TRX Atomic Push-up: Technique, Bénéfices et Muscles Ciblés

Vous cherchez à pimenter vos séances de pompes et à pousser vos limites en termes de force, de stabilité et de coordination ? Ne cherchez pas plus loin que le TRX Atomic Push-up ! Cet exercice au nom accrocheur va bien au-delà de la pompe classique en exploitant l’instabilité des sangles TRX pour intensifier le défi. Que vous souhaitiez booster vos performances athlétiques ou renforcer votre gainage, le TRX Atomic Push-up est l’exercice qu’il vous faut.

Qu’est-ce que le TRX Atomic Push-up ?

Le TRX Atomic Push-up combine une pompe traditionnelle avec un relevé de genoux en suspension, le tout réalisé avec des sangles TRX. Vos pieds n’étant pas stables, vous devez verrouiller votre tronc, et le relevé de genoux ajoute une dose d’intensité supplémentaire à la pompe. Cet exercice sollicite presque tous les muscles principaux de la tête aux pieds, transformant un grand classique du fitness en un mouvement complet.

Comment réaliser le TRX Atomic Push-up

Voici un guide étape par étape pour exécuter cet exercice avec une bonne technique :

• Fixez vos pieds dans les sangles TRX, le dessus des pieds vers le bas. En position de planche, vos pieds pendent à environ 15 à 30 cm du sol.
• Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules et mettez-vous en position de planche pour pompes.
• Contractez vos fessiers et quadriceps tout en abaissant votre poitrine vers le sol avec une bonne technique de pompe.
• Simultanément, ramenez vos genoux vers votre poitrine en remontant en position de planche.
• Gardez le dos neutre et évitez de trop lever les hanches lors du relevé de genoux.
• Revenez en position de planche, réinitialisez, et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités lors du TRX Atomic Push-up

Le TRX Atomic Push-up cible de nombreux muscles du bas et du haut du corps, notamment :

• Pectoraux : La phase de poussée de l’exercice fait travailler intensément les muscles de la poitrine.
• Deltoïdes : Vos épaules stabilisent le haut du corps tandis que le deltoïde antérieur assiste la poitrine lors de la poussée.
• Triceps : Ils permettent d’étendre les coudes et aident la poitrine à vous soulever du sol.
• Abdominaux : Le tronc travaille dur pour maintenir le haut et le bas du corps stables malgré l’instabilité des sangles. Les abdominaux et les obliques se contractent pour ramener les genoux vers la poitrine.
• Fléchisseurs de hanche : Ce sont les muscles moteurs lors du relevé de genoux, qui aident à tirer les genoux vers la poitrine.
• Bas du dos : Les muscles lombaires assistent les abdominaux pour prévenir la cambrure et maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
• Fessiers et ischio-jambiers : Les fessiers aident à maintenir l’alignement du bassin, tandis que les ischio-jambiers soutiennent l’alignement des jambes et des fesses.

Les bénéfices du TRX Atomic Push-up

Cet exercice dynamique offre des bénéfices quasi illimités, mais en voici trois des plus importants :

1. Renforcement de la stabilité et de la force du tronc

Le TRX Atomic Push-up met la force et l’endurance des abdominaux à rude épreuve. L’instabilité des sangles oblige les muscles abdominaux, les obliques et les lombaires à s’engager pour maintenir l’équilibre et le contrôle pendant les phases de pompe et de relevé de genoux. Cette tension musculaire renforce le tronc, essentiel pour améliorer la posture et les performances globales.

2. Amélioration de la force des épaules

Cet exercice exige un haut degré de stabilité des épaules. Vos muscles d’épaule, y compris la coiffe des rotateurs, les deltoïdes et les omoplates, supportent le poids du relevé de genoux et des mouvements de pompe. Ces muscles contrôlent l’exercice, ce qui renforce les épaules et peut même aider à améliorer votre mobilité.

3. Amélioration des temps de flexion

C’est un exercice complet qui entraîne de nombreux groupes musculaires simultanément. Cela améliore la coordination musculaire et la tension musculaire globale, augmentant l’hypertrophie et la force de ces muscles. Et si vous ne l’aviez pas deviné, les pompes atomiques brûlent aussi une tonne de calories, ce qui en fait un excellent exercice pour perdre de la graisse.

Erreurs courantes et corrections pour le TRX Atomic Push-up

Cet exercice comporte de nombreuses composantes, il est donc facile de commettre des erreurs. Voici quelques erreurs courantes à surveiller et comment les corriger:

Évitez l’affaissement

Laisser les hanches s’affaisser et le bas du dos se cambrer pendant la planche ou la pompe peut stresser inutilement le bas du dos et réduire les bénéfices pour le renforcement des abdominaux.

Correction: Contractez activement vos abdominaux et serrez vos fessiers tout au long de l’exercice pour garder votre corps bien droit de la tête aux talons.

Coudes qui s’écartent

Laisser les coudes s’écarter sur les côtés met l’accent sur les épaules et réduit la tension sur les triceps et la poitrine.

Correction: Gardez vos coudes à environ 45 degrés de votre corps. Cela protègera vos épaules et assurera que la poitrine et les triceps aient la tension requise.

Précipitation dans le mouvement

Effectuer la pompe ou le relevé de genoux trop rapidement peut entraîner une mauvaise forme et moins de tension car l’élan prend le dessus.

Correction: Concentrez-vous sur un tempo contrôlé tout au long de l’exercice, en vous assurant que chaque partie du mouvement est bien exécutée. Cela aide à améliorer le contrôle musculaire et l’efficacité globale de l’exercice.

Suggestions de programmation

Le TRX Atomic Push-up est à la fois un exercice de force et de conditionnement, il y a donc plusieurs façons de l’intégrer dans vos entraînements. Voici quelques exemples:

• Force: Incluez-le dans un circuit avec d’autres exercices ou comme accessoire après votre gros mouvement de force pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Incluez le TRX Atomic Push-up dans un circuit HIIT, en alternance avec des exercices de plus faible intensité ou des périodes de repos. Par exemple, effectuez les pompes pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos dans un circuit avec d’autres exercices.
• Conditionnement: À la fin de votre entraînement, effectuez 2 à 3 séries de TRX Atomic Push-up jusqu’à l’échec.

Le TRX Atomic Push-up vous permet de repousser vos limites en termes de force, de stabilité et de coordination, tout en sollicitant presque tous les muscles principaux du corps.

Shane McLean, Coach Sportif Certifié

En intégrant le TRX Atomic Push-up dans votre routine d’entraînement, vous pouvez booster votre force fonctionnelle, votre stabilité et vos performances athlétiques globales. Que vous soyez un athlète cherchant à optimiser ses performances ou simplement quelqu’un qui souhaite ajouter une nouvelle dimension à ses entraînements, cet exercice dynamique est un excellent choix. Alors, la prochaine fois que vous vous entraînez, n’hésitez pas à vous suspendre à un TRX et à tester le TRX Atomic Push-up – votre corps vous remerciera !