Les beaux jours arrivent et avec eux, l’envie de manger frais et sain. Si vous cherchez une recette équilibrée qui change, laissez-vous tenter par notre salade de falafel maison à la sauce tahini citronnée. Croustillants à l’extérieur et fondants à cœur, ces falafels aux pois chiches épicés se marient à merveille avec des crudités croquantes et une sauce onctueuse. Un vrai délice !
Les secrets de falafels réussis
Réaliser de bons falafels demande un peu de temps mais le jeu en vaut la chandelle. Voici quelques astuces pour les réussir à coup sûr :
- Utiliser des pois chiches secs trempés une nuit. Les pois chiches en conserve sont trop humides.
- Bien égoutter et sécher les pois chiches avant de les mixer. Cela évitera qu’ils ne se décomposent à la cuisson.
- Ajouter de l’oignon, de l’ail, des herbes et des épices pour donner du goût. Persil, coriandre, cumin et piment relèveront les saveurs.
- Façonner de petites boules avec les mains légèrement humides pour éviter que la préparation ne colle.
Cuisson des falafels
Traditionnellement, les falafels sont frits. Mais pour une version plus healthy, on peut les cuire au four ou à la poêle avec un peu d’huile d’olive. Ils seront ainsi moins gras mais tout aussi savoureux. Comptez 10 à 12 minutes de cuisson à feu moyen, en les retournant à mi-cuisson jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Le tahini, à base de graines de sésame broyées, apporte une touche crémeuse et un goût subtilement noisetté. Mélangé à du citron et de l’ail, il se transforme en sauce légère et onctueuse.
Votre Chef Healthy
Légumes et assaisonnement
Place à la fraîcheur avec une belle salade croquante ! Choisissez vos crudités préférées comme de la laitue romaine, des radis, des concombres et des tomates cerise. N’hésitez pas à ajouter de la menthe et du persil pour apporter des notes fraîches supplémentaires. Côté assaisonnement, la sauce tahini citronnée viendra parfaitement lier et relever le tout.
| Ingrédients (4 pers.) | Préparation | Valeurs nutritives |
| 250g pois chiches secs, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 botte persil, 1 cc cumin, 1/2cc piment | Saler et façonner les falafels. Cuire 10-12 min à feu moyen. | 520 kcal, 31g lipides, 45g glucides, 16g protéines, 13g fibres |
| 1 laitue romaine, 200g radis, 1 concombre, 250g tomates cerises, menthe | Laver et couper les légumes. Mélanger avec la sauce. | 80 kcal, 16g glucides, 4g fibres |
Voilà, vous savez tout pour préparer une délicieuse salade de falafels 100% végétale et riche en saveurs. N’hésitez pas à la personnaliser selon vos goûts et ce que vous avez dans votre frigo. Vous pouvez par exemple ajouter des herbes différentes dans les falafels, remplacer le persil par de la coriandre, varier les légumes ou servir avec du pain pita. Bref, laissez parler votre créativité culinaire !
Cette salade de falafels est idéale pour un repas complet léger et nourrissant. Les pois chiches apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides à assimilation lente. Associés aux légumes frais, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils en font un plat très équilibré. Le tahini amène des acides gras insaturés bons pour la santé. De quoi se régaler tout en faisant le plein de nutriments !
