Vous rêvez d’avoir des triceps massifs et définis, mais les dips classiques vous causent de l’inconfort aux épaules ? Ne laissez pas la douleur freiner votre progression ! Heureusement, il existe des alternatives tout aussi efficaces pour sculpter vos triceps en toute sécurité. Découvrez dans cet article 5 exercices de substitution aux dips qui vous permettront de prendre du volume sans compromettre vos articulations.
Pourquoi chercher des alternatives aux dips ?
Les dips sont certes un excellent exercice pour solliciter les triceps, les épaules et la poitrine. Cependant, ils peuvent rapidement devenir source d’inconfort, voire de blessures, si votre forme n’est pas irréprochable ou si vous avez des problèmes articulaires préexistants. La position de l’épaule en flexion et rotation interne combinée à une charge importante peut entraîner des douleurs et limiter votre progression.
Plutôt que de vous acharner sur un exercice qui ne vous convient pas, il est judicieux d’explorer des variantes plus douces mais tout aussi stimulantes pour vos triceps. Voici 5 mouvements alternatifs qui épargneront vos épaules tout en garantissant des résultats probants.
1. Extensions à la poulie haute unilatérales
Cet exercice reproduit le mouvement des dips tout en réduisant considérablement la tension sur les épaules grâce à l’utilisation de la poulie. La tension constante générée par le câble vous obligera à travailler vos triceps sur toute l’amplitude du mouvement. De plus, l’exécution unilatérale vous permettra de corriger d’éventuels déséquilibres.
- Conseil d’exécution : Contrôlez bien la phase excentrique (descente) en comptant 3 secondes avant de remonter.
- Séries et répétitions recommandées : 3 séries de 12 à 16 répétitions par bras.
2. Dips en position inclinée
Si vous ne voulez pas totalement abandonner les dips, essayez simplement de modifier un peu la position. En inclinant votre buste vers l’avant, vous transférez l’emphase sur les pectoraux tout en continuant à solliciter les triceps. Cette variante est généralement mieux tolérée au niveau des épaules.
- Conseil d’exécution : Visez un angle du bras légèrement inférieur à la parallèle pour obtenir un étirement complet des pectoraux.
- Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 16 répétitions.
3. Extensions à la poulie haute
Comme les dips, cet exercice étire la longue portion des triceps, leur imposant une tension maximale. Mais contrairement aux dips, il n’engendre pas de stress articulaire superflu. Le seul inconvénient est l’absence de sollicitation des pectoraux et des épaules, ce qui se traduit généralement par un tonnage moindre. En contrepartie, vous pourrez effectuer plus de répétitions !
- Conseil d’exécution : Gardez les coudes fixes, ne les laissez pas partir vers l’extérieur ou trop vers l’avant. C’est la clé pour centrer le travail sur les triceps.
- Séries et répétitions recommandées : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
4. Pompes diamant
Voici l’une des meilleures options en termes d’exercices de poids de corps pour remplacer les dips. Grâce à la prise serrée et à l’amplitude réduite, les pompes diamant mettent l’accent sur les triceps de façon remarquable. En prime, elles renforcent votre gainage et votre force de verrouillage, des atouts qui se transfèrent à d’autres mouvements de presse.
- Conseil d’exécution : Serrez les fesses et gainz le core comme pour une planche afin de maintenir un bon alignement de la tête aux talons.
- Séries et répétitions recommandées : 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions (à ajuster selon votre niveau).
5. Développés couchés prise serrée
En rapprochant les mains, cet exercice ne se contente pas de cibler les triceps, il renforce également les pectoraux et les deltoïdes antérieurs tout en améliorant votre technique de développé couché. Presser les haltères l’un contre l’autre durant toute la série augmente l’activation des triceps et reproduit la prise resserrée des dips. L’amplitude réduite et la tension supplémentaire rendent cette variante plus sûre pour les épaules.
- Conseil d’exécution : Gardez les haltères en contact permanent pour créer une tension continue sur les triceps.
- Séries et répétitions recommandées : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
N’attendez plus pour intégrer ces 5 exercices à votre routine triceps ! Ils vous aideront à développer des bras massifs et ciselés en préservant la santé de vos épaules. N’oubliez pas d’y aller progressivement et de toujours privilégier une exécution irréprochable. Vos triceps vous remercieront !
Le secret pour des triceps de fou sans douleur ? Osez sortir des sentiers battus et testez ces 5 alternatives aux dips. Musculation rime avec adaptation !
