Vous cherchez à bouger plus mais craignez de vous blesser ? Bonne nouvelle, il existe des mouvements de base accessibles à tous pour renforcer votre corps en douceur. Anthony Crouchelli, coach sportif certifié NCSF, nous révèle 5 exercices fondamentaux pour prévenir les blessures et promouvoir une forme physique durable, quel que soit votre niveau.
L’importance des mouvements fonctionnels
Avant de se lancer, il est essentiel de comprendre pourquoi ces mouvements sont si bénéfiques. Selon Crouchelli, revenir aux bases – à savoir le squat, le hinge (ou charnière), la poussée, la traction et le gainage – permet de renforcer le corps de manière complète et équilibrée. Ces schémas de mouvements fonctionnels reflètent ceux que nous effectuons au quotidien.
Nous voulons recentrer notre pratique sur les fondamentaux du squat, du hinge, de la poussée, de la traction et du gainage.
Anthony Crouchelli, coach sportif certifié NCSF
En travaillant chaque pattern régulièrement, on optimise non seulement sa posture, sa mobilité et sa force, mais on réduit aussi grandement les risques de blessures. Et la bonne nouvelle, c’est que ces mouvements peuvent être réalisés par tous, n’importe où, sans matériel.
1. Le Squat
Le squat est un mouvement incontournable pour renforcer les jambes et les fessiers. Voici comment l’exécuter :
- Pieds écartés à la largeur des épaules
- Descendez en poussant les fesses vers l’arrière comme pour s’asseoir sur une chaise
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les talons au sol
- Remontez en contractant les fessiers
Astuce : Pour maintenir une bonne posture, pensez à rapprocher les omoplates.
2. Le Hip Hinge
Souvent négligé, le hip hinge (ou charnière de hanche) est crucial pour la santé du dos et la mobilité des hanches. Pour le réaliser :
- Mains derrière la tête, rentrez le menton et rapprochez les omoplates
- Basculez le buste vers l’avant en gardant le dos plat, comme si vous vouliez fermer une porte avec vos fesses
- Pliez légèrement les genoux et arrêtez-vous quand vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers
- Remontez en contractant les fessiers
3. La Traction
Pour un dos en bonne santé, rien ne vaut les tractions qui renforcent l’ensemble de la chaîne postérieure.
- En position de planche, mains sous les épaules, rentrez le nombril
- Pliez un bras pour amener le coude vers la hanche tout en maintenant le corps stable et aligné
- Revenez lentement en position de départ et changez de côté
Astuce : Pensez à bien verrouiller le buste pour éviter les rotations.
4. La Poussée
Pour équilibrer le travail en traction, rien de tel que la poussée, idéale pour le haut du corps.
- À genoux, rentrez les coudes près du corps, mains au niveau des épaules
- Poussez un bras vers le ciel tout en maintenant le corps stable
- Revenez en position de départ de façon contrôlée et changez de bras
Astuce : Rentrez le nombril pour protéger le bas du dos.
5. Le Gainage
Enfin, pour un core fort et fonctionnel, le gainage reste indépassable.
- Allongé sur le dos, jambes tendues et légèrement levées, bras le long du corps
- Levez une jambe et abaissez l’autre en alternant de façon dynamique
- Gardez les abdos contractés pour maintenir le bas du dos au sol
En intégrant ces 5 mouvements dans votre routine, vous poserez des bases solides pour une pratique sportive épanouie et durable. N’hésitez pas à les adapter à votre niveau en variant les répétitions, le tempo, l’amplitude. L’essentiel est d’être à l’écoute de votre corps et de progresser à votre rythme.
| Mouvement | Muscles Ciblés | Bénéfices |
| Squat | Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers | Renforce les jambes, Améliore la mobilité |
| Hip Hinge | Ischio-jambiers, Lombaires | Renforce le dos, Assouplit les hanches |
| Traction | Dorsaux, Biceps, Épaules | Soulage le dos, Améliore la posture |
| Poussée | Pectoraux, Triceps, Épaules | Tonifie les bras, Ouvre la cage thoracique |
| Gainage | Abdominaux, Lombaires | Affermit la taille, Protège le dos |
Rappelez-vous, un corps en mouvement est un corps en bonne santé ! Alors n’attendez plus pour expérimenter ces mouvements fondamentaux et faites de la prévention des blessures votre nouveau credo santé. Votre corps vous remerciera.
