Le squat et le deadlift sont deux mouvements phares en musculation. Mais saviez-vous que votre morphologie influence grandement la façon optimale de les réaliser ? Que vous soyez petit ou grand, voici les meilleures méthodes pour progresser sur ces exercices tout en réduisant les risques de blessure.
Morphologie et mécanique du mouvement
Comme dans de nombreux sports, il existe une morphologie « idéale » pour la musculation. Les proportions et longueurs de segments influencent les leviers et l’avantage mécanique pour développer de la force. Ne pas en tenir compte peut mener à des techniques inefficaces voire dangereuses, surtout sur le squat et le deadlift.
Squat pour les grands gabarits
Si vous êtes grand, vous avez probablement de longues jambes et un buste court. Cela rend difficile d’atteindre une grande profondeur tout en gardant le dos droit. La tendance est souvent de compenser en penchant le buste, ce qui crée un squat inefficace et traumatisant pour le dos.
La solution ne réside pas toujours dans un dos plus fort, mais dans une meilleure mobilité des chevilles. Cela permet aux genoux d’avancer plus loin au-dessus des orteils et de garder le buste droit. Voici quelques exercices pour y arriver :
- Marche sur les talons (orteils vers l’intérieur, vers l’avant, vers l’extérieur) : 3 x 2 min
- Relevés de pointe (avec élastique ou poids) : 3 x 20 reps/jambe
- Étirements des mollets au foam roller
Squat pour les petits gabarits
À l’inverse, les petits gabarits peinent souvent à ajouter de la charge une fois la profondeur maximale atteinte. La solution est d’utiliser des méthodes avancées augmentant la tension continue pour maximiser l’effet d’une charge légère :
- Squats 1.5 reps : descendez en bas, remontez à mi-hauteur, redescendez, puis remontez complètement. 6-8 RM.
- Squats pauses : marquez une pause de 1-3 sec en bas en restant gainé. 6-8 RM.
N’hésitez pas à adapter vos squats et deadlifts selon votre morphologie pour progresser durablement et en toute sécurité !
Lee Boyce, coach sportif
Deadlift pour les grands gabarits
Les grands lifters peinent souvent à adopter une bonne position de dos, les longues jambes rendant difficile d’avoir les tibias verticaux. Voici quelques solutions :
- Monter la barre sur des plateformes jusqu’à pouvoir garder un dos plat, puis baisser progressivement la hauteur
- Adopter un stance semi-sumo (pieds écartés, mains à l’intérieur) pour abaisser les hanches
- Utiliser une trap bar (barre hexagonale) pour modifier le centre de gravité
Deadlift pour les petits gabarits
La faible amplitude de travail et les petites mains peuvent limiter la stimulation. Voici comment y remédier :
- Ajouter un deficit en vous mettant sur une plateforme pour augmenter l’amplitude
- Utiliser des petits disques (de 5-10kg) pour rehausser la barre sans trop l’alourdir
- Choisir des barres fines adaptées à votre prise en main
En résumé, n’hésitez pas à tester et adapter ces différentes méthodes de squat et deadlift en fonction de votre morphologie. C’est la clé pour progresser sainement et efficacement sur ces mouvements de base. Avec les bons ajustements, vous pourrez exprimer votre plein potentiel quel que soit votre gabarit !
