Vous rêvez d’avoir des biceps dignes des plus grands culturistes ? Phil Heath, légende du bodybuilding et 7 fois Mr Olympia, partage ses 3 techniques éprouvées pour faire exploser vos bras. Prêt à relever le défi ?
Le secret n°1 de Phil Heath : miser sur le volume
Selon le champion, la clé pour développer des biceps massifs réside dans la fréquence d’entraînement. Son conseil ? Les travailler deux fois par semaine ! Une première séance couplée avec le dos ou les exercices de traction, et une deuxième dédiée spécifiquement aux bras.
Vos biceps sont déjà sollicités lors des séances de dos, mais un entraînement ciblé vous permettra d’obtenir un développement complet et harmonieux. Pensez juste à laisser un ou deux jours de repos entre les séances pour favoriser la récupération.
Cibler les 3 faisceaux pour des biceps complets
Beaucoup l’ignorent, mais les biceps sont composés de 3 faisceaux distincts : le court, le long, et le brachial. Pour des bras impressionnants, il est essentiel de tous les travailler !
- Le court, situé à l’intérieur du bras, se développe avec des exercices où les bras sont placés devant le corps comme les curls au pupitre ou à poulie haute.
- Le long, à l’extérieur, répond mieux aux mouvements avec les bras le long du corps tels que les curls inclinés ou marteau.
- Le brachial, entre le biceps et le triceps, se muscle avec une prise serrée sur les tractions et les curls inversés.
Miser sur la contraction pour un maximum de gains
Le conseil n°3 de Phil Heath pour maximiser le développement des biceps ? Travailler la contraction ! À chaque répétition, marquez un temps d’arrêt en contraction de 1 à 3 secondes. Concentrez-vous sur le muscle, ressentez-le travailler. Ne balancez pas la charge sans contrôle !
Choisissez un poids que vous maîtrisez pour réaliser des contractions de qualité, conseille le champion. Votre objectif : activer intensément le biceps, pas soulever à tout prix !
Le bonus de Phil Heath : l’importance des négatives
Un dernier conseil pour la route ? Soignez la descente ! Trop souvent négligée, la phase négative est pourtant essentielle pour progresser. En redescendant lentement la charge, vous créez des micro-déchirures dans le muscle, qui se reconstruira plus gros et plus fort.
Réalisées correctement, les négatives permettent au biceps de s’étirer au maximum tout en maintenant une tension continue, explique Phil Heath. De quoi booster vos gains sur le long terme !
Vous connaissez désormais les 3 techniques imparables de Phil Heath pour construire des biceps de champion. À vous de les mettre en pratique avec rigueur et détermination. N’oubliez pas qu’une nutrition adaptée et une récupération optimale sont aussi indispensables pour progresser. Alors, prêt à faire passer vos bras au niveau supérieur ?
