Vous cherchez à perdre du poids tout en savourant un petit-déjeuner délicieux et nourrissant ? Ne cherchez plus ! Notre recette de haricots noirs, riz et œufs au plat est le choix parfait pour optimiser votre perte de poids dès le matin. Recommandée par les diététiciens, cette combinaison savoureuse regorge de protéines et de fibres, vous procurant ainsi une sensation de satiété durable tout au long de la journée.
Les ingrédients clés pour un petit-déjeuner minceur
Chaque élément de cette recette contribue à faire de ce petit-déjeuner un allié de taille dans votre quête de perte de poids :
Les œufs, une source de protéines de qualité
Non seulement les œufs sont rapides à préparer, mais ils constituent également une excellente source de protéines de haute qualité à moindre coût. Une étude publiée en 2020 dans The International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que les personnes consommant des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées que celles qui prenaient des céréales, les aidant ainsi à moins manger au repas suivant.
Les haricots noirs, riches en fibres et en protéines végétales
Avez-vous déjà pensé à intégrer des haricots à votre petit-déjeuner ? C’est le moment de vous lancer ! Les chercheurs ont établi un lien entre une plus grande perte de poids et une consommation accrue de haricots, selon une étude de 2022 parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Par ailleurs, une étude de 2020 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism a montré que les femmes consommant au moins une demi-tasse de haricots par semaine présentaient une masse graisseuse significativement inférieure à celles qui n’en mangeaient pas.
Le riz complet, un allié minceur insoupçonné
Bien que l’avoine soit l’une des options de céréales complètes les plus populaires pour le petit-déjeuner, vous pouvez varier les plaisirs en utilisant du riz complet, comme nous le faisons dans ce petit-déjeuner salé. Wan Na Chun, M.P.H., RD, CPT, de One Pot Wellness à Indianapolis, explique : « Le riz brun est également excellent pour la perte de poids car il contient plus de fibres que le riz blanc. Cette combinaison peut aider à maintenir la satiété tout au long de la journée et évite les grignotages. » Comme les autres céréales complètes, le riz brun peut vous aider à perdre du poids. Une revue de 2020 publiée dans le World Journal of Diabetes mentionne que les céréales complètes peuvent favoriser la perte de poids grâce à l’amélioration de la flore intestinale.
Les légumes non féculents, des alliés minceur à ne pas négliger
Lorsque vous essayez de perdre du poids, ajouter plus de légumes non féculents à vos repas augmente leur volume sans pour autant apporter beaucoup de calories supplémentaires. La recherche confirme les bienfaits des légumes pour la perte de poids. Par exemple, une étude de 2023 publiée dans le British Medical Journal a montré que manger plus de légumes non féculents peut aider à prévenir la prise de poids, avec une réduction de 3,0 kg pour chaque portion de 100 g consommée quotidiennement.
Comment composer un petit-déjeuner protéiné pour perdre du poids ?
Lorsque vous réduisez votre apport calorique pour perdre du poids, il est important d’être stratégique quant au contenu de votre assiette. Faire de la place pour plus de protéines peut soutenir vos objectifs de perte de poids. Voici quelques conseils pour garder votre petit-déjeuner rassasiant :
- Incluez des protéines maigres, mais pas seulement des œufs ! Pensez aussi aux aliments protéinés d’origine végétale comme les haricots, les céréales complètes, les noix et les graines.
- Associez les protéines aux fibres pour renforcer l’effet de satiété. Visez au moins 6 grammes de fibres par repas.
- Limitez les sucres ajoutés en évitant les viennoiseries, céréales sucrées et autres muffins, souvent trop riches en sucre et pauvres en nutriments essentiels.
En fin de compte, notre recette de haricots noirs, riz et œufs au plat cochent toutes les cases d’un petit-déjeuner équilibré et rassasiant pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Beth Stark, diététicienne-nutritionniste basée en Pennsylvanie, affirme :
C’est une idée reçue de penser qu’il faut manger de toutes petites portions et/ou sacrifier la saveur des aliments qu’on aime pour perdre du poids.
Non seulement cette recette offre une portion généreuse, mais elle regorge aussi de saveurs alléchantes comme l’ail, le jus de citron vert et la sauce piquante. Avec son score élevé en protéines, en fibres et en saveurs, ce petit-déjeuner deviendra vite votre allié incontournable pour une perte de poids réussie et durable.
