Vous souhaitez améliorer votre condition physique mais vous manquez de temps pour de longues séances d’entraînement ? Une nouvelle étude révèle qu’il suffit de 11 minutes d’exercices simples au poids du corps, trois fois par semaine, pour booster votre santé cardiovasculaire et votre capacité aérobie.
Un Entraînement Express Efficace
Des chercheurs de l’Université McMaster ont découvert qu’une routine d’entraînement minimaliste, ne nécessitant aucun équipement spécial, pouvait considérablement améliorer la condition physique en seulement six semaines. Cette étude, publiée dans l’International Journal of Exercise Science, met en lumière les bénéfices d’un programme d’exercices accessibles à tous.
La Routine 5BX
Les participants ont suivi le plan d’entraînement « 5BX » (Five Basic Exercises), créé dans les années 1950 pour l’Aviation royale canadienne. Cette routine de 11 minutes comprend cinq exercices de base : burpees, montées de genoux, sauts de squat, montées de genoux et sauts de squat. Chaque mouvement est effectué pendant 60 secondes, à un rythme soutenu, avec de courtes pauses actives (marche) entre les exercices.
En seulement 11 minutes, trois fois par semaine, vous pouvez considérablement améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance.
Martin Gibala, Ph.D., auteur principal de l’étude
Des Bénéfices Prouvés
Après six semaines, les participants suivant le programme 5BX ont montré une meilleure capacité cardiorespiratoire comparé au groupe témoin ne faisant pas d’exercice. Cette capacité aérobie reflète l’efficacité du cœur, des poumons et des muscles à utiliser l’oxygène pendant l’effort. C’est un marqueur clé de la santé générale et du risque de maladies.
Un Entraînement Accessible à Tous
Cette étude démontre qu’un entraînement simple au poids du corps peut être très bénéfique, surtout en période de confinement où l’accès aux équipements est limité. Nul besoin d’aller à la salle de sport ou d’investir dans un matériel coûteux, vous pouvez vous mettre en forme efficacement à la maison, en un temps record.
Des Mouvements Polyvalents
En plus d’améliorer votre capacité cardiorespiratoire, ces cinq exercices de base renforcent et tonifient l’ensemble du corps :
- Les burpees travaillent les jambes, les fessiers, les abdos, les bras et les épaules
- Les montées de genoux ciblent les abdominaux et les jambes
- Les sauts de squat renforcent les quadriceps, les ischios, les mollets et les fessiers
Intensité Modulable
L’avantage du programme 5BX est qu’il peut être adapté à tous les niveaux de condition physique. Si les 60 secondes d’effort sont trop intenses, débutez avec 30 secondes et augmentez graduellement la durée. À l’inverse, pour plus de défi, rallongez les intervalles ou ajoutez des répétitions.
Optimisez Vos Résultats
Pour tirer le meilleur de cette routine express, gardez ces conseils à l’esprit :
- Maintenez une bonne posture et une technique adéquate
- Engagez vos muscles abdominaux pendant l’effort
- Respirez de façon régulière, sans retenir votre souffle
- Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après la séance
- Étirez-vous en fin d’entraînement pour favoriser la récupération
Conclusion
Même avec un emploi du temps chargé, il est possible de prendre soin de sa santé. Cette étude prouve que quelques minutes d’exercices ciblés suffisent à booster votre condition physique. Alors, prêt à relever le défi des 11 minutes ?
