Vous recherchez une alternative plus saine aux traditionnels nuggets de poulet frits ? Ces délicieux Tenders de poulet cuits au four raviront vos papilles tout en vous permettant de garder la ligne. Croustillants à l’extérieur, le blanc de poulet reste incroyablement tendre et juteux à cœur. Le secret ? Une panure maison légère à base de chapelure et de parmesan, subtilement parfumée au zeste de citron. Découvrez sans plus attendre les étapes de cette recette simple et gourmande.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 escalopes de poulet (soit environ 500g)
- 2 blancs d’œufs
- Le zeste d’un citron bio
- 50g de chapelure fine
- 25g de parmesan râpé
- Sel, poivre
Préparation des Tenders de poulet
Préchauffez votre four à 200°C. Sur une plaque allant au four, disposez une feuille de papier cuisson et huilez-la légèrement. Coupez chaque escalope de poulet en lanières régulières d’environ 1 à 2 cm de large. Dans un bol, battez les blancs d’œufs avec 1 cuillère à soupe d’eau et le zeste de citron finement râpé. Dans une assiette creuse, mélangez la chapelure avec le parmesan, du sel et du poivre.
Plongez les lanières de poulet dans le mélange aux œufs, puis enrobez-les de chapelure en les retournant bien. Déposez au fur et à mesure les tenders sur la plaque de cuisson. Vaporisez-les d’un peu d’huile ou badigeonnez-les au pinceau pour favoriser le croustillant.
Cuisson au four
Enfournez pour environ 15 minutes. À mi-cuisson, retournez les tenders pour qu’ils dorent uniformément. Vérifiez la cuisson en coupant un morceau en deux, la chair doit être blanche et non translucide.
En cuisant vos tenders au four plutôt qu’en friture, vous limitez considérablement l’apport en matières grasses. La panure à la chapelure apporte le croustillant recherché, sans être trop calorique.
Les bénéfices d’une cuisson au four
Suggestions d’accompagnement
Servez sans attendre vos tenders bien chauds. Pour une touche plus gourmande, vous pouvez les accompagner d’une sauce légère comme un yaourt grec au citron et aux herbes ou une sauce tomate maison. Ajoutez une portion de légumes verts ou une salade composée pour un repas équilibré et savoureux, alliant protéines maigres et vitamines. De quoi faire le plein d’énergie sans culpabiliser !
| Apports pour 1 portion | Teneur |
| Calories | 207 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Lipides | 3 g |
| Glucides | 11 g |
N’hésitez pas à tester ces savoureux tenders de poulet au four, une recette saine et gourmande qui plaira à toute la famille. Faites-nous part de vos retours et variantes préférées en commentaires !
