Vous cherchez à adopter une alimentation anti-inflammatoire tout en maintenant un apport suffisant en protéines ? Notre plan de repas sur 30 jours, élaboré par une diététicienne, est là pour vous aider ! Riche en aliments aux vertus anti-inflammatoires et rassasiants grâce aux protéines, il vous permettra de prendre soin de votre santé de manière gourmande et équilibrée.
Les bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire
De plus en plus d’études mettent en lumière le lien entre inflammation chronique et certaines pathologies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore des affections auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde. Si des facteurs comme le tabagisme ou la sédentarité jouent un rôle, l’alimentation semble être un levier majeur pour réduire cette inflammation délétère.
Privilégier des aliments riches en antioxydants (fruits rouges, légumes verts), en fibres (légumineuses, céréales complètes) et en acides gras insaturés (poissons gras, oléagineux) permettrait de limiter les processus inflammatoires. À l’inverse, il est conseillé de modérer sa consommation d’aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge, les produits ultra-transformés ou encore les matières grasses saturées.
Une alimentation anti-inflammatoire favorise les aliments protecteurs tout en limitant ceux qui stimulent l’inflammation.
Dr. Seignalet, pionnier de l’alimentation santé
Les aliments stars de notre plan
Pour vous aider à mettre en pratique les principes de la diète anti-inflammatoire, notre diététicienne a sélectionné des aliments aux multiples atouts :
- Fruits et légumes colorés : riches en vitamines, minéraux et polyphénols aux propriétés anti-oxydantes. On pense aux myrtilles, framboises, épinards, brocolis…
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines… Une mine d’acides gras oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires.
- Oléagineux et graines : noix, amandes, graines de chia… D’excellentes sources de « bons » gras insaturés.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches… Elles apportent des fibres rassasiantes et des protéines végétales de qualité.
- Épices et herbes : curcuma, gingembre, cannelle… Des concentrés d’antioxydants pour dynamiser vos plats !
En parallèle, notre plan limite les aliments connus pour favoriser l’inflammation : charcuteries, fritures, viennoiseries, alcool… Place à une cuisine saine et créative !
Une semaine type en un clin d’œil
| Repas | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge avoine, myrtilles, amandes | Smoothie épinards, avocat, spiruline | Œufs brouillés, pain complet | Yaourt grec, graines de chia, fruits rouges | Pain nordique, avocat, saumon fumé | Pancakes protéinés, sirop d’érable | Bol de muesli maison, lait d’amande |
| Déjeuner | Salade de lentilles, saumon vapeur | Poke bowl au thon, quinoa | Bouddha bowl, tofu mariné, houmous | Wrap poulet, avocat, légumes croquants | Salade de pâtes complètes, pesto maison | Burger végétal, frites de patate douce | Taboulé de chou-fleur, falafels |
| Dîner | Curry de légumes, riz complet | Saumon teriyaki, wok de légumes | Chili sin carne, guacamole | Dhal de lentilles corail, naan | Poulet basquaise, quinoa | Ratatouille, œuf au plat | Soupe minestrone, pain à l’ail |
Chaque journée apporte au moins 75g de protéines et 28g de fibres, pour allier satiété et plaisir tout au long de ce mois anti-inflammatoire. Les recettes sont simples, savoureuses et adaptables selon vos goûts et contraintes.
Nos conseils pour réussir votre challenge
Quelques recommandations de notre diététicienne pour profiter au mieux des bénéfices de ce plan :
- Préparez vos repas à l’avance pour gagner du temps et éviter les tentations.
- Variez les sources de protéines (animales et végétales) et les modes de cuisson.
- Assaisonnez généreusement avec des épices et herbes anti-inflammatoires.
- Buvez suffisamment d’eau (1,5 à 2L par jour) pour bien vous hydrater.
- Complétez avec une activité physique régulière et une bonne hygiène de sommeil.
N’oubliez pas, l’alimentation n’est qu’un des leviers pour réduire l’inflammation. Votre bien-être global passe aussi par une gestion du stress, un environnement sain et de la bienveillance envers vous-même. Alors lancez-vous dans cette aventure culinaire avec plaisir et sans pression, votre santé vous remerciera !
