Vous souffrez de résistance à l’insuline et cherchez des solutions pour rééquilibrer votre glycémie ? Notre menu sur 7 jours sans sucre ajouté et riche en fibres est là pour vous aider ! Élaboré par notre diététicienne, ce programme vous guidera pas à pas vers une meilleure santé métabolique. Prêt à relever le défi ?
Comprendre la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline touche de plus en plus de personnes. Selon une étude de 2021, 40% des Américains de 18 à 44 ans en souffrent. Ce trouble métabolique, aussi appelé insulinorésistance, peut mener au prédiabète, au diabète de type 2 et à la stéatose hépatique non alcoolique s’il n’est pas pris en charge.
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas quand le taux de sucre dans le sang s’élève, suite à la digestion des aliments. Son rôle est de faire entrer le glucose dans les cellules pour qu’il soit utilisé comme carburant. Mais avec le temps, les cellules peuvent devenir « résistantes » à l’action de l’insuline, ce qui maintient un taux de sucre élevé dans le sang malgré une production accrue d’insuline par le pancréas.
Parmi les facteurs de risque, on retrouve les antécédents familiaux de diabète de type 2, le manque d’activité physique et le surpoids. Un excès de sucres ajoutés dans l’alimentation joue aussi un rôle, souvent à notre insu tant ils sont présents. C’est pourquoi notre menu les exclut totalement, au profit de nutriments alliés comme les fibres et les protéines.
Les stratégies clés de notre menu
Pour maximiser les bienfaits de ce programme nutritionnel, nous avons misé sur plusieurs leviers reconnus :
- Augmenter les fibres : Les fibres stabilisent la glycémie, favorisent la satiété et la santé digestive. Misez sur les céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes, oléagineux et graines.
- Faire du sport régulièrement : L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline. 30 minutes par jour suffisent !
- Manger à heures fixes : Des repas réguliers, associant fibres et protéines, préviennent les fringales et les pics glycémiques.
- Privilégier les protéines : Œufs, volaille, poisson, tofu, fromage… Les protéines stimulent la satiété et atténuent les pics de sucre sanguin.
- Limiter les sucres ajoutés : Notre menu les supprime, mais au quotidien visez un max de 37g/jour pour les hommes et 25g/jour pour les femmes.
Mettez les fibres à l’honneur
Intégrez chaque jour un maximum d’aliments riches en fibres :
| Céréales complètes Quinoa, avoine, riz complet, pain et pâtes complètes |
Légumineuses Lentilles, haricots rouges, pois chiches, soja |
Fruits et légumes Avocats, fruits rouges, poires, crucifères, patates douces |
| Noix et graines Noix, noisettes, amandes, graines de lin, de chia |
Produits laitiers Fromages allégés, yaourts nature, kéfir |
Tubercules Pommes de terre, patates douces, panais |
Nos astuces de préparation
Pour optimiser votre temps, préparez certains éléments à l’avance :
- Les flocons d’avoine et graines de chia pour vos petits-déjeuners des jours 2 et 3.
- Les bols au poulet citron-chili du déjeuner des jours 2 à 5.
Votre menu sur 7 jours
Chaque jour, vous trouverez des idées de repas et collations équilibrés et savoureux, naturellement sucrés et riches en fibres. Le programme est basé sur 1500 calories par jour, un apport permettant souvent de perdre du poids. Si vos besoins sont différents, les adaptations pour 1200 et 2000 calories sont aussi fournies.
N’hésitez pas à adapter les quantités selon votre appétit et votre ressenti. Vous connaissez votre corps mieux que personne !
Jour 1
Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards et framboises
Collation : Fromage blanc 0%, mûres
Déjeuner : Sandwich à la salade de concombres, petite poire
Collation : Pomme, beurre d’amandes à la cannelle
Dîner : Salade au saumon et avocat
Jour 2
Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine et graines de chia
Collation : Pomme, beurre d’amandes à la cannelle
Déjeuner : Bol de poulet citron-chili préparé à l’avance
Collation : Poire
Dîner : Steak et pommes de terre au four
Jour 3
Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine et graines de chia
Collation : Fromage blanc 0%, mûres
Déjeuner : Bol de poulet citron-chili
Collation : Pomme
Dîner : Poulet Cacciatore (réserver une portion pour le lendemain)
Jours 4 à 7
Les jours suivants vous réservent d’autres délicieuses recettes comme du yaourt grec aux noix et myrtilles, une salade de pois chiches façon thon, des tacos de poisson épicé, une salade de patates douces et haricots noirs… Toujours dans le respect de l’équilibre glycémique !
« Ajustez les portions selon vos besoins. Fiez-vous à votre faim et satiété, vous êtes l’expert de votre corps ! »
Emily Lachtrupp, diététicienne
Prêt à débuter cette semaine menus sur mesure ? Profitez des bienfaits des fibres et de l’absence de sucre ajouté pour rééquilibrer naturellement votre glycémie. Et surtout, faites-vous plaisir avec ces recettes savoureuses et variées !
Si vous avez des questions ou besoin de conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste. À vos fourneaux et belle semaine en perspective !
