Vous manquez cruellement de temps pendant les fêtes mais vous souhaitez quand même maintenir vos progrès en musculation ? Pas de panique, nous avons la solution parfaite pour vous : la routine EMOM express de 15 minutes ! Oubliez les longues séances chronophages, on vous révèle comment sculpter votre corps en un temps record.
Qu’est-ce qu’un entraînement EMOM ?
EMOM signifie « Every Minute On the Minute », soit « chaque minute à la minute ». Le principe est simple : vous effectuez un certain nombre de répétitions d’un exercice en moins d’une minute, puis vous récupérez le temps restant avant d’enchaîner sur le mouvement suivant au top de la minute d’après. Cela permet de maintenir une intensité élevée tout en gérant les temps de récupération.
Cette méthode est ultra efficace pour progresser rapidement, que vous soyez débutant ou confirmé. Il suffit d’ajuster les charges, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices en fonction de votre niveau. Les périodes de repos intégrées vous aident à tenir la distance sans vous épuiser.
Les clés du succès de votre routine EMOM de 15 minutes
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement éclair, voici quelques conseils à garder en tête :
- Choisissez des poids adaptés : optez pour une charge qui vous challenge sans sacrifier la qualité d’exécution des mouvements. Trop lourd, vous risquez de ne pas terminer vos répétitions. Trop léger, le stimulus sera insuffisant. Votre exercice le plus faible est celui qui guidera votre sélection.
- Concentrez-vous sur la technique : privilégiez le travail bien fait, en recrutant les bons muscles. Mieux vaut faire moins de répétitions mais parfaitement réalisées.
- Gérez votre allure : visez idéalement à boucler vos répétitions avec quelques secondes de battement avant la minute suivante. Si c’est trop juste, diminuez les poids ou le nombre de répétitions.
Préparation optimale pour votre routine express
Avant de vous lancer, prenez soin de bien préparer votre corps avec ces derniers rappels :
- Échauffement indispensable : mobilisez vos articulations et mettez le sang en circulation pendant 5 bonnes minutes. C’est la clé pour être performant et éviter les blessures.
- Maîtrisez le tempo : contrôlez la vitesse d’exécution des mouvements. Se précipiter vous fera perdre en efficacité et peut même s’avérer dangereux.
- Anticipez la fatigue : si vous sentez votre forme décliner, accordez-vous une micro-pause ou réduisez les charges pour préserver l’intégrité de votre technique.
- Prenez le temps de souffler : concluez la séance par 5 minutes d’étirements ou d’automassages au foam roller. C’est essentiel pour favoriser la récupération musculaire et diminuer les courbatures.
Votre circuit EMOM de 15 min pour une musculature d’acier
Place à l’action, voici les 5 mouvements à effectuer pendant 3 rounds complets :
1A. Squats avant avec haltères
1B. Rows haltères penchés
1C. Développés-épaules
1D. Soulevés de terre roumains
1E. Développés-couchés avec haltères
Prêt pour le top départ ?
1. Lancez le chronomètre réglé pour biper chaque minute.
2. Commencez le premier exercice et enchaînez 6 répétitions. Utilisez le temps restant dans la minute pour reposer et poser les haltères.
3. Aux 60 secondes suivantes, passez au deuxième mouvement. Répétez jusqu’à avoir complété les 5 exercices. Bravo, vous venez de boucler 1 round !
4. Visez au total 3 rounds complets, le tout en 15 minutes chrono.
Et voilà, le tour est joué ! Grâce à cette séance hyper efficace, vous allez booster votre métabolisme et favoriser le gain de masse musculaire, tout en réduisant vos périodes d’entraînement.
Avec cette routine EMOM, plus d’excuses pour ne pas s’entraîner pendant les fêtes !
Intégrez-la à votre programme hebdomadaire 2 à 3 fois par semaine, en alternant avec des séances plus longues si votre emploi du temps le permet. Vous verrez, en quelques semaines seulement les résultats seront déjà au rendez-vous. Alors, prêt à relever le défi ?
