Savez-vous que 95% des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien ? Pourtant, ces nutriments jouent un rôle clé pour notre santé digestive, cardiaque, la régulation du poids et bien plus encore. Heureusement, il est facile d’augmenter sa consommation de fibres en suivant un plan alimentaire équilibré et savoureux. Notre diététicienne vous propose justement un programme sur 7 jours, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, pour faire le plein de fibres et booster votre bien-être !
Les Bienfaits Insoupçonnés des Fibres pour votre Santé
Avant de découvrir ce plan alimentaire alléchant, rappelons pourquoi il est si important de consommer suffisamment de fibres au quotidien. Une revue parue dans Nutrients en 2020 met en lumière leurs multiples bienfaits :
- Un microbiote intestinal plus sain
- Un transit plus régulier
- Un cœur en meilleure santé
- Un risque réduit de diabète de type 2
Une étude de 2023 parue dans Frontiers in Nutrition montre aussi que les personnes consommant davantage de fibres provenant de fruits, légumes et céréales complètes perdent plus de poids que celles en consommant moins. Malgré tout, la plupart d’entre nous peine à atteindre les 28g recommandés pour un régime à 2000 calories. Voilà pourquoi ce plan vous sera si précieux.
Jour 1 : Petit-Déjeuner Vitaminé et Dîner Réconfortant
Pour ce premier jour, démarrez en douceur avec un délicieux smoothie très vert au petit-déjeuner. Riche en épinards et en banane, il vous apportera 12g de fibres dès le matin. Une clémentine en collation et vous voilà d’attaque pour un déjeuner toast à l’avocat et haricots blancs, accompagné d’une petite poire pour 16g de fibres supplémentaires.
Le soir, régalez-vous avec un savoureux plat de poulet rôti et courge butternut sur un lit de jeunes pousses. Réconfortant à souhait !
Jour 2 : Puissance des Graines de Chia et des Pois Chiches
Au menu aujourd’hui : un pudding de chia parfumé à la pomme et à la cannelle au réveil, suivi d’un muffin à la banane et aux noix en milieu de matinée. À midi, place à une salade croquante de choux de Bruxelles et pois chiches grillés. Vous adorerez !
Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en fibres. Deux cuillères à soupe vous apportent près de 10g, soit plus du tiers des apports recommandés.
En guise de dîner, un mijoté nourrissant et chaleureux de pois chiches et d’épinards viendra clore cette belle journée.
Jour 3 : Miser sur les Haricots Noirs et le Guacamole
En ce troisième jour, on réitère le succulent pudding de chia de la veille. En revanche, on opte pour un bol tex-mex aux saveurs du soleil pour le dîner : poulet mariné, haricots noirs, avocat et coriandre se mêlent pour un résultat des plus goûteux. Le guacamole maison viendra apporter une dose supplémentaire de fibres à ce repas déjà bien pourvu.
Jour 4 : Douceur des Flocons d’Avoine et Fraîcheur des Légumes
Réveil tout en douceur avec des muffins à la banane, aux noix et à l’avoine, surmontés d’un généreux dôme de yaourt grec. La collation sera 100% fruits avec une belle poire bien juteuse.
À midi, on reprend des forces avec la salade fétiche de choux de Bruxelles et pois chiches rôtis. Et le soir, cap sur l’Asie avec des nouilles sautées au bœuf, brocoli chinois et sauce soja. Un vrai régal !
Jour 5 : Dîner Mijoté et Légumes à Volonté
Un autre matin placé sous le signe des muffins à la banane et du yaourt grec. En collation, une petite pomme croquante à souhait. Le midi, on fait à nouveau honneur à notre salade de choux frisés.
Et pour le dîner, laissez-vous tenter par un chili à la dinde et à la courge butternut, mitonné tout doucement. Accompagnez-le d’une belle portion de légumes verts et d’avocat pour un apport en fibres optimal. Un vrai délice !
Jour 6 : Smoothie Vert et One-Pot Pasta Crémeux
En ce sixième jour, on mise sur un smoothie très vert au petit-déjeuner, une recette idéale pour faire le plein de fibres et de nutriments protecteurs. À midi, on se délecte des restes du chili de la veille.
Le clou du spectacle viendra le soir avec des pâtes à la courge butternut, épinards et poulet. Cette recette one-pot est si onctueuse et savoureuse que vous en redemanderez.
Jour 7 : Douceur Fruitée et Poêlée Complète
Pour ce dernier jour, réveillez vos papilles avec un muffin à la banane et aux noix, agrémenté de yaourt. Une pomme et une poire seront les collations parfaites.
Le midi, réchauffez une portion de chili à la dinde. Et concluez la semaine en beauté avec une poêlée de filet mignon, légumes et quinoa. Un vrai concentré de saveurs et de fibres !
Avec ce plan sur 7 jours, vous verrez qu’il est facile et délicieux de consommer plus de fibres au quotidien. Votre corps vous remerciera ! N’hésitez pas à piocher des idées dans ce menu et à les adapter à vos goûts et habitudes. L’essentiel est de mettre l’accent sur les aliments naturellement riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.
Notre conseil : si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, augmentez progressivement les quantités et buvez suffisamment d’eau. Cela évitera les inconforts digestifs.
