.
Emily Lachtrupp, diététicienne
Grâce à ses 50 g de protéines en moyenne par jour, ce plan vous apporte tous les acides aminés essentiels sans jamais vous lasser. Alors, prêt à faire le plein d’énergie avec des protéines 100% végétales ? Retrouvez nos 7 jours de menus végétaliens et n’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et vos besoins. Bon appétit !
