Les hanches raides et douloureuses sont un problème fréquent, touchant une personne sur dix. Cette raideur peut rendre les mouvements du quotidien difficiles, que ce soit s’asseoir, se lever, marcher ou descendre des escaliers. Heureusement, certaines postures de yoga ciblent spécifiquement les hanches pour les étirer en profondeur et réduire les tensions. Voici 3 postures simples et efficaces à intégrer à votre routine pour des hanches plus souples et mobiles.
Garland Pose : L’Accroupissement qui Ouvre les Hanches
Garland pose, ou Malasana en sanskrit, est un accroupissement profond qui étire les cuisses, les hanches et l’aine tout en ouvrant la poitrine. Cette posture renforce également les chevilles et améliore l’équilibre.
Lorsque nous passons beaucoup de temps assis, nos hanches ont tendance à effectuer une rotation interne, contribuant à une posture voûtée. Garland pose contrecarre cela en créant une rotation externe, ouvrant ainsi le bassin.
Comment faire Garland Pose :
- Debout, écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine.
- Pliez les genoux, pointez légèrement les orteils vers l’extérieur et descendez en accroupissement profond.
- Amenez les coudes à l’intérieur des genoux, en gardant les mains jointes.
- Avec les bras le plus parallèles au sol possible, utilisez les coudes pour ouvrir doucement les genoux.
- Gardez la poitrine relevée, les omoplates basses, la colonne droite et les hanches vers le sol.
- Tenez quelques respirations puis remontez pour sortir de la posture.
Pigeon Pose : L’Incontournable pour Étirer les Hanches
Pigeon pose, ou Kapotasana en sanskrit, est une posture prisée des yogis pour ses multiples bienfaits. La jambe avant bénéficie d’une rotation externe qui ouvre la hanche de ce côté, tandis que la jambe arrière s’étire pour allonger le psoas.
Si Pigeon pose ne convient pas à votre morphologie, un étirement en position assise avec une jambe croisée offrira des bénéfices similaires.
Comment faire Pigeon Pose :
- Depuis la position du chien tête en bas, amenez le pied droit vers l’avant pour qu’il rejoigne les mains.
- Pliez le genou droit pour l’aligner avec le bras droit, pied droit vers le côté gauche du corps.
- Laissez le tibia reposer au sol, le plus parallèle possible au bord avant du tapis.
- Redressez le buste en gardant les hanches alignées, pied avant fléchi pour protéger le genou.
- Pressez doucement sur le dessus du pied arrière pour engager la jambe.
- Sentez l’ouverture de la hanche avant et l’étirement de la hanche arrière.
- Tenez plusieurs respirations avant de revenir en chien tête en bas et de répéter de l’autre côté.
Bridge Pose : Le Pont vers des Hanches Souples
Bridge pose, ou Setu Bandha Sarvangasana en sanskrit, est un véritable cadeau pour ceux qui passent leur journée assis. Lorsque nous sommes assis, les fléchisseurs de hanche sont en flexion constante. Bridge pose allonge activement ces muscles, contrant les effets de la position assise.
Comment faire Bridge Pose :
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol écartés de la largeur des hanches.
- Poussez dans les pieds pour activer les fessiers et montez lentement les hanches vers le plafond.
- Même si le bas de la cage thoracique décolle, gardez le haut du buste immobile en ouvrant l’avant des hanches.
- Option : prenez un bloc à une hauteur confortable sous le sacrum pour un pont supporté.
- Sentez les genoux s’éloigner des hanches, allongeant l’avant des cuisses.
- Tenez quelques respirations puis redescendez doucement au sol, vertèbre par vertèbre.
Un mot de sagesse : aucune posture seule ne peut magiquement effacer les effets d’un mode de vie sédentaire. Pour des bénéfices durables, faites des pauses régulières en position assise, surveillez votre posture et soyez constant dans votre pratique d’étirements.
Si vous avez besoin d’un soulagement rapide pour des hanches raides, enchaîner ces trois postures en quelques minutes vous apportera une sensation instantanée de légèreté et de mobilité.
