Vous cherchez une recette de dîner équilibrée et facile à préparer pour les soirs de semaine chargés ? Ne cherchez plus ! Ce saumon au four avec des pommes de terre et des haricots verts cuit sur une seule plaque est la solution parfaite. Riche en protéines, en vitamines et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, ce repas complet ravira toute la famille. La marinade au citron et à l’ail apporte une touche de fraîcheur et relève délicieusement le goût du poisson et des légumes. Alors sortez votre plaque de cuisson et laissez-vous tenter par cette recette aussi saine que savoureuse !
Les bienfaits nutritionnels du saumon
Le saumon est un aliment vedette en matière de nutrition. Ce poisson gras est une excellente source d’acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les oméga-3 EPA et DHA présents dans le saumon contribuent notamment à la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation, en abaissant la pression artérielle et en diminuant le risque de maladies cardiaques. Ils sont également bénéfiques pour le cerveau et la vue.
Outre sa richesse en oméga-3, le saumon apporte des protéines de haute qualité, essentielles pour la croissance, l’entretien et la réparation des tissus. Il contient aussi de la vitamine D, importante pour la santé des os, ainsi que de la vitamine B12 qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
Les pommes de terre, des féculents qui ont tout bon
Les pommes de terre sont souvent mal-aimées et considérées à tort comme des aliments trop caloriques. Pourtant, elles regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé ! Riches en fibres, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec la peau, elles favorisent la satiété et contribuent au bon fonctionnement du système digestif. Les pommes de terre sont aussi une très bonne source de vitamine C, un antioxydant qui renforce les défenses immunitaires, ainsi que de vitamine B6 impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques.
Sans oublier leur teneur en potassium, un minéral essentiel à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux. Une portion de pommes de terre cuite fournit environ 20% des apports journaliers recommandés en potassium, qui participe aussi à la régulation de la pression artérielle.
Les haricots verts, des légumes santé
Côté légumes, les haricots verts ont plus d’un tour dans leur gousse ! Peu caloriques, ils sont riches en fibres qui favorisent la satiété et aident à réguler le transit intestinal. Ils apportent aussi une belle dose de vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine et à la santé des os.
Les haricots verts sont une excellente source de folates, une vitamine du groupe B qui contribue à la formation des globules rouges et est essentielle au développement du fœtus pendant la grossesse.
Annabelle Duval, diététicienne-nutritionniste
Côté minéraux, les haricots verts se distinguent par leur teneur en manganèse, qui participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif, et en silicium, important pour la santé des tissus conjonctifs comme la peau, les tendons et les ligaments.
Citron et ail, un duo de choc
Pour parfumer ce plat de saumon et de légumes au four, rien de tel que la fraîcheur du citron et le parfum de l’ail. Le citron est riche en vitamine C, un antioxydant qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et renforce le système immunitaire. Son jus facilite aussi l’absorption du fer présent dans les légumes, tandis que ses composés aromatiques stimulent la digestion.
Quant à l’ail, il est réputé pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Ses composés soufrés lui confèrent des propriétés antimicrobiennes, antivirales et antifongiques qui peuvent aider à lutter contre certaines infections. L’ail est également un bon allié cardiovasculaire : il contribue à faire baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle. Cru ou peu cuit, il est plus riche en substances actives.
En pratique
Cette recette de saumon, pommes de terre et haricots verts au four est un vrai jeu d’enfant à réaliser. Il vous suffit de :
- Couper les pommes de terre en quartiers et les mélanger avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Les disposer sur une plaque de cuisson et enfourner pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, préparer la marinade en mélangeant le jus de citron, l’ail émincé, le sel, le poivre et l’aneth ciselé.
- Disposer les pavés de saumon et les haricots verts sur la plaque avec les pommes de terre. Badigeonner le saumon de marinade et arroser les haricots avec le reste.
- Enfourner à nouveau pendant 15 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit cuit et s’effrite facilement avec une fourchette.
Il ne vous reste plus qu’à servir et à déguster ce délicieux repas complet, sain et équilibré. Bon appétit !
N’hésitez pas à adapter cette recette selon vos goûts et ce que vous avez sous la main. Vous pouvez par exemple :
- Varier les herbes aromatiques : estragon, basilic, ciboulette…
- Ajouter des épices à la marinade : paprika, cumin…
- Changer de légumes : brocolis, courgettes, tomates cerise…
- Remplacer le saumon par un autre poisson gras comme la truite ou le maquereau.
Laissez libre cours à votre créativité pour composer des assiettes gourmandes et variées au fil des saisons. Et profitez sans culpabiliser des nombreux bienfaits de ce repas savoureux et nourrissant !
