Avez-vous déjà remarqué qu’en vieillissant, vous semblez avoir besoin de moins d’heures de sommeil pour vous sentir en forme ? Si l’on sait que le repos est essentiel à tout âge, les recommandations en termes de durée évoluent au fil des années. Alors, combien d’heures de sommeil vous faut-il réellement selon votre tranche d’âge ? Éléments de réponse avec les dernières études scientifiques.
Les recommandations officielles sur la durée du sommeil
En 2015, un panel de 15 experts du sommeil s’est penché sur pas moins de 5314 études scientifiques pour mettre à jour les recommandations sur la durée optimale de sommeil selon les âges de la vie. Leurs conclusions, présentées conjointement par l’Académie Américaine de Médecine du Sommeil (AASM) et la Société de Recherche sur le Sommeil (SRS), donnent le tempo :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17h de sommeil par 24h
- Nourrissons (4-11 mois) : 12 à 16h
- Bambins (1-2 ans) : 11 à 14h
- Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10 à 13h
- Enfants d’âge scolaire (6-12 ans) : 9 à 12h
- Adolescents (13-17 ans) : 8 à 10h
- Adultes (18 ans et plus) : 7h minimum
Un besoin de sommeil individuel
Si ces recommandations conviennent à la majorité, il est important de garder en tête que le besoin de sommeil reste très personnel. Comme le rappellent des chercheurs canadiens dans une publication de 2018 : « Il n’existe pas de nombre magique ou de quantité idéale de sommeil applicable à tous. La durée optimale de sommeil doit être individualisée, car elle dépend de nombreux facteurs. »
Parmi ces facteurs, on retrouve la génétique, l’état de santé général, le niveau d’activité physique ou encore l’équilibre hormonal. Certains auront ainsi besoin de 9h de repos quand 7h suffiront à d’autres pour être en pleine forme. L’essentiel étant que chacun trouve son propre rythme.
Ce qui compte le plus, c’est que chaque individu dorme autant qu’il en a besoin. Le besoin de sommeil suit une courbe en cloche.
Catherine Darley, Docteur en Naturopathie spécialisée dans le sommeil
Adolescents et professionnels de santé : les plus exposés au manque de sommeil
Le Dr Darley souligne que les adolescents constituent la tranche d’âge la plus sujette au déficit de sommeil, avec les professionnels de santé, policiers et militaires de par leurs contraintes professionnelles. De façon générale, dormir moins de 7h par nuit de manière chronique n’est jamais sans conséquences sur la santé physique et mentale.
La régularité joue également un rôle clé. Une étude a ainsi montré que les personnes qui dormaient 4h certaines nuits et 10h d’autres subissaient un impact négatif plus marqué sur leurs fonctions cognitives que celles qui dormaient de façon constante 7h ou plus.
4 conseils pour optimiser son sommeil
Pour atteindre plus facilement votre quota de sommeil, voici quelques astuces ayant fait leurs preuves :
- Installez un rituel du coucher : bain chaud, yoga doux, lecture, musique relaxante… L’essentiel est de créer des signaux qui indiquent à votre cerveau qu’il est l’heure de se détendre.
- Misez sur la supplémentation en magnésium : ce minéral favorise la relaxation musculaire et limite la sécrétion d’hormones du stress comme l’adrénaline.
- Couchez-vous et levez-vous à heures fixes : un rythme constant aide l’organisme à mieux réguler les cycles veille-sommeil.
- Évitez l’alcool le soir : s’il aide à s’endormir, l’alcool perturbe le sommeil paradoxal, phase clé de la nuit.
En résumé, mieux vaut écouter son corps et ses besoins que de viser coûte que coûte un nombre d’heures précis. Certains signes comme une somnolence diurne, des difficultés de concentration ou une irritabilité accrue peuvent alerter sur un manque de sommeil à corriger rapidement. Car s’il y a bien une constante, c’est que le sommeil reste à tout âge l’un des piliers d’une bonne santé !
