Vous rêvez de fesses galbées et rebondies ? Pas besoin de passer des heures à faire des squats ! Dana Linn Bailey, ancienne championne Olympia de physique féminin, nous révèle sa technique secrète pour cibler efficacement le haut des fessiers, aussi appelé « gluteus medius », à l’aide de la machine abducteur. Un petit ajustement de position qui fait toute la différence !
La clé d’un fessier voluptueux : le « top shelf »
Vous n’êtes pas sans savoir que les fesses sont composées de plusieurs muscles, dont le plus volumineux est le grand fessier ou « gluteus maximus ». C’est lui qui donne cette forme ronde et pleine que l’on recherche toutes. Mais pour obtenir un galbe parfait et un fessier harmonieux, il ne faut pas négliger le haut des fesses, autrement nommé « top shelf » par Dana.
Ce muscle, c’est le moyen fessier ou « gluteus medius ». Il se situe sur le côté de la hanche et joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin et des mouvements de la jambe. Quand il est bien développé, il apporte du volume et du rebondi sur les côtés, pour une silhouette en sablier à tomber !
L’astuce imparable de Dana Linn Bailey
Très souvent, on utilise la machine abducteur en position assise, les genoux écartés avec les pieds sur les cale-pieds. Selon la coach, c’est une excellente façon de travailler le grand fessier, surtout si on se penche légèrement en avant. Mais pour s’attaquer au « top shelf », elle préconise une variation bien particulière.
Le secret ? Se surélever de quelques centimètres pour que les hanches soient au-dessus et parallèles à l’assise. Les pieds remontent d’un cran pour venir se caler juste en-dessous des genoux, eux-mêmes en appui contre les coussins. On s’adosse au dossier pour garder l’équilibre. Et surtout, on allège la charge !
« Normalement, on fait l’abducteur assis, les gens se penchent en avant ou restent droits. Je pense que toutes les positions sont bonnes. Mais là, on cible le grand fessier. Si je veux travailler le haut des fesses, on ne va pas s’asseoir. »
Dana Linn Bailey
Des fesses sublimes en un clin d’œil
Cette petite astuce change tout ! Car en modifiant l’angle de travail, on sollicite directement le moyen fessier. Résultat : un galbe parfait et des fesses rebondies sur les côtés. En prime, on tonifie aussi l’intérieur des cuisses pour une silhouette fuselée.
Dana insiste sur l’importance d’adapter la charge. Cette variation est nettement plus intense que l’abducteur classique, il faut donc réduire le poids pour bien sentir la zone ciblée travailler sans forcer. Mieux vaut y aller progressivement que de se blesser !
Muscler son « top shelf » : mode d’emploi
Pour des résultats optimaux, Dana conseille de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions. L’objectif est de provoquer une congestion sanguine locale, gage d’un travail en profondeur et d’une prise de volume à la clé. Quelques conseils pour bien réaliser l’exercice :
- Gardez le dos bien droit contre le dossier, sans vous voûter.
- Serrez les abdominaux et les fessiers pendant tout le mouvement.
- Expirez en écartant les jambes, inspirez en revenant.
- Maintenez la tension en haut de la contraction pendant une seconde.
- Effectuez le mouvement de façon lente et contrôlée.
À intégrer sans plus attendre dans votre programme fessiers ! Avec cette technique imparable, vous verrez rapidement la différence. N’oubliez pas de varier les exercices et les angles de travail pour un développement harmonieux. Squats sumo, fentes, hip thrust… Les possibilités sont multiples pour obtenir des fesses de rêve !
La coach qui muscle les corps et la confiance
Si Dana Linn Bailey est une référence en matière de renforcement musculaire au féminin, c’est parce qu’elle sait de quoi elle parle ! Avec son palmarès impressionnant en compétition, dont un titre de championne Olympia en 2013, cette coach hors pair met son expertise au service de la sculpturalité et du bien-être des femmes.
Plus qu’une simple préparatrice physique, Dana est aussi une grande source d’inspiration et de motivation. À travers sa marque, elle encourage les femmes à se dépasser, à s’accepter et à prendre confiance en elles. Une véritable coach de vie qui prouve que la musculation est un formidable outil d’épanouissement personnel !
Alors, prêtes à relever le défi « top shelf » ? Grâce aux précieux conseils de Dana Linn Bailey, vous avez toutes les cartes en main pour afficher un fessier de compétition. Abducteur, on t’a à l’œil !
